Cơ vai là một nhóm cơ quan trọng và rất nhạy cảm đối với cơ thể nữ giới, vì vậy cần tác động vào từng khu vực riêng biệt một cách phù hợp để đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là những bài tập vai thon cho nữ rất dễ thực hiện và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.
Mục lục bài viết
- 1 1. Bài tập vai thon Wall Push-up:
- 2 2. Bài tập vai thon Lateral plank walk:
- 3 3. Bài tập vai thon Band pull – apart:
- 4 4. Bài tập vai thon Dumbbell Front Raises:
- 5 5. Bài tập vai thon Seated dumbbell shoulder press:
- 6 6. Bài tập vai thon Dumbbell lateral raises:
- 7 7. Bài tập vai thon Dumbbell reverse fly:
- 8 8. Bài tập vai thon Front plate raises:
- 9 9. Bài tập vai thon dumbbell w-press:
- 10 10. Bài tập vai thon Plank nghiêng:
1. Bài tập vai thon Wall Push-up:
Wall Push-up là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của cơ vai, ngực và tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần tìm một bức tường rộng và phẳng, đứng cách bức tường khoảng một mét:
– Đặt hai tay lên bức tường sao cho ngang vai.
– Sau đó, duỗi thẳng cơ thể, căng cứng cơ bụng và lưng, hít thở đều.
– Từ từ hạ ngực xuống gần bức tường, giữ nguyên tư thế duỗi thẳng cơ thể, rồi đẩy ngược lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi lượt, nghỉ ngơi 30 giây rồi tiếp tục lượt tiếp theo.
– Thực hiện ít nhất 3 lượt mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
2. Bài tập vai thon Lateral plank walk:
Bài tập vai thon lateral plank walk là một bài tập hiệu quả để cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của vai, cánh tay, ngực và lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một không gian rộng rãi và một chiếc thảm tập yoga. Sau đây là các bước hướng dẫn:
– Bắt đầu với tư thế plank, hai tay duỗi thẳng dưới vai, hai chân duỗi thẳng sau lưng, cơ bụng căng cứng. Đây là tư thế ban đầu.
– Di chuyển tay trái sang bên trái, rồi di chuyển chân trái theo sau. Giữ nguyên tư thế plank, không để mông hơi cao hay hơi thấp.
– Tiếp tục di chuyển sang bên trái một bước nữa, rồi quay lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại quá trình trên với tay phải và chân phải, di chuyển sang bên phải hai bước rồi quay lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 10 lần cho mỗi bên, nghỉ ngơi 30 giây rồi lặp lại 3 hiệp.
Bài tập vai thon lateral plank walk giúp bạn kích hoạt các cơ vai, cánh tay và ngực, đồng thời cũng làm việc các cơ bụng và lưng. Bạn nên kết hợp bài tập này với các bài tập khác để có một chương trình tập luyện toàn diện và hiệu quả.
3. Bài tập vai thon Band pull – apart:
Bài tập vai thon này giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau vai và lưng trên của bạn, giúp điều chỉnh và ngăn ngừa chấn thương vai. Cải thiện tư thế và sự ổn định của vai, hỗ trợ chuyển động linh hoạt hơn. Bằng cách đưa hai tay lại gần nhau hơn, bạn có thể tăng lực tác động lên cơ vai.
– Giữ dây và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn.
– Giữ lưng thẳng và khuỷu tay hơi cong.
– Kéo dãn dây kháng lực ra xa nhất bạn có thể.
– Giữ vị trí này trong vài giây.
– Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
4. Bài tập vai thon Dumbbell Front Raises:
Dumbbell Front Raises là bài tập vai thon dành cho nữ sử dụng tạ.
Một trong những bài tập giúp thon gọn vai ở nữ là bài tập đứng liên quan đến việc nâng tạ về phía trước. Nếu việc tập luyện bằng trọng lượng cơ thể quá nhàm chán đối với bạn, bạn có thể lấy một vài quả tạ và thực hiện bài tập vai siêu dễ này. Sau đây là các bước hướng dẫn:
– Bạn bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau trước đùi, hai lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
– Giữ lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai và nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay thẳng hàng với vai.
– Nghỉ ngơi và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập vai thon Seated dumbbell shoulder press:
Đây là bài tập hiệu quả giúp thon gọn vai khi ngồi nâng tạ
Đây là bài tập vai thon được nhiều chị em sử dụng tạ đơn ưa chuộng. Trên thực tế, việc nâng hai quả tạ riêng biệt (thay vì sử dụng máy) sẽ đảm bảo rằng một bên cơ thể của bạn không bị căng thẳng hơn bên kia, dẫn đến sự cân bằng đồng đều hơn và sự phân bổ cơ sẽ được đồng đều hơn.
Để thực hiện bài tập vai săn thon này, bạn sẽ cần:
– Ngồi trên một chiếc ghế thấp và cầm tạ ở mỗi tay cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Giữ đầu và cột sống thẳng hoàn toàn, nhấc tạ qua đầu và hướng về phía nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào nhau.
– Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống, lặp lại.
6. Bài tập vai thon Dumbbell lateral raises:
Hãy thực hiện bài tập giảm béo vai này thật kỹ để giảm mỡ vai hiệu quả hơn nhé.
Đây là bài tập vai tạ “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và có hiệu quả nếu thực hiện đúng. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để giảm mỡ thừa quanh vai một cách hiệu quả.
Hướng dẫn:
– Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai, hóp bụng, ưỡn ngực, đầu thẳng và hai vai sát vào nhau. Giữ tạ bằng cả hai tay.
– Nâng trọng lượng của bạn lên trên vai một bước chỉ bằng vai và cánh tay. Giữ trong vài giây.
– Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, lặp lại. Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay phải di chuyển phối hợp hoàn toàn và duy trì vị trí cân bằng, trung lập. Nếu bạn nhận thấy phần thân và cổ của mình đang xê dịch sau mỗi lần lặp lại (nghĩa là bạn đang sử dụng lực của cơ thể), hãy giảm trọng lượng tạ tương ứng.
7. Bài tập vai thon Dumbbell reverse fly:
Đây là bài tập vai thon với tạ đơn có nhiều biến thể.
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai tạ này. Tuy nhiên, bạn có thể dựa vào các hướng dẫn cơ bản sau:
– Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình.
– Cong đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng về phía trước cho đến khi thân mình hơi song song với sàn và lưng phẳng.
– Với khuỷu tay hơi cong, hãy giơ hai tay ra hai bên càng nhiều càng tốt, căng cơ vai về phía sau.
– Từ từ hạ tạ xuống lần nữa và lặp lại quá trình.
8. Bài tập vai thon Front plate raises:
Bài tập này có hiệu quả để giảm béo và làm săn chắc vai và cánh tay của bạn.
Bài tập này được nhiều chị em lựa chọn để làm thon gọn vai và cánh tay. Các bước hướng dẫn như sau:
– Đứng thẳng và dùng tay nắm tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Ở vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm ở phần thắt lưng.
– Giữ thẳng cánh tay, từ từ nâng tạ lên ngang vai.
– Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
9. Bài tập vai thon dumbbell w-press:
Bài tập vai thon dumbbell w-press là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai trước và vai giữa. Bài tập giúp cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng của vai. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một ghế có tựa lưng và hai quả tạ đơn phù hợp với khả năng của bạn. Sau đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập vai thon dumbbell w-press:
– Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng và ngực, đặt hai chân rộng bằng vai và chắc chắn trên sàn.
– Cầm một quả tạ ở mỗi tay, nâng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí khởi động.
– Thở ra và đẩy hai quả tạ lên trên đầu, vừa lên vừa xoay lòng bàn tay về phía nhau, cho đến khi hai quả tạ gần chạm nhau ở trên đỉnh đầu. Giữ nguyên tư thế này trong một giây.
– Thở vào và hạ hai quả tạ xuống vị trí ban đầu, vừa hạ vừa xoay lòng bàn tay về phía trước. Lặp lại.
Bạn nên thực hiện bài tập này từ 3 đến 4 set, mỗi set từ 10 đến 15 lần lặp, tùy theo mức độ khó của quả tạ và mục tiêu của bạn. Nghỉ ngơi từ 60 đến 90 giây giữa các set để phục hồi năng lượng.
Bài tập vai thon dumbbell w-press là một bài tập an toàn và không gây hại cho sức khỏe nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và phù hợp với năng lực của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý một số điều sau để tránh chấn thương khi tập:
– Không nên dùng quá nặng hoặc quá nhẹ khi chọn quả tạ. Quá nặng sẽ làm căng cơ và khớp vai, quá nhẹ sẽ không có hiệu quả tập luyện.
– Không nên cong lưng hoặc gập người khi đẩy tạ lên. Điều này sẽ làm mất cân bằng và gây áp lực lên cột sống.
– Không nên duỗi hoàn toàn khuỷu tay khi đẩy tạ lên sẽ làm giảm sự co bóp của cơ vai và gây căng khớp khuỷu.
– Không nên để hai quả tạ chạm nhau khi đẩy lên, bởi đó ,à làm giảm sự căng của cơ vai và làm mất sự kiểm soát của bạn.
10. Bài tập vai thon Plank nghiêng:
Đây là bài tập giảm béo vai tại nhà là biến thể của bài tập plank truyền thống.
Là một biến thể của bài tập plank truyền thống, bài tập vai tại nhà này không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp bạn có được bờ vai thon gọn, quyến rũ hơn. Các bước hướng dẫn như sau:
– Nằm nghiêng sang bên trái của bạn. Duỗi chân và đặt bàn chân phải lên trên chân trái. Chuyển trọng lượng của bạn sang tay trái. Đặt khuỷu tay trái của bạn trên sàn. Tay nên đặt dọc theo cơ thể hoặc giơ lên.
– Đảm bảo nâng hông lên để toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
– Hít một hơi thật sâu và giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
