Bài tập thể dục thủy sinh hay còn gọi là tập thể dục dưới nước. Nhìn chung khi tập dưới nước thì sẽ giảm áp lực lên xương, khớp và cơ. Ngoài ra nước cũng giúp nâng cao sức đề kháng tự nhiên và hỗ trợ tăng cường cơ bắp. Cùng bài viết này tìm hiểu những bài tập thể dục thủy sinh nhé:
Mục lục bài viết
1. Bài tập thể dục thủy sinh (dưới nước) là gì?
Bài tập thể dục thủy sinh hay còn gọi là tập thể dục dưới nước là một hình thức hoạt động nhẹ nhàng dưới nước giúp giảm áp lực lên xương, khớp và cơ của bạn. Ngoài ra, nước cũng cung cấp sức đề kháng tự nhiên, có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn.
Tập thể dục dưới nước cũng mang lại cho ta rất nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức bền, sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và tăng sức mạnh của cơ bắp. Tập thể dục thủy sinh (dưới nước) có thể thực hiện ngay cả khi bạn không biết bơi, đây là một cách tuyệt vời để đưa hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn.
Khi mới bắt đầu tập thể dục dưới nước, bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ dưới nước (ví dụ như hồ bơi) ở mực nước cao đến thắt lưng, đi bộ qua hồ bơi và vung tay như khi đang đi bộ trên mặt đất. Bạn lưu ý luôn giữ lưng thẳng và không nên đi kiễng chân. Đồng thời, vừa đi vừa siết cơ bụng để tránh nghiêng người quá xa về phía trước hoặc sang một bên.
Ngoài ra, hãy đeo mạng lưới tay hoặc các thiết bị kháng lực khác khi bàn tay và cánh tay của bạn di chuyển trong nước để tăng sức đề kháng. Giày nước có thể giúp bạn duy trì lực kéo ở đáy bể bơi.
2. Các bài tập thể dục thủy sinh (dưới nước) hiệu quả nhất:
2.1. Đi bộ dưới nước sâu với mạng lưới tay:
Đi bộ dưới nước là bài tập đầu tiên nên thực hiện khi bắt đầu tập thể dục thủy sinh. Hãy bắt đầu tập luyện bằng cách đơn giản là đi bộ xung quanh hồ bơi để làm quen và cảm nhận sức kéo của nước. Bước những bước dài cả về phía trước, sang ngang và ngược lại, bắt đầu từ đầu cạn và tiến dần đến vùng nước cao hơn.
Khi bạn có thể cảm thấy thoải mái khi đi bộ trong vùng nước cao đến thắt lưng, hãy thử đi bộ ở vùng nước sâu hơn. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, không kiễng chân và siết chặt cơ bụng để tránh nghiêng người quá xa về phía trước hoặc sang một bên. Để giúp bạn ở trên mặt nước, bạn có thể đặt một sợi mì nước giữa hai chân hoặc áp phao và thắt lưng phao ở vùng nước sâu nếu bạn không biết bơi. Đảm bảo rằng mì ở vị trí phía sau cao hơn ở phía trước.
Với bài tập này, để tăng sức đề kháng khi bàn tay và cánh tay của bạn di chuyển trong nước, hãy sử dụng mạng lưới tay và giày nước. Lưới cơ tay có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cơ ba đầu. Khi mang lưới tay, hai tay của bạn thả xuôi, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay gần với cơ thể. Đưa cánh tay của bạn lên ngang với mặt nước, giữ cho khuỷu tay của bạn luôn gần với cơ thể và cổ tay thẳng. Sau đó đổi hướng và đẩy tay xuống cho đến khi cánh tay thẳng trở lại. Lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Giày nước có thể giúp bạn duy trì lực kéo ở đáy bể bơi.
Khi đã quan với bài tập này, để tập luyện cường độ cao hơn, bạn có thể cân nhắc chuyển sang chạy bộ ở vùng nước sâu.
2.3. Bài tập cánh tay sử dụng tạ nước:
Tạ nước là tạ xốp giúp tạo lực cản dưới nước. Để thực hiện, cánh tay của bạn ở hai bên nắm chặt thanh tạ nước với lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng cánh tay của bạn lên ngang với mặt nước, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và cổ tay thẳng.
Sau đó lật thanh tạ ngược lại sao cho lòng bàn tay hướng xuống đáy hồ bơi, đẩy tay xuống cho đến khi cánh tay thẳng trở lại. Lặp lại liên tục 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Sau đó đưa cánh tay trái của bạn mở rộng ra và lặp lại bài tập ở phía ngược lại.
2.4. Bài tập sức bền bằng cách sử dụng kickboard:
Kickboards là một tấm bảng nhỏ làm phao cho ngươi tập bơi hoặc tập những động tác chân, đây một công cũng giúp hỗ trợ hay cung cấp một loại kháng cự khác. Khi thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng một cách thoải mái và siết chặt cơ bụng, mở rộng cánh tay phải của bạn và giữ bàn đạp ở mỗi đầu. Giữ khuỷu tay trái của bạn gần cơ thể, di chuyển bàn đạp về phía giữa cơ thể. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Sau đó lại mở rộng cánh tay trái của bạn và lặp lại bài tập ở phía ngược lại.
2.5. Bài tập chân bằng mì:
Bài tập chân bằng mì giúp tăng cường cơ bắp chân của bạn, với bài tập này bạn nên tập ở mực nước ngang thắt lưng. Hãy buộc một sợi mì nước vào nút quanh bàn chân hoặc buộc vào giày nước của bạn. Đứng thẳng, quay lưng về phía thành bể, đưa cánh tay của bạn đặt trên thành bể để giữ ổn định. Duỗi thẳng chân ra trước mặt, sau đó gập đầu gối về vị trí 90 độ.
Sau đó lại quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Thực hiện tương tự với chân còn lại, buộc sợi mì nước thành một nút quanh bàn chân còn lại của bạn hoặc giày nước và lặp lại với chân còn lại.
3. Lợi ích của các bài tập thể dục thủy sinh (dưới nước):
Tập thể dục ở bất kì hình thức nào cũng có lợi cho sức khỏe, với những bài tập thể dục ở dưới nước sẽ phù hợp với những người ít vận động hoặc thích vận động nhẹ ngàng và đặc biệt phù hợp với người bệnh. Mỗi chuyển động của bạn trong nước bạn đều phải có chủ ý để chống lại áp lực liên tục của nước lên cơ thể bạn.
Cùng một bài tập nhưng khi tập ở dưới nước, nhưng nước là môi trường dày hơn và có lực cản của nước có thể lớn hơn gấp từ 4 đến 44 lần so với lực cản của không khí khi tác động lên cơ thể. Việc vận dụng và sử dụng lực cản của nước để tập thể dục có tác dụng tương tự như tập thể dục với những cục tạ hoặc các máy tập khác ở trên cạn, nhưng an toàn hơn. Ngoài ra, những hoạt động của bạn sẽ được phát huy tối đa tác dụng khi được tập dưới nước giúp bạn giảm mỡ và có một cơ thể săn chắc nhanh hơn.
– Luyện tập thở:
Với sự giúp đỡ của áp lực nước tác động lên cơ thể giúp ta lưu thông máu tốt hơn và duy trì độ bão hòa oxy trong máu ở mức tốt. Đặc biệt là bài tập này rất phù hợp với những người bị COPD và các bệnh phổi khác liên quan đến phổi. Sự hỗ trợ của nước cho phép tim của người bệnh hoạt động tốt đồng thời giúp duy trì độ bão hòa oxy tốt trong máu.Hầu hết trong số họ đều vô cùng phấn khích khi có thể tham gia suốt toàn bộ buổi tập thể dục nhịp điệu dưới nước mà không cần mệt mỏi hay cần đến ống thở.
– Sự nổi của nước:
Khi bạn ở vùng nước sâu đến ngực, khoảng 80% trọng lượng cơ thể của bạn sẽ ở trong tình trạng nổi. Vì vậy, bạn thực sự chỉ chịu 20% trọng lượng còn lại khi tập thể dục. Tập thể dục dưới nước an toàn hơn, giúp các khớp và cơ của bạn hầu như không bị căng thẳng.
– Hiệu ứng làm mát:
Khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ nóng lên và tỏa nhiệt, toát mồ hôi. Nhưng khi tập dưới nước bạn sẽ không bao giờ cảm thấy quá nóng vì có nước mát liên tục di chuyển xung quanh bạn, làm mát cơ thể đang hoạt động. Bạn không bao giờ cảm thấy quá nóng và đổ mồ hôi.
– Hiệu ứng xoa bóp:
Tập thể dục dưới nước sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn vì ap lực thủy tĩnh của nước lên cơ thể, khớp, cơ, khớp và các cơ quan nội tạng. Nước sẽ mát-xa và làm thoải mái tất cả các bộ phận của cơ thể khi bạn tập thể dục nên bạn sẽ không bao giờ hoặc ít khi cảm thấy mệt mỏi.
– Tăng cường sức mạnh:
Vì nước có lực cản nặng hơn gấp nhiều lần không khí nên việc tập luyện các bài tập trong hồ bơi tương tự như trên cạn trở sẽ khó khăn hơn. Lực cản nặng hơn tác động vào cơ bắp của bạn nhiều hơn và cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Đồng thời, bài tập dưới nước giúp bạn tập luyện tim mạch tốt hơn, tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng, uyển chuyển.
