Skip to content
 1900.6568

Trụ sở chính: Số 89, phố Tô Vĩnh Diện, phường Khương Trung, quận Thanh Xuân, thành phố Hà Nội

  • DMCA.com Protection Status
Home

  • Trang chủ
  • Về Luật Dương Gia
  • Lãnh đạo công ty
  • Đội ngũ Luật sư
  • Chi nhánh 3 miền
    • Trụ sở chính tại Hà Nội
    • Chi nhánh tại Đà Nẵng
    • Chi nhánh tại TPHCM
  • Pháp luật
  • Văn bản
  • Giáo dục
  • Bạn cần biết
  • Liên hệ Luật sư
    • Luật sư gọi lại tư vấn
    • Chat Zalo
    • Chat Facebook

Home

Đóng thanh tìm kiếm

  • Trang chủ
  • Đặt câu hỏi
  • Đặt lịch hẹn
  • Gửi báo giá
  • 1900.6568
Trang chủ Bạn cần biết

Bạn nên ăn gì, nên uống gì trước và sau khi chạy bộ?

  • 02/06/202502/06/2025
  • bởi Cao Thị Thanh Thảo
  • Cao Thị Thanh Thảo
    02/06/2025
    Theo dõi chúng tôi trên Google News

    Chuẩn bị kỹ lưỡng là chìa khóa thành công cho các vận động viên của bất kỳ tầm cỡ nào. Cung cấp nhiên liệu đúng cách trước khi chạy bộ giúp giảm thiểu mệt mỏi và tăng tốc độ phục hồi. Vậy Bạn nên ăn gì, nên uống gì trước và sau khi chạy bộ? Hãy tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

      Mục lục bài viết

      • 1 1. Nên ăn uống gì trước khi chạy bộ?
      • 2 2. Nên ăn uống gì sau khi chạy bộ?
      • 3 3. Tại sao việc ăn uống hợp lý trước và sau khi chạy bộ lại quan trọng?
      • 4 4. Nên ăn uống gì trong khi chạy bộ:
      • 5 5. Tác hại của việc ăn uống sai cách khi chạy bộ:

      1. Nên ăn uống gì trước khi chạy bộ?

      Nếu muốn chạy bộ hiệu quả, bạn cần chú ý đến việc nên ăn gì trước khi chạy bộ. Bữa ăn trước khi chạy bộ có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp chạy được lâu hơn và nhanh hơn. Tuy nhiên, không nên ăn quá no hoặc quá đói trước khi chạy bộ, vì sẽ gây ra các vấn đề như nôn ói, xóc hông, mệt mỏi hay thiếu năng lượng. Bạn nên ăn khoảng 1-2 tiếng trước khi chạy bộ, và ăn những thực phẩm giàu tinh bột, protein và chất xơ. Một số thực phẩm thích hợp cho người chạy bộ là:

      – Chuối: Chuối là một loại trái cây giàu tinh bột, kali và magie, giúp duy trì đường huyết ổn định, ngăn ngừa chuột rút và giảm căng thẳng.

      – Bánh mì: Bánh mì là một nguồn tinh bột dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp bánh mì với phô mai, thịt gà hoặc trứng để tăng protein.

      – Bột yến mạch: Là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, protein và beta-glucan, bột yến mạch giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và tăng cường miễn dịch.

      – Cá hồi: Là một loại cá giàu protein và omega-3, giúp phục hồi cơ bắp, giảm viêm và tăng lưu lượng máu đến cơ.

      – Táo: Một loại trái cây giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ pectin, giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa gây sưng và kích thích tiêu hóa.

      Bên cạnh đó, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có chứa nhiều đường, chất béo hoặc cafein trước khi chạy bộ, vì sẽ gây ra các triệu chứng như khát nước, đau bụng hoặc tim đập nhanh. Một số thực phẩm không nên ăn trước khi chạy bộ là:

      – Kẹo: Kẹo có chứa nhiều đường đơn giản, sẽ làm tăng đường huyết nhanh chóng nhưng cũng giảm nhanh chóng, gây ra cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng.

      – Rau xanh: Rau xanh có chứa nhiều chất xơ và khí, sẽ gây ra các vấn đề như khó tiêu, đầy hơi hoặc khó chịu khi chạy bộ.

      – Sữa: Sữa chứa nhiều protein và lactose, sẽ làm tăng khối lượng dạ dày và gây ra các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy hoặc khó tiêu.

      – Cà phê: Cafein trong cà phê sẽ kích thích tim mạch, gây ra các triệu chứng như tim đập nhanh, huyết áp tăng hoặc lo âu.

      Ngoài ra, nếu muốn chạy bộ hiệu quả và bảo vệ sức khỏe, bạn cần chú ý đến việc uống nước trước khi chạy. Uống nước giúp cơ thể duy trì lượng nước cần thiết, cung cấp năng lượng cho cơ bắp, ổn định nhiệt độ cơ thể và loại bỏ chất thải. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều hoặc quá ít nước, mà phải uống theo nhu cầu của cơ thể và tùy thuộc vào thời tiết, cường độ và thời gian chạy. Theo một số nguồn tin, nên uống khoảng 500ml – 1200ml nước mỗi giờ chạy, và uống từ từ trong suốt quá trình chạy. Có thể uống các loại nước có chứa carbohydrate và điện giải như nước ép trái cây, sinh tố hoặc sữa chua để bổ sung năng lượng và ngăn ngừa mất nước. Nên uống nước trước khi chạy khoảng 2 giờ, và uống một lượng nhỏ nước trước khi bắt đầu chạy khoảng 15 phút. Sau khi kết thúc buổi chạy, bạn cũng nên uống nước để phục hồi cơ thể và bù lại lượng nước đã mất.

      2. Nên ăn uống gì sau khi chạy bộ?

      Sau khi chạy bộ, nên ăn những thực phẩm giàu carbohydrate, protein, chất điện giải và chất chống oxy hóa để bổ sung năng lượng, phục hồi cơ bắp, thay thế nước và khoáng chất mất đi qua mồ hôi và ngăn ngừa viêm khớp. Có thể ăn một bữa ăn nhẹ trong vòng một giờ để tận dụng cửa sổ phục hồi cơ thể với các lựa chọn sau:

      – Một ly sinh tố trái cây tươi kết hợp với sữa chua hoặc bột protein. Sinh tố cung cấp carbohydrate từ trái cây để bổ sung dự trữ glycogen trong cơ bắp và protein từ sữa chua hoặc bột protein để sửa chữa các vết rách nhỏ trong cơ. Trong sinh tố, bạn nên thêm chuối, vì chuối giàu kali, một chất điện giải quan trọng giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể.

      – Một chiếc bánh sandwich gà với rau xanh và phô mai. Bánh sandwich cung cấp carbohydrate từ bánh mì và protein từ gà và phô mai. Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Gà là loại thịt giàu selen, một chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm nguy cơ viêm khớp khi bạn có tuổi.

      – Một đĩa salad củ cải đường với pho mát và giấm balsamic. Salad củ cải đường là một lựa chọn giàu dinh dưỡng, ít calo và kiểm soát cơn đói. Củ cải đường chứa nhiều nitrat, một hợp chất giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một phân tử quan trọng cho sức khỏe mạch máu và hiệu suất chạy. Pho mát là nguồn protein và canxi, giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe. Giấm balsamic là một loại gia vị có hương vị thơm ngon và có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.

      Ngoài ra, cũng nên uống nhiều nước sau khi chạy để bù nước đã mất qua mồ hôi. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nước ép trái cây để bổ sung vitamin C và các chất điện giải khác. Tránh uống các loại nước có ga, đường hoặc cồn, vì chúng có thể gây khô miệng, khát nước hoặc ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể.

      3. Tại sao việc ăn uống hợp lý trước và sau khi chạy bộ lại quan trọng?

      Việc ăn uống trước và sau khi chạy bộ là rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn hoàn thành bài tập hiệu quả và phục hồi nhanh chóng. 

      Trước khi chạy bộ, nên ăn một bữa nhẹ, giàu carbohydrate, ít chất béo và protein. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể trong quá trình chạy, vì nó được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ trong cơ và gan. Glycogen sẽ cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trong khoảng 60-90 phút đầu tiên của cuộc chạy. Nếu không ăn đủ carbohydrate trước khi chạy, bạn có thể gặp phải tình trạng “đập vào tường”, tức là cơ thể hết glycogen và phải dùng đến mỡ và protein để tạo năng lượng. Điều này sẽ làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đau nhức và giảm hiệu suất.

      Và sau khi chạy bộ, bạn nên ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate, protein và chất béo. Carbohydrate sẽ giúp bổ sung lại lượng glycogen đã tiêu hao trong quá trình chạy, protein sẽ giúp phục hồi và xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương do tập luyện, chất béo sẽ giúp duy trì hoạt động của các hormone và tế bào. Tốt nhất là ăn trong vòng 30-60 phút sau khi chạy để tận dụng “cửa sổ phục hồi” – thời điểm cơ thể có khả năng hấp thu dinh dưỡng tốt nhất.

      4. Nên ăn uống gì trong khi chạy bộ:

      Nếu chỉ chạy bộ trong khoảng 30-60 phút, bạn không cần phải ăn gì trong khi chạy, chỉ cần uống đủ nước để giữ cho cơ thể không bị mất nước. Tuy nhiên, nếu chạy bộ trong thời gian dài hơn, ví dụ như marathon, bạn nên bổ sung carbohydrate để duy trì dự trữ glycogen của cơ thể. Có thể sử dụng các sản phẩm dành riêng cho người chạy bộ như kẹo cao su, gel hoặc nước uống có đường, hoặc các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, nho khô hoặc mật ong. Nên ăn khoảng 30-60 gam carbohydrate mỗi giờ trong khi chạy bộ.

      5. Tác hại của việc ăn uống sai cách khi chạy bộ:

      – Ăn uống quá nhiều hoặc quá ít trước khi chạy bộ: Nếu ăn quá nhiều, có thể bị đầy bụng, khó tiêu, buồn nôn hoặc đau bụng khi chạy. Nếu ăn quá ít, có thể bị thiếu năng lượng, mệt mỏi, chóng mặt hoặc suy giảm khả năng tập trung. 

      – Ăn uống không đúng loại thực phẩm trước khi chạy bộ: Ngoài việc ăn đủ lượng, bạn cũng cần chú ý đến loại thực phẩm bạn ăn. Tránh những thực phẩm có chứa nhiều chất béo, đường hoặc xơ vì chúng có thể gây khó tiêu, khí chướng hoặc tiêu chảy. Cũng nên tránh những thực phẩm có thể gây dị ứng, kích ứng hoặc viêm nhiễm đường tiêu hóa như các loại hạt, gia vị cay, sữa hoặc các sản phẩm từ sữa.

      – Ăn uống không đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ: Nước là yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng điện giải và nhiệt độ cơ thể khi chạy bộ. Nếu không uống đủ nước, bạn có thể bị mất nước, giảm hiệu suất, gây ra các triệu chứng như khô miệng, đau đầu, co giật cơ hoặc sốc nhiệt. Nên uống từ 400-600ml nước từ 2-4 giờ trước khi chạy, uống từ 150-350ml nước mỗi 15-20 phút trong khi chạy và uống ít nhất 500ml nước sau khi chạy.

      – Ăn uống không phục hồi sau khi chạy bộ: Sau khi chạy bộ, cơ thể cần được phục hồi glycogen, protein và các khoáng chất đã tiêu hao. Nếu không ăn uống phục hồi, có thể gặp phải các vấn đề như suy giảm cơ bắp, mất cân bằng điện giải, giảm miễn dịch hoặc tăng nguy cơ chấn thương. Nên ăn một bữa phục hồi trong vòng 30 phút sau khi chạy, chọn những thực phẩm giàu carbohydrate và protein như khoai lang, gà, cá hoặc đậu.

      Duong Gia Facebook Duong Gia Tiktok Duong Gia Youtube Duong Gia Google

        Liên hệ với Luật sư để được hỗ trợ:

      •   Tư vấn pháp luật qua Email
         Tư vấn nhanh với Luật sư
      -
      CÙNG CHUYÊN MỤC
      • Đổi mới phương pháp giáo dục pháp luật học sinh, sinh viên?
      • Như thế nào được coi là người tham gia giao thông có văn hóa?
      • Các câu đố vui nhân ngày 20/11 về thầy cô và mái trường
      • Nhà trường được phép thu những khoản phí nào đầu năm học?
      • Các bài hát tiếng Anh học tiếng Anh cho người mới bắt đầu
      • Những yếu tố tác động đến việc đổi mới nội dung, phương pháp giáo dục pháp luật cho học sinh, sinh viên?
      • Các lời chúc mừng sinh nhật bạn thân hay, lầy và hài hước
      • Phải làm sao khi chồng thường hay nhắc lại chuyện quá khứ?
      • Báo cáo kết quả giáo dục kỹ năng sống cho học sinh THPT
      • Những mẫu thiệp chúc mừng ngày nhà giáo Việt Nam 20/11
      • Văn khấn và cách chuẩn bị mâm cúng giao thừa công ty
      • Có nên mua điện thoại, nên cho trẻ sử dụng Internet không?
      BÀI VIẾT MỚI NHẤT
      • Viết đoạn văn đóng vai lão Hạc kể lại câu chuyện bán chó
      • Cảm nhận về Hạnh phúc của một tang gia (Vũ Trọng Phụng)
      • Đổi mới phương pháp giáo dục pháp luật học sinh, sinh viên?
      • Soạn bài Hội thổi cơm thi ở Đồng Vân – Lớp 6 Chân trời sáng tạo
      • Đóng vai Giôn-xi kể lại câu chuyện Chiếc lá cuối cùng
      • Nam Á có mấy miền địa hình? Nêu rõ đặc điểm các miền?
      • Toán Vừa gà vừa chó bó lại cho tròn 36 con 100 chân chẵn
      • Thuyết minh về tác phẩm Bình Ngô đại cáo chọn lọc siêu hay
      • Cảm nhận về nhân vật bà cụ Tứ trong truyện ngắn Vợ nhặt
      • Viết 4-5 câu kể về buổi đi chơi cùng người thân ý nghĩa
      • Như thế nào được coi là người tham gia giao thông có văn hóa?
      • Kết bài Bài ca ngất ngưởng (Nguyễn Công Trứ) hay nhất
      LIÊN KẾT NỘI BỘ
      • Tư vấn pháp luật
      • Tư vấn luật tại TPHCM
      • Tư vấn luật tại Hà Nội
      • Tư vấn luật tại Đà Nẵng
      • Tư vấn pháp luật qua Email
      • Tư vấn pháp luật qua Zalo
      • Tư vấn luật qua Facebook
      • Tư vấn luật ly hôn
      • Tư vấn luật giao thông
      • Tư vấn luật hành chính
      • Tư vấn pháp luật hình sự
      • Tư vấn luật nghĩa vụ quân sự
      • Tư vấn pháp luật thuế
      • Tư vấn pháp luật đấu thầu
      • Tư vấn luật hôn nhân gia đình
      • Tư vấn pháp luật lao động
      • Tư vấn pháp luật dân sự
      • Tư vấn pháp luật đất đai
      • Tư vấn luật doanh nghiệp
      • Tư vấn pháp luật thừa kế
      • Tư vấn pháp luật xây dựng
      • Tư vấn luật bảo hiểm y tế
      • Tư vấn pháp luật đầu tư
      • Tư vấn luật bảo hiểm xã hội
      • Tư vấn luật sở hữu trí tuệ
      LIÊN KẾT NỘI BỘ
      • Tư vấn pháp luật
      • Tư vấn luật tại TPHCM
      • Tư vấn luật tại Hà Nội
      • Tư vấn luật tại Đà Nẵng
      • Tư vấn pháp luật qua Email
      • Tư vấn pháp luật qua Zalo
      • Tư vấn luật qua Facebook
      • Tư vấn luật ly hôn
      • Tư vấn luật giao thông
      • Tư vấn luật hành chính
      • Tư vấn pháp luật hình sự
      • Tư vấn luật nghĩa vụ quân sự
      • Tư vấn pháp luật thuế
      • Tư vấn pháp luật đấu thầu
      • Tư vấn luật hôn nhân gia đình
      • Tư vấn pháp luật lao động
      • Tư vấn pháp luật dân sự
      • Tư vấn pháp luật đất đai
      • Tư vấn luật doanh nghiệp
      • Tư vấn pháp luật thừa kế
      • Tư vấn pháp luật xây dựng
      • Tư vấn luật bảo hiểm y tế
      • Tư vấn pháp luật đầu tư
      • Tư vấn luật bảo hiểm xã hội
      • Tư vấn luật sở hữu trí tuệ
      Dịch vụ luật sư uy tín toàn quốc


      Tìm kiếm

      Duong Gia Logo

      •   ĐẶT CÂU HỎI TRỰC TUYẾN
         ĐẶT LỊCH HẸN LUẬT SƯ

      VĂN PHÒNG HÀ NỘI:

      Địa chỉ: 89 Tô Vĩnh Diện, phường Khương Trung, quận Thanh Xuân, thành phố Hà Nội, Việt Nam

       Điện thoại: 1900.6568

       Email: dichvu@luatduonggia.vn

      VĂN PHÒNG MIỀN TRUNG:

      Địa chỉ: 141 Diệp Minh Châu, phường Hoà Xuân, quận Cẩm Lệ, thành phố Đà Nẵng, Việt Nam

       Điện thoại: 1900.6568

       Email: danang@luatduonggia.vn

      VĂN PHÒNG MIỀN NAM:

      Địa chỉ: 227 Nguyễn Thái Bình, phường 4, quận Tân Bình, thành phố Hồ Chí Minh, Việt Nam

       Điện thoại: 1900.6568

        Email: luatsu@luatduonggia.vn

      Bản quyền thuộc về Luật Dương Gia | Nghiêm cấm tái bản khi chưa được sự đồng ý bằng văn bản!

      Chính sách quyền riêng tư của Luật Dương Gia

      • Chatzalo Chat Zalo
      • Chat Facebook Chat Facebook
      • Chỉ đường picachu Chỉ đường
      • location Đặt câu hỏi
      • gọi ngay
        1900.6568
      • Chat Zalo
      Chỉ đường
      Trụ sở chính tại Hà NộiTrụ sở chính tại Hà Nội
      Văn phòng tại Đà NẵngVăn phòng tại Đà Nẵng
      Văn phòng tại TPHCMVăn phòng tại TPHCM
      Gọi luật sư Gọi luật sư Yêu cầu dịch vụ Yêu cầu dịch vụ
      • Gọi ngay
      • Chỉ đường

        • HÀ NỘI
        • ĐÀ NẴNG
        • TP.HCM
      • Đặt câu hỏi
      • Trang chủ