Tăng cường cơ bắp bằng các bài tập cho bắp chân và bài tập cho đùi sẽ giúp bạn leo cầu thang, đi xe đạp, thậm chí đi bộ dễ dàng hơn. Bởi vì vùng chân, đặc biệt là đùi có rất nhiều khối lượng cơ, việc tăng cường sức mạnh cơ chân thông qua các bài tập chống lại lực đề kháng sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi đang ngồi yên.
Mục lục bài viết
1. Tập cơ bắp chân với ghế và tạ đơn hoặc thanh tạ:
Bài tập tập cơ bắp chân với ghế và tạ đơn hoặc thanh tạ là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh, độ săn chắc và khối lượng cơ bắp của chân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn, một tạ đơn hoặc thanh tạ có trọng lượng phù hợp với năng lực của bạn. Sau đây là các bước thực hiện bài tập:
– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn hoặc thanh tạ trước ngực.
– Bước 2: Ngồi xuống ghế một cách kiểm soát, giữ thẳng lưng và ngửa ngực ra. Đầu gối không được vượt qua mũi chân.
– Bước 3: Đẩy người lên từ ghế bằng sức mạnh của chân, giữ thăng bằng và không cong lưng. Hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên.
– Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi lượt. Nghỉ ngơi 30 giây giữa các lượt. Thực hiện từ 3 đến 5 lượt tùy theo mức độ khó của bài tập.
Bài tập này có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe xương khớp, hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa chấn thương. Bạn nên kết hợp bài tập này với các bài tập khác để có một chương trình tập luyện toàn diện cho cơ thể.
2. Cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân:
Cầm tạ đứng nhún chân:
– Bước 1: Chuẩn bị tạ: Đầu tiên, chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn. Bắt đầu với tạ nhẹ và sau đó tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái.
– Bước 2: Chuẩn bị vị trí: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn hông và đặt hai chân cách nhau một ít. Cầm tạ ở hai tay và để tạ dọc theo thân người.
– Bước 3: Bắt đầu bài tập: Khi đã sẵn sàng, hãy nhún chân xuống nhẹ nhàng bằng cách uốn gối và hông. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân. Sau đó, đẩy mạnh từ chân để quay trở lại vị trí đứng ban đầu.
– Bước 4: Thực hiện số lần: Bắt đầu với 8-10 lần nhún chân ban đầu. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng dần số lần hoặc trọng lượng tạ.
Gánh tạ đứng nhún chân:
– Bước 1: Chuẩn bị tạ: Chọn một tạ có trọng lượng phù hợp với sức mạnh của bạn. Đảm bảo tạ được cố định chặt chẽ trên vai.
– Bước 2: Chuẩn bị vị trí: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn hông và đặt hai chân cách nhau một ít. Đặt tạ lên vai, giữ chặt hai tay để giữ thăng bằng.
– Bước 3: Bắt đầu bài tập: Khi đã sẵn sàng, nhún chân xuống nhẹ nhàng bằng cách uốn gối và hông. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân. Sau đó, đẩy mạnh từ chân để quay trở lại vị trí đứng ban đầu.
– Bước 4: Thực hiện số lần: Bắt đầu với 8-10 lần nhún chân ban đầu. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng dần số lần hoặc trọng lượng tạ.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy luôn đảm bảo đúng tư thế và kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc chưa từng thực hiện bài tập này trước đây, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu.
3. Đi bộ nhún chân:
Đi bộ nhún chân là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, cải thiện sự linh hoạt của khớp gối và cơ đùi. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một đôi giày thể thao thoải mái, một không gian rộng rãi và một chiếc ghế hoặc bục cao khoảng 30 cm. Sau đây là các bước hướng dẫn:
– Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra trước ngực.
– Bước 2: Từ tư thế này, hãy nhún chân lên xuống nhẹ nhàng, giữ cho lưng thẳng và hông thấp. Đây là bài tập khởi động cho khớp gối và cơ đùi.
– Bước 3: Sau khi nhún chân khoảng 10 lần, hãy tiến tới chiếc ghế hoặc bục và đặt một chân lên trên. Chân kia vẫn đứng trên mặt đất.
– Bước 4: Hãy dùng sức chân trên ghế để đẩy cơ thể lên cao, trong khi đó nhảy chuyển chân kia lên ghế. Hãy tiếp tục nhảy đổi chân lên xuống ghế nhanh nhất có thể, trong khi vẫn giữ thăng bằng và hít thở đều.
– Bước 3: Hãy làm bài tập này trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 15 giây. Lặp lại 3 lần.
– Bước 4: Kết thúc bài tập bằng việc nhún chân lên xuống như ở bước 2 để làm dịu cơ.
Lưu ý: Khi làm bài tập này, bạn nên uống nhiều nước để không bị mất nước. Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp cao hoặc khớp gối yếu, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
4. Plié Squat Calf Raises:
– Bước 1: Chuẩn bị tư thế: Đứng thẳng và đặt hai chân rộng hơn vai. Chân hướng ra hai bên, tạo thành một góc hở giữa đùi và chân.
– Bước 2: Thực hiện Plié Squat: Hạ xuống như trong bài tập Plié Squat bằng cách uốn gối và hông. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân và lưu ý giữ lưng thẳng. Khi hạ xuống, cơ bắp đùi và hông sẽ làm việc.
– Bước 3: Calf Raises: Sau khi hạ xuống Plié Squat, giữ tư thế đó và đẩy người lên bằng cách đứng lên đầu ngón chân. Đảm bảo rằng trọng lượng của cơ thể được chuyển sang ngón chân và bàn chân. Đây là bài tập tập trung vào cơ bắp bắp chân.
– Bước 4: Thực hiện số lần: Bắt đầu với 8-10 lần Plié Squat và Calf Raises. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng dần số lần hoặc thêm trọng lượng bổ sung như tạ hoặc dumbbell.
5. Bài tập bắp chân cho nam tại nhà Squats:
Squats là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và kích thước của bắp chân. Đây là một bài tập toàn thân, vì nó không chỉ làm việc các cơ chân, mà còn các cơ lưng, vai, cổ và cánh tay. Squats cũng giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và động lực của bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn không cần đến phòng gym hay thiết bị đắt tiền, chỉ cần một không gian rộng rãi và một chiếc ghế.
Cách thực hiện squats tại nhà:
– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra trước ngực hoặc để sau đầu.
– Bước 2: Hít thở sâu và hạ thấp mông xuống như ngồi trên một chiếc ghế ảo, trong khi giữ cho lưng thẳng và đầu hướng lên trước.
– Bước 3: Hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể. Đừng để đầu gối vượt quá ngón chân.
– Bước 4: Thở ra và đẩy mình lên trở lại vị trí ban đầu, trong khi căng cơ chân và mông.
– Bước 5: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi lượt. Bạn có thể làm từ 3 đến 5 lượt, tùy theo khả năng của bạn.
Lưu ý khi thực hiện squats:
– Hãy làm ấm cơ trước khi bắt đầu bài tập, bằng cách đi bộ, chạy nhẹ hoặc xoay khớp.
– Hãy giữ cho áp lực phân bố đều trên hai chân, không nghiêng về một bên.
– Hãy giữ cho lưng thẳng và không gập người về phía trước.
– Hãy hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên.
– Hãy tăng dần khối lượng và số lần tập theo thời gian để có kết quả tốt hơn.
6. Bài tập Standing Leg Curl:
Bài tập Standing Leg Curl là một bài tập tập cơ bắp đùi sau, giúp cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt và sức chịu đựng của chân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một máy tập chuyên dụng có dây cáp và khối lượng. Sau đây là các bước thực hiện bài tập Standing Leg Curl:
– Bước 1: Đứng thẳng người, đặt chân trái lên bàn đạp của máy, gắn dây cáp vào mắt cá chân phải. Giữ thăng bằng bằng cách cầm vào tay nắm của máy.
– Bước 2: Hít vào, co chân phải về phía sau, đưa gót chân phải gần mông. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, cảm nhận sự căng của cơ bắp đùi sau.
– Bước 3: Thở ra, duỗi chân phải ra trước, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân.
– Bước 4: Thay đổi chân và lặp lại quy trình trên với chân trái.
Lưu ý khi thực hiện bài tập Standing Leg Curl:
– Hãy chọn khối lượng phù hợp với khả năng của bạn, không quá nhẹ hoặc quá nặng để tránh chấn thương hoặc không hiệu quả.
– Hãy giữ người thẳng, không cong lưng hoặc gập người khi co và duỗi chân.
– Hãy thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát, không quá nhanh hoặc quá chậm để duy trì sự liên tục và tập trung.
– Hãy kết hợp bài tập Standing Leg Curl với các bài tập khác cho cơ bắp đùi sau, như Deadlift, Lunge hoặc Squat để có kết quả tốt nhất.
7. Bài tập Reverse Lunges With Knee Lifts:
Reverse Lunges With Knee Lifts là một bài tập tốt cho cơ chân, cơ mông và cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một không gian rộng rãi và một chiếc ghế hoặc bục cao. Sau đây là các bước hướng dẫn:
– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước ngực.
– Bước 2: Bước chân phải về phía sau, đặt đầu gối phải xuống sàn sao cho góc giữa đùi và bắp chân phải là 90 độ. Đầu gối trái cũng phải tạo góc 90 độ với sàn. Đây là tư thế Reverse Lunge.
– Bước 3: Từ tư thế Reverse Lunge, đẩy chân trái lên và nâng chân phải lên trước ngực, duỗi thẳng đầu gối phải. Đây là tư thế Knee Lift.
– Bước 4: Hạ chân phải xuống sàn và quay lại tư thế Reverse Lunge.
– Bước 5: Lặp lại các bước trên với chân trái.
Bạn nên thực hiện bài tập này từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân, trong 3 đến 4 lần mỗi ngày. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cân bằng cho cơ chân, cơ mông và cơ bụng. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập này với các bài tập khác để có một chương trình tập luyện toàn diện.
