Sở hữu phần thân dưới săn chắc và quyến rũ là mong ước của rất nhiều người khi tham gia tập gym với mục tiêu làm đẹp và cân đối hình thể. Theo các chuyên gia thể hình, để đạt được mục tiêu trên thì chúng ta cần tập trung vào các bài tập cơ mông, hông và đùi phối hợp. Dưới đây là hướng dẫn 7 bài tập chân mông tại nhà đơn giản và dễ áp dụng giúp bạn rèn luyện phần thân dưới hiệu quả.
Mục lục bài viết
1. Lunges (bước chân):
Bài tập Lunges, hay còn gọi là bước chân, là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả cho cơ đùi, cơ mông, và cơ bắp hông. Đây là cách thực hiện bài tập này một cách đúng cách:
– Bắt đầu từ tư thế thăng bằng: Đứng thẳng, chân hợp và hai tay đặt trên hông hoặc vuông góc với thân người.
– Bước về phía trước: Chọn một chân (bắt đầu với bất kỳ chân nào), bước chân đó về phía trước một bước dài. Khi đó, hãy nhớ giữ thăng bằng trên chân còn lại.
– Gảy hông: Hãy chắc chắn rằng bắp đùi của chân đang bước về phía trước tạo một góc 90 độ, và đầu gối không vượt quá ngón chân.
– Thở đều: Hít thở sâu khi bạn bước về phía trước và thở ra khi bạn đứng lên trở lại.
– Quay về vị trí ban đầu: Sử dụng chân đang bước về phía trước để đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu.
Chuyển chân: Sau khi hoàn thành số lượng lần lặp cần thiết với chân đó, hãy chuyển sang chân còn lại và lặp lại quy trình.
Lưu ý rằng, để đảm bảo tính hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần duy trì form đúng và không vượt quá khả năng cơ bắp của mình. Cố gắng thực hiện bài tập này với số lần lặp và loạt bài phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
Hơn nữa, nhớ luôn hâm nóng cơ bắp trước khi bắt đầu bài tập và tập trung vào hơi thở điều độ để đảm bảo sự cung cấp oxy đúng mức cho cơ bắp.
2. Squats (khiêng đùi):
Squats là một trong những bài tập tốt nhất cho cả mông, hông, và đùi. Chúng phát triển sức mạnh và sự săn chắc ở khu vực này. Cố gắng thực hiện squats với form đúng để tránh chấn thương.
Bài tập Squats, hay còn được gọi là khiêng đùi, là một trong những bài tập quan trọng cho sự phát triển cơ bắp đùi và hông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này một cách đúng cách:
– Bắt đầu từ tư thế thăng bằng: Đứng thẳng, đôi chân hợp lại với khoảng cách rộng bằng vai. Hãy đảm bảo rằng cơ thể được phân phối đều trên hai chân.
– Hạ thân người: Kéo hông và đầu gối hướng về phía sau và hãy nhớ giữ đầu gối trong mức an toàn, không để chúng vượt quá đầu ngón chân.
– Khiêng mông xuống: Hãy co bụng và khiêng hông xuống dần. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập. Hãy đảm bảo rằng cơ bắp đùi và hông làm việc để giữ thăng bằng.
– Về vị trí ban đầu: Dùng cơ bắp đùi và hông để đẩy lên và quay trở về vị trí ban đầu.
– Thở đều: Hít thở sâu khi bạn hạ xuống và thở ra khi bạn đứng lên.
– Giữ đầu ngón chân chọn vào phía trước: Đảm bảo rằng đầu ngón chân không bị nghiêng lên hoặc chọn vào trong quá mức.
Lưu ý rằng, để đảm bảo tính hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần duy trì form đúng và không vượt quá khả năng cơ bắp của mình. Cố gắng thực hiện bài tập này với số lần lặp và loạt bài phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
Hơn nữa, nhớ luôn hâm nóng cơ bắp trước khi bắt đầu bài tập và tập trung vào hơi thở điều độ để đảm bảo sự cung cấp oxy đúng mức cho cơ bắp.
3. Deadlifts (kéo cơ bắp):
Bài tập Deadlifts, hay còn được gọi là “kéo cơ bắp”, là một trong những bài tập quan trọng để phát triển sức mạnh và kích thước của cơ lưng và cơ đùi. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này một cách đúng cách:
– Bắt đầu từ tư thế đứng: Đứng thẳng, đôi chân hợp lại với khoảng cách hẹp hơn bàn tay và chân hướng về phía trước.
– Bảo đảm tư thế cơ bản: Hãy đảm bảo rằng lưng thẳng, ngực hướng về trước và đầu ngón chân chọn vào phía trước.
– Kéo cơ bắp lên: Hạ xuống bằng cách uốn người ở hông và đầu ngón chân. Hãy nhớ giữ đầu gối ở trong và đừng để chúng vượt quá đầu ngón chân.
– Kéo cơ bắp lên trở lại vị trí ban đầu: Đặt trọng lượng cơ bắp lên vị trí ban đầu bằng cách đẩy hông lên và đứng dậy.
– Giữ động tác chính xác: Cố gắng giữ người thẳng và tránh bóp lưng. Điều này giúp trọng lượng được phân phối đều trên cơ lưng và đùi.
– Thở đều: Hít thở sâu khi bạn hạ xuống và thở ra khi bạn đứng lên.
– Tập trung vào kỹ thuật: Hãy tập trung vào kỹ thuật và không nên dùng trọng lượng quá nặng một cách đột ngột.
– Sử dụng trợ lực nếu cần thiết: Nếu bạn mới bắt đầu tập tập trung vào kỹ thuật thì hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc sử dụng thanh trợ lực.
Nhớ rằng, bài tập Deadlifts đòi hỏi kỹ thuật chính xác và sự tập trung, nên luôn tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập thể hình để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa.
4. Glute Bridges (động tác cầu mông):
Bài tập Glute Bridges, hay còn gọi là động tác cầu mông, là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ mông và cơ đùi. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này một cách đúng cách:
– Bắt đầu từ tư thế nằm: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn gối và đôi chân hợp lại. Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể.
– Nâng hông lên: Sử dụng cơ mông và cơ đùi, hãy đẩy hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông đến đầu gối.
– Kéo chặt mông và cơ bụng: Kéo chặt cơ mông và cơ bụng, giữ tư thế cầu mông trong ít giây.
– Hạ hông về vị trí ban đầu: Dần dần hạ hông về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
– Lặp lại động tác: Thực hiện số lần lặp lại mong muốn, tập trung vào cảm giác căng cơ mông trong quá trình nâng hông.
– Thở đều: Hít thở sâu khi bạn nâng hông lên và thở ra khi bạn hạ hông xuống.
– Tập trung vào kỹ thuật: Luôn luôn tập trung vào kỹ thuật và đảm bảo rằng không sử dụng động tác quá nhanh hoặc quá mạnh, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu.
– Tùy chỉnh độ khó: Nếu cần, bạn có thể thêm trọng lượng hoặc sử dụng một chân để tăng độ khó của bài tập.
Bài tập Glute Bridges mang lại nhiều lợi ích cho cơ mông và đùi, đồng thời cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Nhớ luôn tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật chính xác và an toàn.
5. Leg Press (ép chân):
Bài tập Leg Press, hay còn gọi là ép chân, là một trong những bài tập chính để phát triển cơ đùi và mông một cách hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
– Chuẩn bị: Đầu tiên, điều chỉnh ghế Leg Press để đầu gối của bạn nằm ở độ cao phù hợp. Đảm bảo rằng động tác sẽ không gây căng thẳng quá mức cho khớp gối.
– Ngồi vào ghế: Ngồi vào ghế Leg Press với đầu gối uốn gối và đôi chân đặt trên mặt đĩa. Đảm bảo rằng đôi chân của bạn có khoảng cách hợp lý và hướng lên trên.
– Thực hiện động tác: Đẩy mặt đĩa lên bằng cách thẳng hai chân của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối không quá uốn hoặc không kéo quá thẳng.
– Kiểm soát và hơi thở: Khi ép chân, hãy kiểm soát chuyển động và hơi thở đều đặn. Hít thở sâu khi bạn đẩy lên và thở ra khi bạn hạ mặt đĩa xuống.
– Không khoá khớp gối: Trong quá trình thực hiện, tránh khoá khớp gối hoàn toàn để đảm bảo rằng cơ đùi đang làm việc một cách hiệu quả.
– Hạ mặt đĩa xuống: Dần dần hạ mặt đĩa về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
– Lặp lại động tác: Thực hiện số lần lặp lại mong muốn, tập trung vào cảm giác căng cơ đùi và mông.
– Nghỉ giữa các set: Nếu cần thiết, nghỉ giữa các set để giữ cơ mỏi và đảm bảo an toàn cho cơ bắp.
Bài tập Leg Press là một phần quan trọng của chế độ tập luyện cơ đùi và mông. Nhớ luôn tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật chính xác và an toàn.
6. Hip Thrusts (động tác đẩy hông):
Bài tập Hip Thrusts, hay còn gọi là đẩy hông, là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông một cách hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
– Chuẩn bị: Bắt đầu bằng việc chuẩn bị một ghế hoặc một băng tập thể dục. Đặt ghế phía sau lưng, để lưng dưới vai chạm vào mặt ghế và đảm bảo rằng mặt ghế có độ cao phù hợp.
– Ngồi lên ghế: Ngồi lên mặt ghế với lưng dưới vai chạm vào ghế, chân uốn gối và đôi chân đặt rộng hơn bề ngang vai.
– Đặt tạ hoặc thanh đòn: Đặt một tạ hoặc thanh đòn cả hai đầu lên xương hàm để đảm bảo an toàn. Đây sẽ là trọng lượng bạn sẽ đẩy lên.
– Thực hiện động tác: Kéo hông lên trên, nâng lên sao cho cơ mông hoàn toàn được kéo giữa trên cùng. Đảm bảo rằng lưng dưới vai vẫn chạm vào ghế.
– Kiểm soát và hơi thở: Khi bạn đẩy hông lên, hãy kiểm soát chuyển động và hơi thở đều đặn. Hít thở sâu khi bạn đẩy lên và thở ra khi bạn hạ hông xuống.
– Hạ hông xuống: Dần dần hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu. Đảm bảo cơ mông và hông vẫn được căng mạnh.
– Lặp lại động tác: Thực hiện số lần lặp lại mong muốn, tập trung vào cảm giác căng cơ mông.
– Nghỉ giữa các set: Nếu cần thiết, nghỉ giữa các set để giữ cơ mỏi và đảm bảo an toàn cho cơ bắp.
Bài tập Hip Thrusts là một phần quan trọng của chế độ tập luyện cơ mông và đùi. Nhớ luôn tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật chính xác và an toàn.
7. Bulgarian Split Squats (bước chân đơn):
Bài tập Bulgarian Split Squats, hay còn gọi là bước chân đơn, là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ đùi, hông, và mông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
– Chuẩn bị: Đứng với một bước hoặc ghế phía sau lưng. Đặt một chân phía sau lên trên bước và giữ đầu gối của chân sau sát mặt đất.
– Thực hiện động tác: Khiến đầu gối của chân trước uốn gối để hạ xuống. Khi hạ xuống, đảm bảo rằng đầu gối của chân sau không chạm vào mặt đất. Lưu ý giữ lưng thăng bằng và đầu gối của chân trước không vượt quá ngón chân.
– Nâng lên: Kéo cơ đùi của chân trước lên để quay trở lại vị trí ban đầu. Giữ cân bằng và căng cơ mông.
– Thực hiện lặp lại: Thực hiện số lần lặp lại mong muốn với chân trước, sau đó thay đổi chân và thực hiện với chân còn lại.
– Nghỉ giữa các set: Nếu cần thiết, nghỉ giữa các set để giữ cơ mỏi và đảm bảo an toàn cho cơ bắp.
Lưu ý rằng bài tập này đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh căng thẳng không cần thiết cho các khớp và cơ bắp. Luôn tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc huấn luyện viên.
