Các động tác kéo giãn cơ trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn

1. Tập giãn cơ trước khi đi ngủ có lợi ích gì?

Một số lợi ích có thể nhận thấy qua các nghiên cứu đánh giá của việc tập các bài tập giãn cơ trước khi đi ngủ gồm:

Giảm đau nhức cơ thể: Cả ngày làm việc mệt mỏi khiến các bó cơ của bạn bị co cứng và đau nhức. Việc tập bài giãn cơ sẽ giúp bạn giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của các cơ trong cơ thể. Bằng cách kéo giãn nhẹ nhàng và chăm chỉ, bạn có thể giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Cải thiện giấc ngủ: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập kéo giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã thực hiện kéo giãn trong khoảng 60 phút ba lần mỗi tuần trong 4 tháng. Kết quả cho thấy, sau thời gian này, chất lượng giấc ngủ của họ đã được cải thiện đáng kể, đặc biệt là vào buổi tối. Việc thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, từ đó tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Duy trì cân nặng hợp lý: Việc tập luyện dù nhẹ nhàng nhưng cũng làm bạn bị tiêu tốn calo, do đó bạn có thể thấy cần nặng của mình được duy trì hoặc giảm nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn uống. Điều này có thể giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe tốt hơn.

Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Việc tập luyện khiến cho tâm trạng bạn thoải mái hơn, liên quan tới yếu tố hormone. Không chỉ vậy, tập luyện cũng khiến cơ thể cảm thấy khỏe khoắn và dễ chịu hơn. Ngoài ra, việc tận hưởng cảm giác của việc tập luyện cũng có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và stress, giúp cải thiện tâm lý và tăng cường sự tự tin.

Cải thiện lưu thông máu: Tập luyện giúp máu lưu thông trong thành mạch tốt hơn, khiến cho não bộ nhận được nhiều máu giàu oxy hơn. Việc này giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện chức năng các cơ quan khác. Hơn nữa, việc tập luyện đều đặn còn giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc những bệnh tật và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, lưu thông máu tốt cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch và các bệnh lý liên quan đến huyết áp.

Tăng cường sự linh hoạt và khả năng cử động: Việc tập các bài tập giãn cơ trước khi đi ngủ giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng cử động của cơ thể. Điều này có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và linh hoạt hơn, đồng thời giảm nguy cơ bị chấn thương và sự cứng khớp.

Tăng cường sự tập trung và tăng năng suất làm việc: Việc tập luyện giãn cơ trước khi đi ngủ cũng có thể giúp tăng cường sự tập trung và tăng năng suất làm việc. Khi cơ thể được thư giãn và cảm thấy thoải mái, bạn có thể tập trung tốt hơn vào công việc và hoàn thành nhiệm vụ một cách hiệu quả hơn.

2. Một số động tác kéo giãn cơ vào ban đêm trước khi ngủ:

Điều này rất quan trọng vì việc duỗi người trước khi đi ngủ không chỉ giúp giảm bớt cơn đau và căng cứng cơ tích tụ trong ngày mà còn có nhiều lợi ích khác. Khi bạn dành vài phút trước khi đi ngủ để duỗi người, bạn sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của mình, đồng thời tăng sức khỏe và sự linh hoạt của cơ bắp, cùng với việc thư giãn tinh thần.

2.1. Ngồi gập người về phía trước:

Động tác kéo giãn này không chỉ giúp thả lỏng cột sống, vai và gân khoeo mà còn giúp kéo giãn lưng dưới, làm giảm bớt căng thẳng và giúp cơ thể thư giãn hơn.

Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu bằng việc ngồi xuống, mở rộng 2 chân trước mặt;

Hóp bụng nhẹ để kéo giãn cột sống và tạo độ căng tốt;

Sau đó, gập người về phía trước và vươn 2 tay ra trước mặt;

Gập đầu xuống và hạ cằm sát ngực, tạo ra một độ căng nhẹ ở lưng dưới;

Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian tối đa 5 phút để cho cơ thể thư giãn hoàn toàn.

2.2. Tư thế gác chân lên tường:

Đây là một tư thế phục hồi hữu ích giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai, cổ và đồng thời thư giãn cơ thể, mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu.

Cách thực hiện như sau:

Ngồi cạnh bức tường rồi nằm ngửa, đặt 2 chân dựa vào tường;

Hông có thể dựa vào tường hoặc cách tường một vài centimet. Bạn có thể chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và tạo độ nghiêng phù hợp;

Nếu muốn, bạn cũng có thể đặt một tấm nệm dưới hông để hỗ trợ và nâng cao cơ thể, giúp giảm căng thẳng và đảm bảo sự thoải mái;

Để cánh tay ở bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái, có thể để thẳng hoặc gập gọn;

Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian tối đa 10 phút để cơ thể được thư giãn hoàn toàn và cảm nhận sự thoải mái.

2.3. Tư thế góc cố định nằm ngửa:

Tư thế này giúp giảm căng cơ ở hông và háng của người tập, đặc biệt tốt cho những người làm công việc văn phòng hoặc tư vấn viên. Cách thực hiện như sau:

Ngồi thẳng, úp 2 lòng bàn chân lại với nhau.

Ngả người ra sau từ từ để hạ lưng, cổ và đầu xuống sàn.

Sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu để hỗ trợ.

Đặt tay ở vị trí thoải mái.

Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi khi hít thở sâu.

Giữ tư thế này tối đa 10 phút.

Quỳ và duỗi người:

Động tác này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và khó chịu. Cách thực hiện như sau:

Quỳ gối trước một cái ghế hoặc một cái bàn thấp.

Đảm bảo đầu gối thẳng với hông.

Sử dụng chăn hoặc đệm để cảm thấy thoải mái hơn.

Kéo dài cột sống và gập người về phía trước, úp 2 lòng bàn tay xuống ghế.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Lặp lại động tác 1 – 3 lần.

2.4. Tư thế em bé:

Tư thế này giúp điều chỉnh hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng, cũng như giảm đau và căng ở vùng lưng, vai và cổ. Cách thực hiện như sau:

Khuỵu gối, ngồi trên gót chân.

Gập người về phía trước sao cho trán chạm sàn.

Mở rộng cánh tay về phía trước để đỡ cổ hoặc theo chiều dài cơ thể.

Sử dụng gối hoặc đệm để cảm thấy thoải mái hơn.

Hít thở sâu trong khi giữ tư thế và cảm nhận bất kỳ dấu hiệu nào của cơ thể.

Giữ tư thế này tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể xen kẽ tư thế này với những động tác khác để giúp cơ thể nghỉ ngơi và thư giãn.

2.5. Động tác gấu ôm:

Động tác gấu ôm giúp kéo căng và làm việc các cơ hình thoi và hình thang ở lưng trên. Nó cũng giúp giảm tình trạng khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do sai tư thế, viêm bao hoạt dịch, cứng vai,…

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hít vào và mở rộng 2 tay;

Thở ra, khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và cánh tay trái qua phải để ôm bản thân;

Hít thở sâu và kéo vai về phía trước bằng tay;

Giữ tư thế trong 30 giây;

Thả lỏng, hít vào và mở rộng cánh tay ra sau;

Thở ra, lặp lại động tác với cánh tay trái trên tay phải.

3. Một số động tác kéo căng cơ khi vừa thức dậy:

Dưới đây là một số động tác kéo căng cơ bạn có thể thực hiện khi vừa thức dậy:

Duỗi toàn bộ cơ thể: Đầu tiên, hãy nằm ngửa trên giường và vươn hai tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau. Lật lòng bàn tay ra ngoài để chúng hướng ra khỏi đầu và đồng thời duỗi thẳng chân và hướng các ngón chân. Bạn có thể giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, cảm nhận sự kéo căng một cách nhẹ nhàng trên toàn bộ cơ thể, sau đó thả ra. Để đạt hiệu quả tốt nhất, lặp lại động tác này ba lần.

Nâng cao hông: Thực hiện động tác này bằng cách nằm ngửa và đặt chân lên đầu giường hoặc chồng các gối ôm/gối nằm cao lên và uốn cong đầu gối. Hãy giữ hai tay ở hai bên hông và lòng bàn tay chạm xuống bề mặt giường. Cầu lưng dưới và đẩy hông lên về phía trần nhà. Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 10 đến 20 giây để tăng sự nâng cao hông và tác động lên cơ bắp. Hãy lặp lại động tác này từ ba đến năm lần để cơ thể được thư giãn và mở rộng.

Kéo đầu gối đến ngực: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, uốn cong đầu gối và giữ lòng bàn chân tiếp xúc với mặt giường. Tiếp theo, nâng chân lên và uốn cong đầu gối. Vòng tay qua đầu gối và từ từ kéo nhẹ đầu gối lên ngực. Ôm chặt đầu gối và hít thở sâu để cơ thể cảm nhận sự nâng cao và kéo căng. Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian 20 giây để tăng sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Lặp lại động tác này ba lần để cơ thể được thư giãn và kích thích tuần hoàn máu.

Ngồi nghiêng sang một bên: Đầu tiên, hãy ngồi vắt chéo chân trên giường. Hãy duỗi thẳng cột sống, nâng tay phải lên trên đầu và đặt tay trái lên giường bên cạnh. Từ từ gập người sang trái từ thắt lưng, di chuyển tay phải qua đầu về phía tay trái trong khi giữ cố định mông trên giường. Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian 10 giây trước khi trở lại tư thế thẳng đứng. Sau đó, lặp lại động tác này với phía bên kia và giữ trong 10 giây. Bạn có thể lặp lại các động tác này ba lần cho mỗi bên để tăng độ linh hoạt và giãn cơ.

Hãy thử thực hiện những động tác này để giúp kéo căng cơ thể sau khi thức dậy và chuẩn bị cho một ngày mới tràn đầy năng lượng!