Sở hữu một vòng ngực săn chắc, quyến rũ là điều mà ai cũng mong muốn, không phân biệt là nam hay nữ. Để có được vóc dáng đẹp cùng nền tảng sức khỏe sung mãn thì quá trình luyện tập đóng vai trò vô cùng quan trọng, bên cạnh đó là chế độ dinh dưỡng phù hợp hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cơ – giảm mỡ.
Mục lục bài viết
- 1 1. Bài tập ngực cho nữ – hít đất:
- 2 2. Bài tập ngực chống đẩy với tường:
- 3 3. Bài tập đẩy tạ qua đầu:
- 4 4. Bài tập banh ngực ngược cho nữ:
- 5 5. Bài tập ngực cho nữ tư thế đánh tạ ra sau:
- 6 6. Nằm mở ngực sang hai bên với tạ:
- 7 7. Bài tập plank cánh tay cao – thấp:
- 8 8. Bài tập nằm kéo tạ sau đầu cho nữ:
- 9 9. Bài tập ngực cho nữ kéo tạ chuông:
1. Bài tập ngực cho nữ – hít đất:
Hít đất là một trong những bài tập quan trọng không thể thiếu trong chế độ tập luyện ngực của phụ nữ. Mặc dù nhiều chị em có thể cảm thấy ngần ngại với bài tập này vì yêu cầu sức mạnh tay, nhưng thực tế cho thấy, đây lại là một trong những bài tập giúp làm giảm mỡ tay vô cùng hiệu quả. Đặc biệt, hít đất giúp phát triển cơ ngực, mang lại vóc dáng săn chắc và hấp dẫn.
Hãy tưởng tượng bạn nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng hơn rộng vai và đẩy cơ thể lên, sau đó hạ xuống và đẩy lên tiếp. Quá trình này không chỉ kích thích các cơ ngực mà còn tác động mạnh vào cơ vai và cơ tay. Nếu bạn duy trì lịch trình tập luyện đều đặn, sự cải thiện sẽ rõ rệt.
Tuy nhiên, đừng quên thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tối đa. Hơn nữa, kết hợp hít đất với các bài tập khác như nâng tạ sẽ tăng cường khả năng phát triển cơ ngực và tạo nên sự cân đối trong vóc dáng.
Bài tập ngực cho phụ nữ tại phòng gym có thể thực hiện theo 4 bước sau:
Bắt đầu, bạn nằm xuống tạo tư thế giống như khi làm bài tập Plank. Hai tay thẳng, với độ rộng bằng vai.
Đặt hai cổ tay ở phía dưới ngay dưới hai tay, đồng thời cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến hông và chân.
Tiếp theo, bạn hít vào và hạ ngực xuống chậm, đến gần sát sàn. Sau đó, thở ra và đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác hít đất từ 3 đến 4 lần.
Nếu bạn chưa quen với bài tập này hoặc lực tay chưa đủ, bạn có thể giảm độ khó bằng cách hít đất trên hai đầu gối để giảm áp lực lên tay.
2. Bài tập ngực chống đẩy với tường:
Bài tập chống đẩy lên tường là một phương pháp tuyệt vời để làm săn chắc cơ ngực, bắp tay, vai, hình thoi và cơ lõi của phụ nữ. Điều đặc biệt hấp dẫn ở đây là độ nhẹ nhàng hơn so với bài tập hít đất, giúp phụ nữ mới bắt đầu tập luyện một cách dễ dàng hơn.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
Đứng cách xa bức tường một vài bước chân. Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai và đảm bảo rằng cả hai bàn tay đều ngang với vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Hãy gập khuỷu tay và đẩy ngực gần tường hơn. Khi làm như vậy, hít vào.
Tiếp theo, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại quá trình này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nên nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
Với sự kiên nhẫn và kiên định, bạn sẽ cảm nhận sự cải thiện vượt bậc về sức mạnh và săn chắc của cơ ngực. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện!
3. Bài tập đẩy tạ qua đầu:
Bài tập ngực này không chỉ tập trung vào vai mà còn có tác động tích cực lên phần cơ ngực, giúp kéo nâng vòng ngực và ngăn ngừa tình trạng chảy xệ. Đây là một bài tập hết sức phổ biến và được nhiều chị em trên toàn thế giới yêu thích.
Cách thực hiện như sau:
– Bước đầu, hãy đứng thẳng, giang hai chân ra rộng bằng vai, cầm hai quả tạ đơn.
– Bắt đầu động tác bằng cách gập cùi chỏ lại và nâng lên sao cho tay ngang với vai, tạ hướng lên trên, ngang với tai.
– Tiếp theo, đẩy hai quả tạ lên trên thẳng đứng qua đầu, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại động tác.
– Thực hiện bài tập này trong 3 – 4 hiệp.
Với sự kiên nhẫn và kiên định, bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể trong vóc dáng và sự săn chắc của vòng ngực. Chúc bạn tập luyện thành công!
4. Bài tập banh ngực ngược cho nữ:
Bài tập banh ngực ngược là một trong những bài tập hữu ích cho phái đẹp tại phòng tập. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập kết hợp với tạ đơn. Nếu bạn chưa quen với việc sử dụng cả hai dụng cụ này, bạn có thể bắt đầu bằng việc tập trên bóng tập trước, sau đó từ từ kết hợp với tạ đơn.
Cách thực hiện bài tập banh ngực ngược bao gồm các bước sau:
– Bắt đầu bằng việc nằm ngửa lên bóng tập, ngực hướng ra phía xa bóng. Hai chân được đặt xuống sàn để giữ thăng bằng và vai mở rộng.
– Duy trì thân người thành một đường thẳng, cầm một quả tạ tay với hai tay, để tạ treo xuống và lòng bàn tay hướng vào trong.
– Kéo vai ra phía sau, nâng tay lên và kéo chúng ra hai bên. Khi tay ở ngang với vai, hãy dừng lại, ép chặt xương vai vào nhau và thở ra.
– Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác.
Bài tập này tập trung vào vùng ngực và vai, giúp tăng cường sự săn chắc và hình dáng tổng thể của vòng một. Chúc bạn tập luyện thành công!
5. Bài tập ngực cho nữ tư thế đánh tạ ra sau:
Bài tập đánh tạ ra sau không chỉ giúp phụ nữ giảm mỡ ở phần tay sau mà còn hỗ trợ quá trình nở ngực hiệu quả. Nguyên nhân chính là khi đẩy tạ ra sau, cơ ngực sẽ bị kéo giãn, từ đó giúp ngực phát triển một cách nhanh chóng hơn.
Cách thực hiện bài tập như sau:
– Bắt đầu bằng cách nắm chặt một cặp tạ tay, đứng thẳng và đẩy hông về phía trước. Khuỵu gối nhẹ và hướng hai cùi chỏ ra sau thân người.
– Duỗi hai tay thẳng ra phía sau thân người, hai lòng bàn tay hướng về nhau. Cơ tay và cơ ngực cần được căng cứng. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác này trong 2 hiệp với số lần tập nhiều nhất mà bạn có thể.
Bài tập này là một phần quan trọng trong việc tập luyện cơ ngực và tay, giúp tăng cường sự săn chắc và hình dáng tổng thể. Hãy kiên nhẫn và tập thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.
6. Nằm mở ngực sang hai bên với tạ:
Bài tập tạ này mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho phụ nữ. Không chỉ mở rộng ngực mà còn cải thiện tư thế cơ thể, giúp giảm đau lưng trên, tăng khả năng di chuyển và giảm căng cơ ở phần trên cơ thể.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Chest Fly như sau:
– Nằm ngửa (trên mặt đất, trên ghế dài hoặc trên một trái bóng tập thể dục) với mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay duỗi thẳng trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hãy nhấn mạnh bàn chân xuống sàn để giữ cơ thể thật vững chắc.
– Kích hoạt cơ cốt lõi bằng cách nhấn lưng dưới xuống đất.
– Hít vào khi bạn từ từ mở cánh tay của mình, hạ tạ xuống theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng chạm ngang vai (hoặc mặt đất). Khuỷu tay phải hơi cong và không được duỗi ra thẳng quá mức.
– Thở ra khi bạn kéo quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo ngực luôn ở trạng thái ưỡn ra và khuỷu tay hơi cong.
Lời khuyên quan trọng: Chú ý di chuyển từ từ để cảm nhận ngực đang chuyển động, không phải chỉ là cánh tay. Nếu muốn làm bài tập trở nên khó khăn hơn, bạn có thể sử dụng một tạ nặng hơn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn có thể thực hiện vài lần mở tạ cuối cùng với hình thức chính xác và không cong lưng lên quá mức.
7. Bài tập plank cánh tay cao – thấp:
Bài tập Army Crawl mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của ngực và cánh tay. Đây là một bài tập thể dục cho cơ ngực tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà nếu không có sẵn tạ.
Cách thực hiện bài tập Army Crawl như sau:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai chồng lên cổ tay; hai tay rộng bằng vai. Hãy kéo cơ bụng siết chặt về phía lưng và đẩy gót chân về phía sau.
– Giữ tư thế này, duy trì một đường thẳng với cơ thể, nhìn về phía trước.
– Tiếp theo, giữ nguyên tư thế này khi bạn hạ một cẳng tay xuống thảm tập. Sau đó, hạ xuống cẳng tay còn lại để bạn ở tư thế plank thấp với vai chồng qua khuỷu tay.
– Thở ra khi bạn đẩy người lên trở lại vị trí plank cao ban đầu, từng cánh tay một trong khi cố gắng duy trì hông ổn định, vuông góc với mặt đất.
– Lặp lại động tác thả cẳng tay xen kẽ này.
Nếu bài tập này quá khó, bạn có thể sửa đổi tư thế dễ dàng hơn bằng cách hạ xuống một hoặc cả hai đầu gối xuống sàn nhà thay vì duỗi thẳng chân.
8. Bài tập nằm kéo tạ sau đầu cho nữ:
Bài tập Dumbbell Pullover là một trong những bài tập tốt để phát triển cơ ngực, đồng thời cũng làm việc vào các cơ cánh tay trên, vai và cơ tam đầu.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân thủ các bước sau đây:
– Nằm ngửa trên ghế dài hoặc trên sàn. Nắm chặt một quả tạ từ phía sau hoặc bên cạnh bằng cả hai tay.
– Đặt quả tạ ngang ngực, ngay phía trên đầu, và khuỷu tay hơi cong. Luôn giữ cho khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập.
– Hạ quả tạ xuống và qua đầu cho đến khi cánh tay trên thẳng hàng với thân. Sau đó, kéo quả tạ lên và qua ngực.
Lời khuyên quan trọng: Hãy chắc chắn rằng quả tạ không bị đẩy quá xa về phía trước. Vị trí bắt đầu đặt trọng lượng ngay trên đầu của bạn, vì vậy không nên để nó đi xa hơn thế.
Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ đảm bảo an toàn và hiệu quả cho việc tập luyện. Cố gắng giữ lịch trình tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
9. Bài tập ngực cho nữ kéo tạ chuông:
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ ở phần ngực mà còn hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập ngực tại phòng tập:
– Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, mở tay hơn vai và cầm một tạ chuông ở một tay.
– Cơ bụng cần được căng cứng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Kéo tạ tay về phía ngực, đảm bảo rằng vai và hông đều vuông góc với sàn nhà. Tiếp tục căng cứng cơ vai và dừng lại khi tạ đi lên càng cao càng tốt.
– Thở ra khi kéo tạ, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần cho mỗi tay, sau đó chuyển sang tay còn lại.
– Tiếp tục lặp lại cả hai tay trong khoảng 2-3 set.
Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho vùng ngực và cánh tay. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và kiên nhẫn để đạt được kết quả tốt nhất.
