Sau sinh, Phụ nữ trải qua nhiều vấn đề như cân nặng, stress, đau vai gáy. Nhằm giúp chị em về vấn đề này, bài viết sau xin giới thiệu về việc chị em sau sinh thường, sinh mổ được tập yoga.
Mục lục bài viết
1. Tìm hiểu về yoga và tác dụng của yoga với mẹ sau sinh:
1.1. Tìm hiểu về Yoga:
Yoga là phương pháp luyện tâm, luyện thân từ 5000 năm trước ở ấn độ cổ đại xa xưa. Yoga được người ấn độ tạo ra nhằm cải thiện sức khoẻ về cả mặt thể chất và tinh thần. Yoga cũng như bao bộ môn nghệ thuật khác không đòi hỏi con người theo chế độ ăn uống khắt khe quá mức hay phải tiết chế tình dục. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất với bộ môn này đòi hỏi người tập kiên trì, bền bỉ, và có một người hướng dẫn cho mình. Bộ môn giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc, khai thông khí huyết giúp chị em trẻ, khoẻ, bền bỉ, tự tin hơn.
1.2. Tác dụng của yoga với các mẹ sau sinh:
– Yoga sẽ là một bài tập tốt, phù hợp để phục hồi cho các mẹ bầu sau sinh. Yoga không chỉ được biết đến là những bài tập tốt cho tinh thần mà còn giúp cải thiện vòng eo, làn da, sắc đẹp cho chị em.
+ Giúp cải thiện sức khoẻ tâm sinh lý: sau sinh phụ nữ trải qua quãng thời gian áp lực, stress, bất ổn về tinh thần. Sau sinh chị em phụ nữ cần giải pháp giải toả tâm lý thì yoga là lựa chọn thích hợp nhất, khai thông khí huyệt và điều hoà hơi thở, thở sâu, nhiều oxy giúp não minh mẫn hơn.
+ Hỗ trợ trong việc giảm cân: Sau sinh phụ nữ phải trải qua vấn đề về cân nặng, đây là điều mà bất kì chị em nào cũng băn khoăn lo ngại. Yoga sẽ là giải pháp, vị cứu tinh đắc lực cho chị em. Yoga giúp tăng cường trao đổi chất, làm vận động cơ thể giúp chất béo lưu thông tốt hơn, kích thích quá trình chuyển hoá chất béo.
+ Yoga giúp các mẹ sau sinh cải thiện sức khoẻ vật lý tốt hơn: quá trình chăm con nhỏ rất vất vả đòi hỏi người mẹ có thể trạng tốt. Yoga giúp cho cơ thể mình dẻo dai, linh hoạt, giảm đau vai gáy, cột sống giúp chị em thích nghi tốt hơn với công việc hàng ngày và trông con, chăm sóc bản thân.
+ Ngoài ra, yoga là bài tập điều hoà hơi thở, tốt cho hệ hô hấp, tăng sự linh hoạt vì sau thời gian chửa đẻ mang vác bụng bầu rất nặng thì các bài tập giúp mẹ bầu nhẹ nhàng, nhanh nhẹn, linh hoạt hơn.
+ Yoga giúp lấy lại tư thế: Chín tháng mang thai và việc chăm sóc em bé chắc chắn sẽ khiến cơ thể bình thường của một người phụ nữ không còn được ổn định như trước. Việc cho con bú và liên tục nâng trẻ sau khi sinh khiến cổ và vai thêm căng thẳng, tăng dẻo dai, mềm mại, khéo léo sau thời gian 9 tháng 10 ngày hồi phục tốt hơn. Những điều này góp phần đáng kể giúp chị em tự tin chăm sóc con cái, hạnh phúc gia đình gia tăng đáng kể hơn.
2. Thời gian để mẹ sinh thường, sinh mổ tập được Yoga:
2.1. Thời gian để mẹ sinh thường tập được Yoga:
Sau sinh, cơ thể người phụ nữ rất yếu, mệt mỏi, mất sức do mất máu. Do vậy, việc tập luyện thể dục sau sinh được khuyến cáo bởi các chuyên gia đầu ngành là 3-4 tuần, phụ thuộc vào sức khoẻ sản phụ, cơ địa mỗi người khác nhau để điều chỉnh cho phù hợp. Ngoài vận động, cần bổ sung dinh dưỡng, dưỡng chất đầy đủ, nghỉ ngơi đủ giấc, khoa học, văn minh, tránh mê tín, hủ tục.
Sau sinh thường, theo các bác sĩ đầu ngành là khoảng 6 tuần tập được Yoga. Tuy nhiên, việc tập phải bắt đầu từ cơ bản đến nâng cao, từ đơn giản đến phức tạp. Chị em cần lắng nghe cơ thể, nếu sau 6 tuần tập luyện gây đay mỏi, nhức cần báo ngay cho huấn luyện viên hoặc tham khảo ý kiến của các bác sĩ sản khoa, chuyên gia đầu ngành để đưa cho mình lộ trình thích hợp.
2.2. Thời gian để mẹ sinh mổ tập được Yoga:
Sau sinh mổ, cơ thể phụ nữ trải qua một cuộc đại phẫu lớn, tác động trực tiếp đến sức khoẻ chị em phụ nữ. Khác với sinh thường thì sinh mổ khiến sức khoẻ chị em giảm đi đáng kể và việc tập các động tác yoga nhằm giảm mở bụng sẽ tác động trực tiếp đến người phụ nữ và vết mổ. Nếu việc tập quá sớm, làm cho việc tập không đạt hiệu quả, chỉ khâu bị đứt, vết thương hở ra rất nguy hiểm. Do đó, trước khi tập luyện cần có chỉ dẫn từ các chuyên gia, bác sĩ sản khoa có chuyên môn cao để được tư vấn và hướng dẫn. Nếu vết thương đã ổn định thì cần tập luyện dưới sự chỉ dẫn của các huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm và chứng chỉ hành nghề. Lưu ý, nếu cơ địa lâu lành hoặc đau tim, huyết áp cao cần được sự cho phép các bác sĩ mới tiến hành tập yoga.
Nếu bạn đã tập yoga trước sinh, có lẽ bạn đã học được một vài điều về việc lắng nghe cơ thể mình và không cố gắng quá sức. Tập luyện với tâm thế vui vẻ, thoải mái và tràn đầy năng lượng, tập từ cơ bản đến nâng cao và hưởng thụ nó như một hành trình thoả đam mê. Lưu ý có một vài động tác không phù hợp với phụ nữ cho con bú như tác động ngực, đầu gối. Bạn có thể xin huấn luyện viên chọn tư thế khác thích hợp và thoải mái hơn, phù hợp hơn.
3. Những lưu ý cho mẹ sinh thường, sinh mổ tập yoga sau sinh:
– Để đạt hiệu quả tốt cho bài tập yoga sau sinh, các chị em cần lưu ý một vài vấn đề sau đây để đảm bảo sức khoẻ cho bản thân và nuôi con cho tốt:
+ Tập luyện đơn giản, nhẹ nhàng từ cơ bản đến nâng cao. Nên tập dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên, chuyên gia uy tín để có những tư thế đúng, chuẩn, tránh những tai nạn không đáng có. Khi đã có sự thuần thục thì mới tăng dần mức độ và tự tập luyện tại nhà.
+ Không nên ăn uống trước 4 tiếng tập luyện đối với bữa ăn nhiều hoặc 2 tiếng đối với bữa ăn nhẹ. Đối với những bệnh nhân bị huyết áp thấp cần ăn nhẹ, uống trà hoặc sữa trước khi tập để tránh cơn chóng mặt, hạ huyết áp rất nguy hiểm. Sau khi tập, cần nghỉ ngơi sau nửa tiếng mới ăn hoặc ráo mồ hôi rồi mới tắm.
+ Điều quan trọng nhất khi tập yoga là tập thở: bạn tập hít thở vào bằng mũi, thở ra bằng mũi hoặc miệng. Việc thở đúng góp phần quan trọng trong tập yoga vì nó làm tăng lượng oxy vào máu, giảm lượng cacbon nhờ vậy việc luyện tập trở nên thú vị, hấp dẫn, hăng say, có hiệu quả hơn.
+Với các mẹ bầu muốn nhanh chóng giảm cân thì Yoga không thích hợp vì yoga cần thời gian lâu dài và bền bỉ tập luyện. Nếu mẹ bầu muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cần tham khảo các bài tập phù hợp, tránh nhanh chóng làm tổn thương cơ thể mình sau sinh.
4. Gợi ý một vài bài tập cho mẹ sinh thường, sinh mổ tập yoga sau sinh:
– Tư thế rắn hổ mang: Tư thế rắn hổ mang sẽ làm săn chắc cơ mông và cơ bắp từ đó giúp cơ thể khỏe hơn.
– Cách thực hiện:
+ Nằm sấp trên thảm, mũi chân chạm sàn. Lưu ý tay cần đặt xuôi cơ thể, tay thả lỏng, tiếp theo bạn chú ý phần khuỷu tay áp sát cơ thể.
+ Sau đó, bạn chống hai tay lên thảm, dưới ngực, tác động lực đẩy vào bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên. Kéo vai ngược về sau và giữ hông cố định, không di chuyển, thật chặt.
+ Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây, từ từ hạ cơ thể, nghỉ ngơi từ 3-5 giây rồi lặp lại.
– Tư thế cánh cung: Tập yoga tư thế cánh cung giúp giảm khó chịu ở lưng, xây dựng cơ bắp ở tay và chân, loại bỏ mỡ thừa vùng dưới cánh tay và chân hiệu quả.
– Cách thực hiện:
+ Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế nằm sấp trên thảm, gập người, phần chân cong thì dùng tay giữ lấy.
+ Giữ nhịp thở trong vòng 10 giây, nghỉ 5 giây sau mỗi lần tập và lặp lại 15 lần.
+ Lưu ý khi tập cần khởi động nhẹ nhàng, không nên ăn quá no hoặc để bản thân quá đói sẽ ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập.
– Tư thế con thuyền: Tư thế con thuyền sẽ kích thích hệ tiêu hóa, cũng như thận và tuyến giáp.
– Cách thực hiện:
+ Nằm sập trên mặt sàn, duỗi thẳng cơ thể
+ Sau đó hít 1 hơi, nhấc cả 2 chân lên phía trên và tạo với sàn nhà 1 góc 45 độ, trong khi nhấc chân lên bạn cố gắng giữ cho đôi chân luôn thẳng.
+ Sau đó, bạn đưa tay về phía trước, duỗi thẳng, tay song song với sàn, cơ thể tiếp xúc với sàn qua mông, giữ tư thế trong khoảng 10-15s. Lưu ý tập đúng tư thế không dễ bị ảnh hưởng sức khoẻ.
+ Sau khi tập xong, bạn nên thực hiện thả lỏng cơ thể một cách tự nhiên, tay buông thõng, lòng bàn chân hướng ra 2 bên khác nhau. Sau đó tiếp tục thực hiện động tác này từ 3 – 4 lần mỗi ngày để cải thiện sức khỏe của mình.
