Các động tác giãn cơ cơ bản trước và sau khi chạy bộ

1. Ai cần làm giãn cơ?

Khi bạn thực hiện các động tác chạy bộ nhẹ, việc giãn cơ trở nên vô cùng quan trọng để đảm bảo rằng toàn bộ cơ bắp của bạn được hoạt động và tập luyện một cách hiệu quả. Nhiều bác sĩ đã đưa ra lời khuyên rằng bạn nên làm giãn và kéo căng cơ trước khi tập thể dục và sau khi luyện tập để đảm bảo sự linh hoạt và động cơ tối đa cho cơ thể.

Khi chúng ta tập luyện, cơ bắp trên cơ thể sẽ rút ngắn và khả năng vận động sẽ giảm đi theo thời gian. Đây là một lý do quan trọng vì sao việc kéo giãn cơ bắp trở nên cực kỳ cần thiết. Kéo giãn giúp duy trì sự linh hoạt của các cơ và khớp, giúp chúng có khả năng chuyển động tối đa và tránh các chấn thương có thể xảy ra.

Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên thực hiện một bước khởi động trước khi bắt đầu chạy. Điều này giúp cơ bắp phản ứng tốt hơn với căng thẳng mà cơ thể tạo ra sau khi làm ấm. Khởi động có thể bao gồm việc đi bộ từ 5 đến 10 phút, điều này đủ để đẩy máu lưu thông khắp cơ thể và chuẩn bị cho hoạt động chạy.

Dưới đây là một số vùng cơ quan trọng mà người chạy cần chú ý và các động tác kéo căng mà bạn có thể thực hiện để duy trì sự khỏe mạnh cho chúng. Hãy nhớ, việc tập luyện và giãn cơ là cực kỳ quan trọng để đạt được sự linh hoạt, sức mạnh và sự bền bỉ trong hoạt động chạy của bạn.

Đầu gối: Kéo căng và xoay đầu gối để tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Cẳng chân: Rung và kéo căng các cơ cẳng chân để tăng cường sự linh hoạt và giảm đau.

Cơ bắp đùi: Kéo căng và nắm chặt cơ đùi để giúp cơ bắp khỏe mạnh và tránh chấn thương.

Cơ chân trước: Kéo căng và nắm chặt cơ chân trước để tăng cường sự linh hoạt và độ bền.

Cơ lưng: Kéo căng và uốn cong cơ lưng để giữ cho cơ bắp lưng linh hoạt và giảm nguy cơ đau lưng.

Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện các động tác giãn cơ một cách nhẹ nhàng và có kiên nhẫn. Việc tập luyện và giãn cơ đều quan trọng, vì vậy hãy đảm bảo bạn thực hiện chúng đầy đủ và đều đặn để đạt được sự linh hoạt và sức mạnh tối đa trong hoạt động chạy của mình.

2. Các động tác giãn cơ cơ bản trước và sau khi chạy bộ:

2.1. Căng gân:

Động tác kéo giãn gân kheo này giúp lưng bạn cảm thấy tuyệt vời và dễ dàng hơn động tác gập người. Đây là cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân mở rộng và lưng thẳng. Đảm bảo lưng dưới nằm trên sàn và hông ngang bằng.

Gập đầu gối trái và giữ chân trái mở rộng trên sàn.

Từ từ duỗi thẳng đầu gối phải, dùng hai tay nắm lấy mu chân.

Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía bạn trong khi vẫn giữ hông trên sàn. Giữ trong 20-30 giây và lặp lại ở phía bên trái. Nếu duỗi chân thẳng quá khó, bạn có thể thực hiện động tác này với đầu gối uốn cong.

Hãy thực hiện những động tác này đều đặn và theo hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

2.2. Căng cơ tứ đầu đùi:

Cơ tứ đầu (đùi trước) là một trong những cơ bắp hoạt động mạnh mẽ khi bạn đang chạy, vì vậy điều quan trọng là bạn cần tập trung vào việc kéo căng chúng để đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là những gì bạn cần làm để tập luyện cơ tứ đầu:

Đứng thẳng, không cúi người về phía trước. Nhấc bàn chân bị chuột rút lên phía sau và dùng tay nắm lấy bàn chân của bạn ở bên đó để giữ thăng bằng.

Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông, tạo cảm giác cơ tứ đầu căng ra. Cố gắng duy trì độ căng trong cơ tứ đầu.

Giữ chân còn lại thẳng và cố gắng đưa đầu gối gần nhau càng tốt. Đây là để tăng cường căng thẳng trên cơ tứ đầu.

Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây. Sau đó, thả lỏng và lặp lại quá trình. Đừng quên thực hiện cùng các bước trên chân còn lại.

Bằng cách tập luyện như vậy, bạn sẽ đẩy mạnh phát triển cơ tứ đầu và nâng cao khả năng chạy của mình. Hãy thực hiện đều đặn và kiên nhẫn để đạt được kết quả tốt nhất!

2.3. Căng bắp chân:

Cơ bắp chân của bạn hoạt động mạnh mẽ trong quá trình chạy, vì vậy quan trọng để chúng được kéo dãn và giãn sau khi tập luyện. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân, mà còn đảm bảo sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ bắp chân của bạn. Dưới đây là những bước để duỗi cơ bắp chân của bạn sau khi tập luyện:

Đầu tiên, hãy đứng thẳng trước cầu thang hoặc bước tập thể dục.

Đặt một chân lên bậc cầu thang hoặc bước tập thể dục sao cho bóng chân và ngón chân đặt trên mép của bậc. Nếu cần, bạn có thể giữ một lan can hoặc dựa vào tường để giữ thăng bằng.

Hạ gót chân của chân đối diện xuống mặt đất, đồng thời uốn cong đầu gối của chân đó. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng trong cơ bắp chân khi hạ gót chân.

Giữ trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại quá trình trên với chân đối diện.

Bằng cách duỗi cơ bắp chân sau khi tập luyện, bạn sẽ giúp cơ bắp của mình phục hồi nhanh chóng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ bắp chân của mình. Hãy nhớ thực hiện quá trình này sau mỗi buổi tập để đảm bảo sự phát triển và bảo vệ cơ bắp chân của bạn.

2.4. Căng đùi sau:

Đây là một động tác căng cơ gấp hông tuyệt vời cho bạn, đặc biệt khi bạn muốn làm việc và tăng cường sức mạnh của cơ bắp này khi chạy. Động tác này giúp cơ gấp hông hoạt động mạnh mẽ, giúp nâng chân lên và tạo đà khi bạn chạy. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện động tác này:

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và đặt một chân về phía trước, như khi bạn đi vào một bước chân. Đảm bảo rằng cả hai chân của bạn đều thẳng.

Giữ cho ngón chân của chân đặt về phía trước hướng về phía trước, trong khi giữ thân trên thẳng. Chân sau của bạn phải thẳng trở lại phía sau bạn, đảm bảo đầu gối không quá căng và không cúi xuống.

Sử dụng tay của bạn để ấn xuống và mở rộng hông về phía trước. Cảm nhận cơ gấp hông căng và cảm giác căng mặt trên của đùi (chân sau). Hãy nhớ không co rút cơ và duy trì tư thế căng trong suốt quá trình.

Giữ tư thế căng trong khoảng từ 30 đến 60 giây. Bạn có thể cảm nhận sự kéo căng và cảm giác làm việc của cơ gấp hông.

Sau khi hoàn thành, đổi bên và thực hiện lại động tác trên với chân còn lại. Điều này giúp đảm bảo rằng cả hai bên của cơ gấp hông được làm việc một cách cân đối.

Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm việc cơ gấp hông và giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của chân. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và không quên thở đều trong suốt quá trình. Bạn có thể thực hiện động tác này trước khi chạy để làm nóng cơ và tăng cường hiệu suất của mình.

3. Vì sao phải thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ?

Lý do tại sao những người chạy bộ cần phải thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản là vì chạy bộ, dù chỉ ở mức nhẹ nhàng, vẫn có tác động không nhỏ đến hệ cơ bắp. Khi chạy bộ, các cơ bắp trong cơ thể sẽ hoạt động liên tục và bị căng cơ. Điều này có thể dẫn đến việc cơ bắp ngày càng ngắn lại và mất đi sự linh hoạt và khả năng vận động theo thời gian.

Tuy nhiên, bằng cách thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ, bạn có thể duy trì được sự linh hoạt và uyển chuyển của hệ cơ bắp. Điều này giúp kích thích các nhóm cơ và khớp nối, đồng thời giúp tăng cường khả năng chuyển động tối đa của cơ thể.

Hơn nữa, các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ còn có thể giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất chạy bộ. Khi các cơ bắp được giãn căng và linh hoạt, chúng có khả năng phục hồi nhanh chóng sau khi chạy, giảm thiểu cảm giác mệt mỏi và đau nhức sau buổi tập.

Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tốt nhất, các bác sĩ khuyến nghị rằng bạn nên khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ. Việc khởi động nhẹ nhàng như đi bộ trong khoảng thời gian 5 – 10 phút sẽ giúp làm ấm cơ bắp và tăng cường dòng máu lưu thông đến các bộ phận trên cơ thể.

Vì vậy, trước khi bắt đầu chạy bộ, không nên bỏ qua khởi động và các động tác giãn cơ cơ bản. Hãy dành thời gian để chăm sóc cơ bắp của bạn và đảm bảo rằng chúng được chuẩn bị tốt nhất cho hoạt động chạy bộ.