Tập thể dục là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Với mẹ bầu, việc tập thể dục không những giúp cải thiện sức khỏe, dễ sinh mà còn đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của em bé trong bụng. Dưới đây là những bài tập cho bà bầu bạn có thể áp dụng ngay trong 9 tháng mang thai.
Mục lục bài viết
1. Các bài tập thể dục hiệu quả và tuyệt đối an toàn với bà bầu:
Các bài tập thể dục hiệu quả và tuyệt đối an toàn với bà bầu là những bài tập nhẹ nhàng, không gây áp lực lên khớp và dây chằng, giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau lưng, ngăn chặn tăng cân quá mức và hỗ trợ cho quá trình sinh nở.
Một số bài tập thể dục cho bà bầu được khuyến nghị là:
– Bơi lội: Đây là môn thể thao lý tưởng cho mẹ bầu vì nước hỗ trợ cơ thể bạn và giảm tác động đến khớp. Bơi lội cũng là một bài tập nhịp điệu và điều hòa sức bền, giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh. Nếu bạn đã quen với việc bơi lội trước khi mang thai, hãy dành khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Còn nếu bạn là người mới làm quen hoặc chưa từng bơi nhiều, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và xây dựng dần dần.
– Căng chân: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi. Hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể. Bài tập này giúp tăng tuần hoàn ở bàn chân và giảm phù chân.
– Quay bàn chân: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi. Hít vào đẩy hai chân về sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay một vòng ngược lại. Bài tập này cũng giúp tăng tuần hoàn ở bàn chân và giảm phù chân.
– Giãn khớp hông: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn. Bài tập này giúp giãn khớp hông và làm giảm căng thẳng vùng hông.
– Căng hông: Ngồi thẳng trên sàn, co chân và áp hai lòng bàn chân. Hít vào và ấn đầu gối về phía sàn, sau đó dùng tay kéo đầu gối lên. Hai lực đối lập này làm giảm căng thẳng ở khớp hông và giảm đau lưng.
– Ngực và lườn: Ngồi thẳng trên sàn, bắt chéo hai chân. Hít vào và duỗi cánh tay phải qua đầu, duỗi thẳng hông và vung tay sang trái, thở ra và thư giãn. Sau đó đổi tay. Bài tập này làm lỏng cơ ngực và giúp bạn xoay người dễ dàng hơn.
– Tay: Ngồi thẳng, bắt chéo chân và giơ hai tay lên trên đầu. Hít vào, nâng cánh tay phải lên, căng nhẹ cơ lưng dưới và khi thở ra, hãy thư giãn. Lặp lại với tay trái của bạn. Bài tập này sẽ giúp kéo căng và tăng cường cơ bắp cánh tay của bạn.
– Xương chậu: Nằm ngửa, hai chân co lại, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Hít vào, ngẩng đầu, cong lưng, nâng mông và siết chặt cơ bụng. Khi bạn thở ra, hạ mông xuống sàn. Bài tập này làm tăng tính linh hoạt của xương chậu và tăng cường cơ bụng của bạn.
– Lưng: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với mặt sàn. Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡn cong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp. Bài tập này giúp giãn cơ lưng và làm dễ dàng cho việc uốn cong lưng.
– Đạp xe: Nằm ngửa, hai tay úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. Hít vào đưa chân phải gập lại về phía ngực, thở ra duỗi chân phải ra xa và gập chân trái về phía ngực. Lặp lại với nhịp điệu nhanh như đang đạp xe. Bài tập này giúp tăng tuần hoàn máu ở chân và làm săn chắc cơ bụng.
Các bài tập thể dục cho bà bầu nên được thực hiện với sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để tránh gây tổn thương cho mẹ và bé. Ngoài ra, các mẹ cũng nên uống nhiều nước trước và sau khi tập thể dục để không bị mất nước và mệt mỏi.
2. Lợi ích của thể dục đối với bà bầu?
Thể dục là một hoạt động có lợi cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ, phụ nữ mang thai nên tập thể dục thường xuyên đều đặn mỗi ngày kể cả trước, trong và sau sinh em bé. Một số lợi ích của thể dục đối với bà bầu có thể kể đến như sau:
– Giúp bạn khỏe mạnh, tránh tiểu đường thai kỳ – gây nguy hiểm cho mẹ và con. Thể dục giúp cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể, giảm lượng insulin cần thiết và duy trì mức đường huyết ổn định.
– Kiểm soát cân nặng hiệu quả. Thể dục giúp tăng lượng calo tiêu thụ, giảm tích lũy mỡ thừa và hạn chế tăng cân quá nhiều trong thai kỳ.
– Giảm đau lưng – là một vấn đề thường gặp trong thai kỳ do thay đổi cân nặng và độ cong sinh lý của cột sống. Thể dục giúp tăng cường sức mạnh và đàn hồi của các cơ, dây chằng và khớp xương, giúp hỗ trợ vùng lưng và giảm căng thẳng.
– Giúp làm quen với sự thay đổi vóc dáng, lấy lại vóc dáng nhanh sau sinh. Thể dục giúp duy trì sự linh hoạt và chuyển động của cơ thể, giúp bạn điều chỉnh với sự phát triển của thai nhi và phục hồi nhanh chóng sau khi sinh.
– Tăng cường sức chịu đựng khi sinh. Thể dục giúp rèn luyện hô hấp, tim mạch và cơ bụng, giúp bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và rặn đẻ.
– Giúp ngủ ngon. Thể dục giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu và mệt mỏi, giúp bạn có tâm trạng thoải mái và ngủ sâu hơn.
– Giảm lo lắng trước sinh và trầm cảm sau sinh. Thể dục giúp tăng sản xuất endorphin – hormone gây hạnh phúc, giúp bạn có tinh thần tích cực và tự tin.
3. Phụ nữ mang bầu nên tập thể dục khi nào?
Phụ nữ mang bầu nên tập thể dục trong khoảng thời gian từ 12 đến 14 tuần sau khi mang thai, sau khi đã tham khảo ý kiến của bác sĩ và được cho phép tập thể dục. Tuy nhiên, điều quan trọng là phụ nữ mang bầu nên luôn lắng nghe cơ thể và tuân thủ các nguyên tắc sau:
– Thảo luận với bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy thảo luận với bác sĩ để được tư vấn về việc tập thể dục an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn và mức độ rủi ro có thể gắn liền với tập thể dục khi mang bầu.
– Chọn các hoạt động thích hợp: Tìm hiểu và chọn các hoạt động thể dục an toàn và phù hợp cho phụ nữ mang bầu. Các hoạt động như đi bộ, bơi lội, yoga cho bà bầu và tập thể dục mang bầu được thiết kế đặc biệt là những lựa chọn phổ biến. Tránh những hoạt động có mức độ rủi ro cao hoặc đòi hỏi động tác quá mạnh.
– Điều chỉnh độ cao và tần suất: Khi tập thể dục khi mang bầu, hãy điều chỉnh độ cao và tần suất theo khả năng và sự thoải mái của bạn. Tránh những động tác quá mạnh, nhảy nhót hoặc chuyển động đột ngột. Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc không thoải mái.
– Đảm bảo sự an toàn: Luôn đảm bảo an toàn cho bản thân và thai nhi khi tập thể dục. Điều này bao gồm đảm bảo rằng bạn được tập thể dục trong một môi trường thoáng đãng, giữ ẩm và mát mẻ. Hãy chắc chắn uống đủ nước và không quá nóng trong quá trình tập thể dục.
– Ngừng ngay nếu có dấu hiệu bất thường: Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào như đau, chảy máu, mệt mỏi hoặc khó thở, hãy ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay lập tức.
Lưu ý rằng mỗi phụ nữ mang bầu có thể có các tình trạng sức khỏe và yêu cầu riêng, do đó, tư vấn và theo dõi của bác sĩ là quan trọng để đảm bảo tập thể dục an toàn và lành mạnh cho mẹ và thai nhi.
4. Những trường hợp không nên tập thể dục khi mang thai:
– Có lịch sử thai ngoài tử cung: Nếu bạn đã từng có thai ngoài tử cung hoặc có nguy cơ cao, bạn nên tránh tập thể dục cho đến khi được bác sĩ cho phép.
– Đau lưng nghiêm trọng: Nếu bạn gặp phải đau lưng nghiêm trọng hoặc vấn đề cột sống, tập thể dục có thể gây thêm căng thẳng và làm tăng rủi ro.
– Các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào như bệnh tim, huyết áp cao, tiền sản giật, bệnh tiểu đường không kiểm soát hoặc các vấn đề về tử cung, bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi tập thể dục.
– Có nguy cơ sảy thai: Nếu bạn có nguy cơ cao sảy thai hoặc có các vấn đề về lưu thông máu, tập thể dục có thể tăng nguy cơ mất thai hoặc gây rối loạn lưu thông máu.
– Có dấu hiệu bất thường: Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào như chảy máu âm đạo, đau bụng, mệt mỏi quá mức hoặc khó thở, hãy ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay lập tức.
– Có chỉ định của bác sĩ: Nếu bác sĩ của bạn không đồng ý với việc tập thể dục khi mang bầu, hãy tuân thủ hướng dẫn của họ và tránh tập thể dục.
Mỗi phụ nữ mang bầu có thể có các yếu tố riêng và trạng thái sức khỏe khác nhau, do đó, luôn thảo luận với bác sĩ của bạn để biết được những giới hạn và hướng dẫn riêng về việc tập thể dục khi mang thai.
5. Những lưu ý cho bà bầu khi tập thể dục:
– Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Họ sẽ kiểm tra sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên cụ thể dựa trên trạng thái sức khỏe và lịch sử thai kỳ của bạn.
– Chọn các hoạt động tập thể dục nhẹ nhàng và thích hợp cho phụ nữ mang bầu. Tránh các hoạt động có tác động mạnh, nhảy múa, chạy nhanh hoặc các hoạt động có nguy cơ cao.
– Đặt mục tiêu tập thể dục nhẹ nhàng và duy trì sự thoải mái. Không cố gắng tập thể dục quá sức hoặc áp đặt áp lực lên cơ thể.
– Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy khởi động cơ thể bằng cách làm những động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, vặn thân, và nhấc chân. Sau khi hoàn thành, hãy làm một số động tác làm dịu cơ bắp và giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
– Hãy đảm bảo bạn mặc quần áo thoải mái và hỗ trợ, giày thể thao phù hợp và sử dụng dụng cụ tập thể dục an toàn. Hãy tập thể dục trên một bề mặt phẳng và tránh những địa hình không ổn định.
– Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào như đau ngực, chóng mặt, khó thở, hoặc chảy máu âm đạo, hãy ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay lập tức.
– Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc bản thân quá mức. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi và không tiếp tục tập thể dục.
– Luôn giữ cho cơ thể bạn được cấp đủ nước. Hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước và duy trì sự cân bằng nước.
– Khi tập thể dục, hãy tập trung vào việc thực hiện các nhịp điệu hô hấp phù hợp. Hít thở sâu và thở ra chậm rãi để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm căng thẳng.
– Ghi lại các biểu hiện và cảm nhận của bạn sau mỗi buổi tập thể dục. Điều này giúp bạn theo dõi sự phát triển và sức khỏe của mình.
