Giấc ngủ bình thường có 2 chu kỳ: NREM (Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh). Chu kỳ REM xen kẽ giữa các giai đoạn của NREM. Dưới đây là bài viết với chủ đề Các giai đoạn của một giấc ngủ? Tỉm hiểu chu kỳ giấc ngủ?
Mục lục bài viết
1. Các giai đoạn của một giấc ngủ:
Theo các chuyên gia, một giấc ngủ đầy đủ bao gồm 4 giai đoạn chính, là ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ (REM). Mỗi giai đoạn có thời lượng, sinh lý và hoạt động của não khác nhau. Sau đây là một số thông tin cơ bản về các giai đoạn của giấc ngủ:
– Giai đoạn 1: Ru ngủ. Đây là giai đoạn cơ thể bắt đầu đi vào giấc ngủ, kéo dài khoảng 5-10 phút. Người ngủ có thể nhận thức được môi trường xung quanh và dễ bị tỉnh giấc. Nhịp thở và tim đập chậm lại, nhiệt độ não giảm, sóng điện não chậm khoảng 50%.
– Giai đoạn 2: Ngủ nông. Đây là giai đoạn người ngủ rơi vào một giấc ngủ sâu hơn và cơ thể thoải mái hơn, khó bị đánh thức hơn. Giai đoạn này chiếm khoảng 50% thời gian ngủ và kéo dài khoảng 20 phút. Sóng điện não chậm lại, có biên độ lớn hơn và có sự bùng phát của các sóng nhanh.
– Giai đoạn 3: Ngủ sâu. Đây là giai đoạn người ngủ rất khó tỉnh và cần có âm thanh to hoặc lay động vào người mới tỉnh được. Giai đoạn này xuất hiện sau 30-40 phút tính từ khi bắt đầu ngủ và kéo dài khoảng 30 phút. Sóng điện não chậm hơn giai đoạn 2, có biên độ lớn và tần suất chậm (sóng delta). Giai đoạn này là khi cơ thể phục hồi và chữa lành các mô, tăng cường hệ miễn dịch và trí nhớ.
– Giai đoạn 4: Ngủ mơ (REM). Đây là giai đoạn có chuyển động mắt nhanh (Rapid eye movement) và xuất hiện những giấc mơ. Giai đoạn này xen kẽ giữa các giai đoạn của NREM và thường xuất hiện sau 70-90 phút sau khi ngủ. Thời lượng REM sẽ dài hơn vào ban đêm và khi trời gần sáng. Trong giai đoạn này, cơ lớn hoàn toàn bị liệt, nhưng mặt, tay chân và các bộ phận sinh dục lại có sự cương cứng hoặc tụ máu. Sóng điện não nhanh và biến thiên như khi tỉnh táo. Giai đoạn này là khi não bộ lưu trữ ký ức, xử lý thông tin và tăng cường khả năng sáng tạo.
2. Một giấc ngủ có mấy chu kì?
Chu kỳ NREM và REM là hai giai đoạn chính trong quá trình ngủ của chúng ta. Chúng có những đặc điểm và vai trò khác nhau đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể và não bộ. Dưới đây là một số chi tiết về tầm quan trọng của chu kỳ NREM và REM.
Chu kỳ NREM (Non Rapid Eye Movement) là giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh, bao gồm bốn pha: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu. Trong chu kỳ NREM, cơ thể được hồi phục và tái tạo lại các tế bào cũng như cơ và xương. Đây là chu kỳ mà hệ miễn nhiễm được củng cố, năng lượng được lưu trữ, hormone tăng trưởng được tiết ra và các chức năng sinh lý được điều chỉnh. Chu kỳ NREM chiếm khoảng 75% thời gian ngủ của người trưởng thành.
Chu kỳ REM (Rapid Eye Movement) là giai đoạn ngủ có chuyển động mắt nhanh, thường xảy ra sau mỗi chu kỳ NREM và kéo dài từ 10 đến 60 phút. Trong chu kỳ REM, não bộ hoạt động mạnh mẽ, diễn ra các hoạt động như mơ mộng, chuyển động mắt nhanh, tăng nhịp tim và hô hấp. Chu kỳ REM đóng vai trò quan trọng trong khả năng phát triển khả năng sáng tạo, tăng cường trí nhớ, giúp não bộ tự động sàng lọc thông tin trong ngày và củng cố ký ức ngắn hạn trở thành ký ức dài hạn. Đồng thời kích thích chức năng nhận thức để phục vụ quá trình học tập và làm việc. Chu kỳ REM chiếm khoảng 25% thời gian ngủ của người trưởng thành.
Như vậy, có thể thấy rằng chu kỳ NREM và REM đều có ý nghĩa quan trọng cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống của con người. Việc duy trì một giấc ngủ đúng chu kỳ, cân bằng giữa NREM và REM sẽ giúp cơ thể và não bộ được phục hồi, tái tạo và hoạt động hiệu quả hơn.
3. Lợi ích của việc ngủ đủ chu kỳ:
Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu mỗi sáng, mà còn có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích của việc ngủ đủ chu kỳ mà bạn nên biết:
– Phục hồi cơ thể toàn diện, bao gồm cả các tế bào, cơ bắp, mô và các cơ quan nội tạng. Khi ngủ sâu, cơ thể sẽ sản sinh ra các protein giúp làm lành các tổn thương và bảo vệ sức khỏe.
– Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, bằng cách giảm áp lực lên tim và mạch máu. Nhờ ngủ ngon, huyết áp sẽ giảm xuống, cho phép tim nghỉ ngơi và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay đột quỵ.
– Ổn định lượng đường trong máu, bằng cách phân hóa và điều tiết glucose. Nếu ngủ không đủ hoặc bị gián đoạn trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định, dẫn đến nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
– Đảm bảo hoạt động của hệ miễn dịch, bằng cách tăng khả năng chống lại các vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Cơ thể sẽ sản sinh ra các kháng thể và tế bào miễn dịch để phòng vệ sức khỏe khi ngủ sâu.
– Hạn chế tình trạng tăng cân, bằng cách điều tiết các hormone liên quan đến chức năng ăn uống. Nếu ngủ không đủ, hormone ghrelin (gây cảm giác đói) sẽ tăng lên, trong khi hormone leptin (gây cảm giác no) sẽ giảm xuống. Điều này khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn và dễ bị béo phì.
– Tăng cường trí nhớ, bằng cách kích hoạt các quá trình ghi nhớ và học tập trong não. Não sẽ xử lý và lưu trữ các thông tin đã thu nhận trong ngày. Nếu ngủ không đủ hoặc bị gián đoạn, sẽ khó nhớ được những gì đã học hay trải nghiệm.
– Tăng hiệu suất làm việc mỗi ngày, bằng cách nâng cao khả năng tập trung, sáng tạo và giải quyết vấn đề. Não bộ sẽ loại bỏ các chất thải và tái cấu trúc các mạng thần kinh. Ngược lại, không ngủ đủ hoặc bị gián đoạn trong giai đoạn này, có thể mất tinh thần, mệt mỏi và kém hiệu quả.
– Xua tan căng thẳng, bằng cách giảm sản sinh các hormone gây stress như cortisol và adrenaline. Bằng việc ngủ đầy đủ chu kỳ, cơ thể sẽ tiết ra các hormone gây cảm giác thoải mái như serotonin và oxytocin. Hoặc không, sẽ dễ bị lo lắng, buồn bã và trầm cảm.
4. Mỗi đêm nên ngủ bao nhiêu chu kỳ tùy từng lứa tuổi?
Theo các chuyên gia, một chu kỳ ngủ bao gồm 4 giai đoạn: ngủ nhẹ, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ. Mỗi giai đoạn có thời gian khác nhau và có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Một chu kỳ ngủ trung bình kéo dài khoảng 90 phút và một đêm ngủ tốt cần có ít nhất 4-6 chu kỳ ngủ.
Tuy nhiên, thời lượng ngủ cũng phụ thuộc vào nhu cầu của từng độ tuổi. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia ở Hoa Kỳ, các khuyến nghị về thời lượng ngủ theo từng độ tuổi như sau:
– Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng tuổi) cần ngủ đủ 14 – 17 giờ mỗi ngày.
– Trẻ sơ sinh (4 – 11 tháng tuổi) cần ngủ đủ 12 – 15 giờ mỗi ngày
– Trẻ mới biết đi (từ 1 – 2 tuổi) cần thiết ngủ khoảng 11 – 14 giờ mỗi ngày.
– Trẻ em mẫu giáo (3 – 5 tuổi) cần thiết ngủ 10 – 13 giờ mỗi ngày.
– Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 – 13 tuổi) cần thiết ngủ đủ 9 – 11 giờ mỗi ngày.
– Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi) cần khoảng 8 – 10 giờ mỗi ngày để ngủ.
– Người trưởng thành (18 – 64 tuổi) cần khoảng 7 – 9 giờ là khoảng thời gian ngủ cần thiết mà hầu hết người trưởng thành cần, mặc dù một số người có thể cần ngủ ít hơn 6 giờ hoặc lên đến 10 giờ mỗi ngày.
– Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) cần ngủ 7 – 8 giờ mỗi ngày.
Để có được giấc ngủ chất lượng, bạn nên điều chỉnh lịch trình thức dậy và đi ngù sao cho phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể. Tránh các yếu tố gây phiền nhiễu cho giấc ngủ như ánh sáng, tiếng ồn, rượu bia, caffeine, nicotine… Bạn nên tạo cho mình các thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ như tắm nước nóng, thư giãn, đọc sách… Ngoài ra cũng nên tập thể dục thường xuyên và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày để duy trì chu kỳ giấc ngủ. Có thể sử dụng các công cụ tính toán thời gian ngủ để biết khi nào nên đi ngủ hoặc thức dậy sao cho phù hợp với chu kỳ ngủ của bản thân.
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bạn nên chú ý đến nhu cầu và thói quen của bản thân để có được giấc ngủ tốt nhất cho từng lứa tuổi.
5. Các nguyên tắc để có một giấc ngủ ngon:
Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản để đạt được giấc ngủ ngon:
– Tuân thủ giờ giấc: Bạn nên có một lịch trình đi ngủ và thức dậy ổn định, không thay đổi quá nhiều vào cuối tuần hay những dịp nghỉ lễ. Điều này sẽ giúp cơ thể hình thành đồng hồ sinh học, điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức, và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
– Chú ý thói quen ăn uống: Nên tránh ăn uống quá no, quá đói, hoặc sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu bia, thuốc lá trước khi đi ngủ. Những thói quen này có thể gây khó ngủ, mất ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ. Nên ăn nhẹ vào buổi tối và chọn những thực phẩm giàu protein, chất béo và carb để có một giấc ngủ sâu và thoải mái.
– Thư giãn trước khi ngủ: Có thể dành khoảng 30 – 45 phút trước khi đi ngủ để làm những hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, thiền định hay tắm nước ấm. Những hoạt động này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, lo lắng và tạo điều kiện cho cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp thở 4-7-8 để kiểm soát hơi thở và làm dịu hệ thần kinh.
– Hạn chế ngủ ngày: Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể làm mất cân bằng chu kỳ ngủ và thức của cơ thể, khiến khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Nếu cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, bạn nên chỉ ngủ trong khoảng 15 – 20 phút vào buổi trưa và tránh ngủ gần giờ đi ngủ.
– Tập thể dục: Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tổng thể và cũng có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục sẽ giúp tiêu hao năng lượng, tăng cường tuần hoàn máu và oxy cho não bộ, giảm căng cơ và stress. Nên tập thể dục ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần từ 20 – 30 phút và tránh tập quá gần giờ đi ngủ.
