Để cải thiện tình trạng thiếu ngủ, bạn cần phải thiết lập ngay cách ngủ sớm để đảm bảo sức khỏe và tỉnh táo mỗi khi thức giấc. Dưới đây là Các cách để ngủ sớm cho người có thói quen thức khuya.
Mục lục bài viết
1. Dành thời gian đọc sách:
Đọc sách là một hoạt động bổ ích và thú vị, giúp mở rộng kiến thức, tăng cường trí nhớ và phát triển khả năng tư duy. Nhưng bạn có biết rằng đọc sách còn có lợi cho giấc ngủ không? Theo nhiều nghiên cứu khoa học, đọc sách trước khi đi ngủ có thể giúp ngủ sớm hơn, sâu hơn và chất lượng hơn. Điều này bởi vì đọc sách giúp giảm căng thẳng, thư giãn tâm trí và cơ thể, tạo điều kiện cho bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Đọc sách cũng giúp tạo ra một thói quen ngủ tốt, khiến bạn không cần phải lo lắng hay mất thời gian để bật tắt đèn hay điện thoại. Tuy nhiên, để đọc sách có hiệu quả cho giấc ngủ, chúng ta cần lưu ý một số điều sau:
– Chọn những cuốn sách nhẹ nhàng, dễ hiểu và không quá kích thích trí não. Tránh những cuốn sách quá ly kỳ, kinh dị hay mang tính tranh luận, vì chúng có thể làm mất ngủ hoặc gặp ác mộng.
– Đọc sách bằng ánh sáng tự nhiên hoặc ánh đèn nhẹ nhàng. Tránh đọc sách bằng ánh sáng màn hình điện thoại hay máy tính, vì chúng có thể ức chế hoóc môn melatonin, làm bạn khó ngủ.
– Đặt ra một giới hạn thời gian đọc sách. Không nên đọc sách quá lâu hay quá muộn, vì chúng có thể làm cơ thể mệt mỏi hoặc quá hào hứng để ngủ. Hãy đặt báo thức hoặc đồng hồ bấm giờ để nhắc nhở dừng đọc khi đã đến giờ ngủ.
– Đặt sách ở nơi dễ tiếp cận khi bạn muốn ngủ. Bạn có thể để sách ở bàn đêm, trên giường hay trong tủ sách gần giường. Điều này sẽ giúp chúng ta dễ dàng chuyển từ việc đọc sang việc ngủ mà không cần phải đứng dậy hay di chuyển nhiều.
2. Nghe nhạc:
Nghe nhạc cũng là một cách hiệu quả để giúp thư giãn và ngủ sớm hơn. Nhạc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim, huyết áp, nhịp thở và hoóc-môn, tạo ra một trạng thái bình yên và dễ chịu. Tuy nhiên, không phải loại nhạc nào cũng có lợi cho giấc ngủ.Nên chọn những bản nhạc có giai điệu nhẹ nhàng, âm lượng vừa phải và không có lời. Những loại nhạc thích hợp cho giấc ngủ bao gồm nhạc cổ điển, nhạc thiền, nhạc dân gian hoặc nhạc thiên nhiên. Bạn có thể tìm kiếm những danh sách phát nhạc giúp ngủ sớm trên các ứng dụng hoặc trang web chuyên về âm nhạc. Có thể bắt đầu nghe nhạc khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, và đặt hẹn giờ tắt nhạc khi đã ngủ say. Nghe nhạc mỗi ngày sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
3. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử:
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi hay máy chơi game trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh, làm giảm sản xuất melatonin – một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ của cơ thể. Khi melatonin bị ức chế, bạn sẽ khó ngủ và dễ bị mất giấc giữa đêm. Điều này không những làm bạn mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác như tăng cân, suy giảm miễn dịch, rối loạn tâm lý hay tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Vì vậy, để có được một giấc ngủ sâu và ngon, nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất là một tiếng trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể làm những hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền hay tắm nước ấm. Những hoạt động này sẽ giúp làm giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể và tinh thần, tạo điều kiện cho bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên tạo cho mình một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối. Có thể đeo khẩu trang che mắt, bật quạt hay máy khuếch tán tinh dầu để tăng cảm giác thoải mái. Hãy nhớ rằng, một giấc ngủ tốt là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.
4. Không ăn quá no trước khi đi ngủ:
Ăn quá no vào buổi tối có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe và giấc ngủ. Khi ăn quá no, dạ dày sẽ phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn, gây ra cảm giác khó chịu, đầy bụng và ợ nóng. Điều này có thể làm bạn khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu. Ngoài ra, ăn quá no vào buổi tối cũng có thể làm tăng nguy cơ bị béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các bệnh khác. Vì vậy, nên hạn chế ăn quá no vào buổi tối và chọn những thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, ngủ sớm hơn và ngủ ngon hơn.
5. Ngủ trong khung giờ vàng:
Khung giờ vàng là khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng, khi mà cơ thể sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng nhất. Đây là hormone có tác dụng phục hồi và tái tạo các mô, cơ, xương và da. Nếu ngủ trong khung giờ vàng, bạn sẽ có một giấc ngủ chất lượng, sâu và ngon hơn. Bạn cũng sẽ cảm thấy tỉnh táo, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng.
Để ngủ trong khung giờ vàng, cần có một thói quen ngủ sớm. Bạn nên đi ngủ trước 10 giờ tối để có thể ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Cũng nên tránh những thói quen xấu như uống cà phê, rượu bia, xem tivi hay dùng điện thoại trước khi đi ngủ. Những hoạt động này sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây mất cân bằng hormone.
Ngủ trong khung giờ vàng là một trong những bí quyết để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng đẹp và một tâm trạng vui vẻ. Hãy thử áp dụng thói quen này vào cuộc sống của bạn và bạn sẽ thấy được sự khác biệt.
6. Chọn tư thế ngủ phù hợp:
Chọn tư thế ngủ phù hợp là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chọn tư thế ngủ phù hợp với cơ thể và tâm trạng của mình. Dưới đây là một số gợi ý về các tư thế ngủ khác nhau và lợi ích của chúng.
– Nằm ngửa: Đây là tư thế ngủ phổ biến nhất, có thể giúp giảm đau lưng, cổ và vai, cũng như hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, nằm ngửa cũng có thể gây khó thở, ngáy và chảy xệ mặt. Nếu chọn tư thế này, bạn nên dùng một chiếc gối cao vừa phải để nâng đỡ đầu và cổ, và một chiếc gối nhỏ để đặt dưới đầu gối để giảm áp lực cho lưng.
– Nằm nghiêng:Tư thế ngủ này tốt cho tim, phổi và não, vì nó giúp cải thiện tuần hoàn máu và oxy hóa. Nằm nghiêng cũng có thể giảm ngáy, chống trào ngược dạ dày và bảo vệ cột sống. Tuy nhiên, nằm nghiêng cũng có thể gây đau vai, khuỷu tay và hông, nếu không có đệm và gối phù hợp. Nên chọn một chiếc gối cao và mềm để nâng đỡ đầu và cổ, và một chiếc gối ôm để giữ thăng bằng cho cơ thể.
– Nằm sấp: Tư thế nằm sấp ít được khuyến khích nhất, vì nó có thể gây áp lực cho cổ, lưng và khớp, làm hỏng tư thế của cơ thể. Nằm sấp cũng có thể gây khó thở, đau đầu và mệt mỏi. Nếu không thể thay đổi tư thế này, bạn nên dùng một chiếc gối mỏng hoặc không dùng gối để giảm góc xoay của cổ, và một chiếc gối nhỏ để đặt dưới bụng để hỗ trợ lưng.
– Nằm bò: Đối với những người hay lo lắng, căng thẳng hoặc mất ngủ thì tư thế này khấ phù hợp. Nằm bò có thể giúp cảm thấy an toàn, ấm áp và thoải mái. Tuy nhiên, nằm bò cũng có thể làm bạn bị nóng, ra mồ hôi và khó điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể. Hãy chọn một chiếc chăn mỏng và thoáng khí để tránh bị nóng quá, và một chiếc gối cao để nâng đỡ đầu và cổ.
7. Phương pháp thở 478:
Phương pháp thở 478 là một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả để giúp bạn thư giãn và ngủ sớm hơn. Đây là cách thực hiện:
– Hít thở bình thường qua mũi, đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
– Giữ thở, đếm từ 1 đến 7 trong đầu.
– Thở ra qua miệng, đếm từ 1 đến 8 trong đầu.
– Lặp lại quy trình này 4 lần.
Phương pháp thở 478 dựa trên nguyên lý rằng khi bạn thở ra lâu hơn khi bạn hít vào, điều này sẽ giảm nhịp tim và hạ huyết áp, tạo ra cảm giác bình tĩnh và thoải mái. Phương pháp này cũng giúp tập trung vào hơi thở, loại bỏ những suy nghĩ phiền muộn và căng thẳng. Bạn có thể áp dụng phương pháp thở 478 vào bất kỳ lúc nào cần thư giãn, nhưng đặc biệt hiệu quả khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Nên làm việc này trong một không gian yên tĩnh, tối và thoải mái, và tránh sử dụng điện thoại hay thiết bị điện tử khác trước khi ngủ. Nếu thực hiện phương pháp thở 478 hàng ngày, bạn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình và có một tinh thần minh mẫn hơn.
