Rau xanh thực sự là một phần quan trọng không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, có nhiều người không thích ăn rau xanh trong bữa ăn hàng ngày. Để giúp việc tiêu thụ rau xanh trở nên thú vị hơn, bạn có thể thực hiện một số cách chế biến sáng tạo để tạo ra các món ăn rau có hương vị hấp dẫn, từ đó khuyến khích việc ăn nhiều loại rau khác nhau.
Mục lục bài viết
- 1 1. Rau củ và những lợi ích cho sức khỏe:
- 2 2. Làm súp bằng rau xanh:
- 3 3. Chế biến món lasagna bí ngòi:
- 4 4. Thử nghiệm với món bún chay:
- 5 5. Thêm rau vào nước sốt:
- 6 6. Làm vỏ bánh pizza bằng súp lơ:
- 7 7. Xay rau xanh thành sinh tố:
- 8 8. Thêm rau vào món thịt hầm:
- 9 9. Nấu món trứng tráng chay:
- 10 10. Món ăn bao gồm rau với bột yến mạch mặn:
- 11 11. Món cuốn rau diếp hoặc bún chay:
1. Rau củ và những lợi ích cho sức khỏe:
Rau xanh thực sự là một phần quan trọng không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta. Ngoài việc giúp làm đẹp da, rau xanh còn có vai trò quan trọng trong việc thanh lọc cơ thể. Đặc biệt, do rau xanh không chứa chất béo nên nó có tác dụng rất tích cực trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để tìm hiểu về lợi ích của rau xanh đối với sức khỏe. Kết quả cho thấy rau xanh mang lại nhiều lợi ích quan trọng, bao gồm điều hoà huyết áp, hỗ trợ hệ tiêu hoá, giảm cholesterol và giảm cân hiệu quả, cũng như ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Tuy nhiên, có nhiều người không thích ăn rau xanh trong bữa ăn hàng ngày. Để giúp việc tiêu thụ rau xanh trở nên thú vị hơn, bạn có thể thực hiện một số cách chế biến sáng tạo để tạo ra các món ăn rau có hương vị hấp dẫn, từ đó khuyến khích việc ăn nhiều loại rau khác nhau.
2. Làm súp bằng rau xanh:
Súp là một món ăn tuyệt vời, dễ dàng chuẩn bị và thưởng thức. Bạn có thể tận dụng rau xanh, củ và gia vị để tạo ra những loại súp ngon. Chẳng hạn, bạn có thể thử chế biến món súp quinoa kết hợp với các loại rau xanh đặc biệt như bông cải xanh và cải bó xôi.
Còn có nhiều công thức súp từ rau xanh mà bạn có thể thực hiện, chẳng hạn như canh cá đu đủ xanh, súp cải xoăn, cà chua và đậu trắng, hoặc phở cuốn với cải bó xôi và cải ngọt. Những món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn là cách tuyệt vời để tăng cường việc tiêu thụ rau xanh.
3. Chế biến món lasagna bí ngòi:
Bạn có thể thực hiện nhiều cách sáng tạo để tăng tiêu thụ rau trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một trong số đó là làm món lasagna bí ngòi không cần sử dụng mì ống.
Lasagna truyền thống thường được chuẩn bị bằng cách xếp nhiều lớp mì lasagna với nước sốt, pho mát và thịt. Đây là món ăn ngon, nhưng cũng thường chứa nhiều carbohydrate và có thể kèm theo các loại rau.
Một cách tuyệt vời để biến tấu món này là thay mì lasagna bằng các dải bí ngòi. Bí ngòi là một nguồn giàu vitamin B và vitamin C, cung cấp các khoáng chất vi lượng và chất xơ quan trọng. Khi bạn chuẩn bị món lasagna, bạn có thể dễ dàng thay thế sợi mì bằng các lát bí ngòi bằng cách sử dụng dụng cụ gọt vỏ rau củ. Để món ăn thêm ngon, hãy ướp bí ngòi với muối, để trong khoảng 15 phút, sau đó lau khô bằng khăn giấy để hút nước dư thừa.
4. Thử nghiệm với món bún chay:
Mì chay là một món ăn dễ làm và được coi là một cách tuyệt vời để bổ sung rau vào chế độ ăn của bạn. Rau xanh cũng là thực phẩm thay thế tuyệt vời với ít carbohydrate cho các loại thực phẩm giàu carbohydrate, như mì ống. Để tạo món ăn từ rau xanh và giúp cơ thể tiêu thụ nhiều rau hơn, bạn có thể sử dụng rau củ và chế biến chúng thành các hình dạng giống như sợi mì. Mì từ rau củ có thể được cắt thành các sợi nhỏ giống sợi bún hoặc theo ý muốn cho quá trình chế biến.
Có nhiều loại rau củ có thể được sử dụng để làm món bún chay như bí xanh, cà rốt, bí spaghetti và khoai lang. Tất cả những loại thực phẩm này đều có hàm lượng dinh dưỡng phong phú.
Những sợi bún từ rau củ có thể được sử dụng để chế biến các món ăn như bún trộn chay hoặc bún trộn với tôm và hải sản kèm theo các loại rau xanh khác…
5. Thêm rau vào nước sốt:
Thêm rau vào nước sốt có thể tạo ra một món ăn đặc biệt hấp dẫn đối với các bạn nhỏ kén ăn. Khi nấu nước sốt như sốt marinara, bạn chỉ cần thêm một số loại rau, chẳng hạn như hành tây cắt nhỏ, cà rốt, ớt chuông và các loại rau xanh như rau bina, thảo mộc để tạo hương vị đặc trưng cho món sốt marinara.
Rau củ rang xay nhuyễn tạo ra nước sốt đậm đà với cảm giác giống và bạn có thể sử dụng các loại rau củ như cà rốt, khoai lang, bí, củ cải, khoai lang tím, củ cải và su hào… để tạo ra nước sốt này. Hoặc có thể thử làm món pesto với củ cải nướng để có món ăn hấp dẫn.
6. Làm vỏ bánh pizza bằng súp lơ:
Súp lơ trắng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm việc tạo vỏ bánh pizza. Đầu tiên, bạn sẽ sử dụng gạo, rửa sạch và rang. Sau đó, hầm gạo và xay nhuyễn để có độ mềm mịn. Tiếp theo, kết hợp nguyên liệu súp lơ trắng và gạo xay nhuyễn để tạo thành vỏ bánh pizza.
Bên cạnh đó, bạn có thể thay thế vỏ bánh pizza làm từ bột mỳ thông thường bằng vỏ bánh làm từ súp lơ trắng. Bằng cách kết hợp súp lơ đã thái nhỏ với nước, trứng, bột hạnh nhân và một số gia vị. Tiếp theo, thêm lớp phủ trên pizza với các loại thực phẩm khác như rau tươi, nước sốt cà chua và phô mai.
7. Xay rau xanh thành sinh tố:
Sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ để giải khát. Thông thường, loại đồ uống này được tạo ra bằng cách kết hợp trái cây với đá, sữa hoặc nước. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm rau vào sinh tố mà không làm giảm đi hương vị.
Việc sử dụng các loại rau xanh là một cách phổ biến để bổ sung cho sinh tố. Ví dụ, bạn có thể kết hợp cải xoăn với quả việt quất, chuối và dưa chuột để tạo ra một loại sinh tố ngon và bổ dưỡng.
Sinh tố từ cải bó xôi, với khối lượng 25 gram rau, cung cấp hơn lượng vitamin K được khuyến nghị cho cả ngày và một nửa lượng vitamin A được khuyến nghị. Ngoài ra, sử dụng cải xoăn cũng mang lại một lượng lớn vitamin A, vitamin C và rất nhiều vitamin K.
8. Thêm rau vào món thịt hầm:
Món thịt hầm là một món ăn truyền thống phong phú về dinh dưỡng. Để gia tăng lượng rau trong khẩu phần ăn, bạn có thể thêm rất nhiều loại rau khác nhau mà vẫn giữ được hương vị đặc trưng của món ăn. Cách này không chỉ làm tăng giá trị dinh dưỡng mà còn mang đến sự đa dạng trong khẩu vị.
Món thịt hầm còn có thể kết hợp thịt với nhiều loại thực phẩm khác như rau củ, pho mát, khoai tây và ngũ cốc. Ví dụ, bạn có thể thêm cà rốt, khoai tây, bông cải xanh, hoặc các loại rau khác vào món thịt hầm. Điều này không chỉ làm món ăn phong phú hơn về dinh dưỡng mà còn mang lại hương vị mới mẻ và thú vị.
Món thịt hầm với thêm rau còn được ưa chuộng vào những dịp lễ, khi mà việc bổ sung rau vào món ăn trở nên quan trọng hơn bình thường. Những ngày này, người ta thường mong muốn có một bữa ăn phong phú và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho gia đình và bạn bè.
9. Nấu món trứng tráng chay:
Trứng tráng là một món ăn đơn giản và tiện lợi, đồng thời còn rất linh hoạt để bổ sung thêm rau xanh. Bên cạnh đó, trứng cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú.
Để chuẩn bị món này, bạn có thể đánh tan một ít trứng và sau đó chiên chúng với một chút bơ hoặc dầu trong chảo. Sau cùng, cuộn trứng lại với nhân bên trong, bao gồm pho mát, thịt, rau hoặc thậm chí cả ba loại nguyên liệu này.
Món trứng tráng có thể được kết hợp với nhiều loại rau khác nhau để tạo ra hương vị đa dạng và hấp dẫn. Bạn có thể sử dụng rau bina, hành tây, hành lá, cải ngọt, nấm, ớt chuông, hoặc cà chua. Những loại rau này đều mang lại hương vị đặc trưng cho món ăn.
10. Món ăn bao gồm rau với bột yến mạch mặn:
Yến mạch không nhất thiết phải được chế biến thành món ngọt. Bạn cũng có thể tận dụng bột yến mạch mặn để tạo ra một bữa sáng thú vị và dinh dưỡng. Một công thức tuyệt vời có thể bao gồm nấm và cải xoăn, giúp món ăn trở nên phong phú về hương vị và giá trị dinh dưỡng. Cải xoăn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, và nấm cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin D và vitamin B12.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện một bát yến mạch mặn với cải xoăn và nấm. Đầu tiên, hãy hấp cải xoăn cho chín mềm và cắt nhỏ. Tiếp theo, chế biến nấm với một ít dầu và gia vị cho thêm hương vị. Sau đó, trộn cải xoăn và nấm vào bát yến mạch đã nấu chín. Bạn cũng có thể thêm một chút phô mai reshet và thêm một chút hạt chia hoặc hạt dưa cải để tăng thêm sự giàu dinh dưỡng cho bữa sáng của mình.
11. Món cuốn rau diếp hoặc bún chay:
Bạn có thể sử dụng rau diếp để thay thế cho bánh ngô và bánh mì, giúp tăng lượng rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày. Rau diếp cung cấp không chỉ chất xơ mà còn nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bạn có thể kết hợp rau diếp vào các loại bánh mì low carb hoặc bánh mì kẹp thịt để tạo ra những món ăn ngon và dinh dưỡng. Cũng có thể sử dụng các loại rau khác như mũ nấm portobello, khoai lang cắt lát, ớt đỏ hoặc vàng, cà chua và cà tím cắt lát để tạo thành những chiếc bánh thú vị.
Kết hợp rau diếp và bánh bao rau là một cách tuyệt vời để giảm lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn. Mỗi lá rau diếp chỉ chứa một calo, trong khi bánh mì tinh chế thường có hàm lượng calo cao hơn nhiều. Điều này giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.
