Người làm việc trong văn phòng thường đau lưng do ngồi nhiều, đau gót chân do phải mang giày cao gót thường xuyên. Bạn nên thử tập một số động tác Yoga vào giờ nghỉ trưa để thư giãn gân cốt và giúp cơ thể lấy lại năng lượng để hiệu quả làm việc cao hơn
Mục lục bài viết
1. Lợi ích từ các bài tập yoga cho dân văn phòng:
Những người làm văn phòng thường xuyên bị đau lưng do ngồi lâu, đau gót chân do đi giày cao gót, tăng cân do ít vận động. Đây là nguyên nhân làm gia tăng một số bệnh văn phòng như huyết áp, xương khớp, căng thẳng. Yoga văn phòng là các động tác yoga giải tỏa những căng thẳng, đau nhức ở vùng cổ, lưng do ngồi nhiều hoặc ngồi lâu ở một tư thế, giải tỏa cảm giác căng cứng và đau ở gót chân do phải mang giày cao gót thường xuyên. Chỉ với 5 – 10 phút với các động tác yoga thích hợp, dân văn phòng sẽ lấy lại sự khỏe khoắn và cảm giác dễ chịu sau những giờ làm việc căng thẳng ngay trên ghế ngồi hoặc ở nhà thư giãn và nạp năng lượng vào cơ thể mỗi ngày. Các bài tập yoga dưới đây có thể áp dụng ngay trong văn phòng làm việc để kéo giãn và thư giãn cột sống, hông và đùi, mang lại cho người tập tâm trạng thoải mái, dễ chịu sau nhiều giờ làm việc.
Có thể kể tới một số lợi ích của tập yoga cho dân văn phòng:
– Giúp tập trung hơn vào công việc, cảm thấy cuộc sống tươi đẹp và làm việc hiệu quả hơn. Những người làm việc trong văn phòng thường phải ngồi nhiều. Điều này chính là nguyên nhân làm gia tăng một số bệnh văn phòng như: huyết áp, xương khớp, stress…
Việc cúi đầu về phía trước thường xuyên trong lúc làm việc, mạch máu cổ sẽ bị đè nhẹ, ảnh hưởng tới lượng máu chảy lên não, dễ dẫn tới chóng mặt, giảm trí nhớ và buồn ngủ. Ngoài ra, việc thường xuyên làm việc với máy tính, phần ngực không mở rộng đủ, chức năng bình thường của phổi không được phát huy sẽ làm tăng khả năng mắc các bệnh về tim và phổi. Ngồi lâu một chỗ trong thời gian dài có thể gây đau lưng, tụ mỡ bụng, ảnh hưởng chu kỳ kinh nguyệt, dễ mắc một số bệnh xương khớp. Nhìn lâu vào màn hình còn làm cơ mắt căng thẳng, mờ mắt.
Tuy nhiên, yoga có thể giúp bạn khắc phục những vấn đề kể trên. Nếu thực hiện thường xuyên, yoga sẽ cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể, xả stress, tăng sự tập trung vào công việc.
– Giảm đau lưng: Đau lưng là tình trạng thường gặp ở dân văn phòng do ngồi làm việc lâu. Bên cạnh đau lưng còn đau vai, cổ, cứng khớp. Những bài tập yoga đơn giản cho dân văn phòng có thể hỗ trợ làm giảm đau các vùng này.
– Giảm căng thẳng: Công việc chất đống, xung đột trong mối quan hệ với đồng nghiệp hoặc sếp khiến bạn căng thẳng và áp lực. Chỉ vài phút tập yoga ngay tại bàn làm việc, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, cải thiện tâm trạng.
– Tăng cường trí nhớ: Nếu bạn ngồi trong văn phòng cả ngày với rất nhiều công việc, chắc chắn sẽ cảm thấy mệt mỏi, lơ là công việc. Những động tác yoga cơ bản tại văn phòng có thể hạn chế tiết ra các hormone gây căng thẳng, từ đó cải thiện tâm trạng. Tập yoga có thể tăng lượng máu và cung cấp nhiều oxy cho não. Thông qua quá trình hoạt hóa não, trí nhớ sẽ được tăng cường và khả năng tập trung cũng cao hơn. Ngoài ra còn cải thiện ý thức và kích thích năng lực bản thân, kéo dài tuổi thọ của tế bào não.
– Ngăn ngừa bệnh tật: Ngồi cả ngày làm việc trước máy tính và áp lực trong công việc không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn dẫn đến nhiều bệnh như đau đầu, hội chứng ống cổ tay, đau nhức cơ xương khớp. Tập yoga tại bàn làm việc là cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tật.
– Cải thiện tiêu hoá: Dân văn phòng rất dễ mắc các bệnh về đường tiêu hóa do chế độ ăn uống không điều độ, lười vận động. Các bài tập yoga văn phòng đơn giản có thể giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa phổ biến như khó tiêu, táo bón, ợ nóng,…
– Tăng hiệu suất làm việc: Tập thể dục giúp giải phóng các hormone hạnh phúc tạo cảm giác dễ chịu để cơ thể tỉnh táo và có nhiều năng lượng. Điều này giúp bạn làm việc tích cực và tăng hiệu quả công việc. Yoga đánh thức nguồn năng lượng tiềm ẩn ở hệ thần kinh, hệ nội tiết tố và các cơ, giúp quá trình làm việc luôn nhiệt huyết sôi nổi và tự tin hơn.
2. Các bài tập yoga cho dân văn phòng:
2.1. Tư thế ngọn núi:
Tư thế ngọn núi là bài tập yoga cho dân văn phòng mà điều bạn cần làm là chỉ đứng lên tại chỗ. Các bước thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, hai bàn chân đặt gần nhau, hai tay đặt bên người.
– Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở để toàn thân được thả lỏng, từ từ nâng hai tay qua đầu, kéo căng nhất có thể, có thể ngả người ra sau để kéo căng thêm cơ lưng và cột sống. Đây là bài tập tuyệt vời để giảm đau lưng cho dân văn phòng.
2.2. Tư thế cúi gập người:
Kể đến các tư thế yoga cho dân văn phòng thì không thể bỏ qua tư thế đứng gập người về phía trước. Bài tập này hoàn toàn không cần dụng cụ và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
– Đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên người, từ từ cúi người về phía trước, càng áp sát chân càng tốt.
– Thả lỏng vai, cổ, lưng và tay ở tư thế này trong 15 – 30 giây, bạn sẽ cảm thấy cơ thể được thư giãn thoải mái.
2.3. Tư thế xoay eo:
Thêm một tư thế tập yoga cho dân văn phòng ngay trên ghế. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn lưng sau khi ngồi lâu. Đồng thời làm săn chắc vùng bụng. Cách thực hiện như sau:
– Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chạm sàn, từ từ xoay người sang bên trái hết mức có thể.
– Siết chặt cơ bụng và giữ trong 20 – 30 giây. Lặp lại với bên còn lại.
2.4. Tư thế cái ghế:
Bài tập văn phòng đơn giản và dễ thực hiện này nhắm vào cơ bụng dưới, cơ mông và gân kheo của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn có vòng 2 phẳng lì, đùi và mông săn chắc, đồng thời còn giúp kéo giãn phần thân trên ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.
– Từ tư thế đứng thẳng, hạ người xuống như đang ngồi ghế. Đồng thời giơ hai tay lên cao sao cho cánh tay, vai và lưng thẳng hàng.
– Đừng quên đẩy mông ra sau để đùi và mông được kéo căng hết cỡ. Giữ thẳng lưng khoảng 2 – 3 giây rồi đứng thẳng dậy. Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.
2.5. Tư thế gập, xoay cổ:
Tư thế yoga gập và xoay cổ giúp bạn thư giãn cổ sau khi nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính nhiều giờ. Thực hiện động tác xoay cổ như sau:
– Ngồi thẳng trên ghế, mắt nhìn về phía trước. Nghiêng đầu sang trái đồng thời thả lỏng đầu và cổ.
– Giữ tư thế này trong 10 giây. Di chuyển đầu sang bên phải, sau đó ngửa cổ ra sau. Lặp lại động tác này 10 – 12 lần.
2.6. Tư thế dãn cơ:
Bài tập này giúp thư giãn cổ, vai, cánh tay, eo và bụng của bạn. Cách thực hiện như sau:
– Ngồi thẳng trên ghế, hai tay duỗi thẳng hai bên, hai chân đặt sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, hai bàn chân đặt trên sàn.
– Xoay người sang trái và hạ thấp cánh tay phải cho đến khi tay chạm xuống sàn. Tay trái giơ cao hết mức có thể sao cho 2 cánh tay tạo thành một đường thẳng. Mắt dõi theo tay trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó lại ngồi thẳng dậy và đổi tư thế
2.7. Tư thế thiền:
Thiền và thả lỏng cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Ngồi thẳng lưng và thả lỏng người, hai tay đặt ở tư thế thiền hoặc đặt tay thả lỏng trước bụng, miễn sao bạn cảm thấy dễ chịu nhất. Cảm nhận hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể, cảm nhận các cơ đang được thả lỏng, từ từ nở một nụ cười và yêu bản thân, yêu công việc, yêu những gì đang diễn ra quanh đây và tiếp tục quay trở lại với công việc sau những phút cân bằng và thư giãn.
3. Lưu ý khi tập yoga cho dân văn phòng:
Yoga là bài tập an toàn và có ích cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, cũng có một số tình trạng cơ thể khi tập yoga có thể gây tác động tiêu cực. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga nếu bạn đang bị các bệnh như: Thoát vị đĩa đệm, Cục máu đông, Vấn đề về thăng bằng, Loãng xương nghiêm trọng, Huyết áp không kiểm soát được.
Trên đây là các bài tập yoga cho dân văn phòng có thể thực hiện tại nơi làm việc. Tất cả các bài tập không tốn nhiều thời gian và không gian nhưng mang lại hiệu quả tốt giúp thư giãn cơ, xương khớp cho giới văn phòng. Ngoài việc tập thể dục tại nơi làm việc, đừng quên tập thể dục tại nhà để có kết quả tốt hơn. Chăm chỉ đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe mỗi ngày là bạn đã cải thiện sức khỏe và có tinh thần làm việc hơn rất nhiều.
