Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe

1. Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là các hợp chất có thể được sản xuất trong cơ thể bạn hoặc được cung cấp từ thực phẩm. Những chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các phân tử nguy hiểm tiềm ẩn được lưu trữ trong cơ thể còn được gọi là các gốc tự do

Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra tình trạng gọi là stress oxy hóa. Tình trạng này có thể làm hỏng DNA và các cấu trúc quan trọng khác trong tế bào. Stress oxy hóa mãn tính cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Bạn không cần phải lo lắng quá, vì chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp tăng chất chống oxy hóa trong máu để chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Các nhà khoa học đã sử dụng nhiều xét nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm. Một trong những xét nghiệm tốt nhất là phân tích FRAP (khả năng khử sắt trong huyết tương). Thử nghiệm này đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm bằng cách kiểm tra xem chúng có thể vô hiệu hóa một gốc tự do cụ thể tốt như thế nào. Giá trị phân tích FRAP càng cao nghĩa là thực phẩm chứa càng nhiều chất chống oxy hóa.

2. Thực phẩm chống oxy hóa:

2.1. Sôcôla đen:

Sô cô la đen rất bổ dưỡng, chứa nhiều ca cao hơn sô cô la thông thường, cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

Dựa trên phân tích FRAP, sô cô la đen được phát hiện có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gam. Con số này thậm chí còn cao hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi, vốn chứa 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gam.

Hơn nữa, chất chống oxy hóa trong sô cô la đen có liên quan đến những lợi ích sức khỏe có lợi như ít viêm hơn và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh cơ tim.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ sô cô la đen làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 4,5 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình 2,5 mmHg. Khi cholesterol LDL bị oxy hóa sẽ có hại vì nó gây viêm trong mạch máu, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

2.2. Hồ đào:

Hồ đào là một loại hạt cung cấp nhiều chất béo lành mạnh và khoáng chất tự nhiên, đồng thời chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa. Dựa trên phân tích FRAP, quả hồ đào chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.

Ngoài ra, quả hồ đào có thể giúp tăng chất chống oxy hóa trong máu. Một nghiên cứu cho thấy những người nhận 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ đào đã tăng đáng kể chất chống oxy hóa trong máu.

Mặc dù hồ đào cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, bạn cần ăn hồ đào ở mức độ vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

2.3. Quả việt quất:

Mặc dù quả việt quất có lượng calo thấp nhưng chúng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Theo phân tích của FRAP, 100 gam quả việt quất chứa tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa.

Các nhà nghiên cứu tin rằng chất chống oxy hóa trong quả việt quất sẽ vô hiệu hóa các gốc tự do có hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen không lành mạnh. Ngoài ra, quả việt quất còn chứa một loại chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là anthocyanin, được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như giảm cholesterol LDL và hạ huyết áp.

2.4. Dâu tây:

Dâu tây là loại trái cây phổ biến giàu vitamin C và chất chống oxy hóa. Dựa trên phân tích FRAP, 100 gam dâu tây được phát hiện cung cấp 5,4 mmol chất chống oxy hóa. Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, khiến loại quả này có màu đỏ. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn thường sẽ có màu đỏ tươi hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanin có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

2.5. Atiso:

Atisô là một loại rau thơm ngon và bổ dưỡng. Từ xa xưa, lá atisô đã được dùng làm bài thuốc chữa các bệnh về gan như bệnh vàng da. Atisô cũng là một nguồn chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Dựa trên phân tích FRAP, 100 gam atisô được phát hiện có chứa 4,7 mmol chất chống oxy hóa. Atisô đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là axit chlorogen. Tác dụng chống viêm của axit chlorogen có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hàm lượng chất chống oxy hóa của các sản phẩm ăn kiêng làm từ atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chế biến chế độ ăn kiêng. Đun sôi atisô có thể giúp tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 15 lần và khả năng hấp thụ có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 15 lần. Mặt khác, atisô xào có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa trong atisô.

2.6. Kỷ từ:

Quả kỷ tử là một vị thuốc trong Y học cổ truyền phương Đông. Quả kỷ tử cũng thường được bán trên thị trường như một siêu thực phẩm vì chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, mỗi 100 gam quả kỷ tử chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, quả kỷ từ còn chứa chất chống oxy hóa đặc biệt có tên Lycium barbarum polysaccharides. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và ung thư, đồng thời có thể giúp chống lão hóa da.

3. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe khác:

3.1. Quả mâm xôi:

Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm thường được dùng trong các món tráng miệng. Quả mâm xôi là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Bài viết trên đã phân tích FRAP, trong 100 gam quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi với việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa và các hoạt chất khác trong quả mâm xôi đã tiêu diệt 90% tế bào ung thư dạ dày, đại tràng và ung thư vú trong mẫu thử nghiệm.

Một đánh giá dựa trên một nghiên cứu đã kết luận rằng đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi có thể giúp làm chậm và ngăn ngừa ảnh hưởng của các bệnh ung thư khác nhau. Đặc biệt, chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanin, có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3.2. Cải xoăn:

Cải xoăn là một loại rau họ cải, là một trong những loại rau xanh giàu dinh dưỡng nhất thế giới và rất giàu vitamin A, K và C. Cải xoăn cũng rất giàu chất chống oxy hóa, 100 gram rau cung cấp tới 2,7 mmol chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, các loại cải xoăn đỏ như cải xoăn đỏ và cải xoăn đỏ Nga có thể chứa lượng chất chống oxy hóa gần gấp đôi – lên tới 4,1 mmol trên 100 gam rau. Bởi vì bắp cải đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin và một số chất chống oxy hóa khác giúp chúng có màu sắc rực rỡ.

Ngoài ra, cải xoăn còn là nguồn cung cấp canxi từ thực vật tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác

3.3. Bắp cải tím:

Bắp cải tím là loại rau giàu vitamin C, K, A và có đặc tính chống oxy hóa cao. Theo phân tích của FRAP, 100 gam bắp cải đỏ cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa, gấp hơn 4 lần chất chống oxy hóa có trong bắp cải nấu chín thông thường.

Lý do là vì bắp cải tím có chứa anthocyanin, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho bắp cải tím. Anthocyanin có thể làm giảm viêm, bảo vệ cơ chống lại bệnh tật và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, bắp cải tím còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, có tác dụng như chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho làn da săn chắc.

3.4. Các loại đậu:

Đậu rất tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ, giúp bạn đi tiêu đều đặn. Các loại đậu cũng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất. Một phân tích của FRAP cho thấy 100 gam đậu xanh chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, một số loại đậu khác như đậu pinto còn chứa chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất này có liên quan đến việc giảm viêm mãn tính và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư.

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư ở vú, bàng quang, tuyến tiền liệt và phổi. Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của kaempferol đều được thực hiện trên động vật hoặc ống nghiệm nên chúng tôi vẫn cần thêm các nghiên cứu dựa trên con người.