Tập thể dục hàng ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển của chúng ta. Vậy chúng ta nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt được những lợi ích đó? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Mục lục bài viết
1. Nên tập thể dục bao nhiêu phút một ngày là hiệu quả nhất?
Theo các nghiên cứu, để duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống, người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ trung bình hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ cao. Tập thể dục giúp tăng cường hệ tim mạch, hệ hô hấp, hệ miễn dịch, giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường, cao huyết áp và nhiều bệnh khác.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tập thể dục một lúc 30 phút hay 1 giờ. Thay vào đó, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập thể dục thành nhiều khoảng 10 phút hoặc hơn trong ngày. Điều quan trọng là bạn phải duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và chọn những bài tập phù hợp với khả năng và sở thích của mình.
Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến thời gian tập thể dục trong ngày. Mỗi người có một đồng hồ sinh học khác nhau, có người thích tập vào buổi sáng, có người thích tập vào buổi chiều hay buổi tối. Bạn nên lắng nghe cơ thể của mình và tìm ra thời điểm bạn cảm thấy thoải mái và hiệu quả nhất khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh tập quá sớm hoặc quá muộn trong ngày để không ảnh hưởng đến sức khỏe và giấc ngủ.
Tóm lại, để tập thể dục hiệu quả nhất, bạn nên chọn một mức cường độ, một thời lượng và một thời điểm phù hợp với bản thân. Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp tập thể dục với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để cân bằng sức khỏe và tinh thần.
2. Những lợi ích của tập thể dục:
Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cảm thấy tốt về mặt tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích của tập thể dục được khoa học đã chứng minh:
– Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh cơ tim, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Nó cũng giúp tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu.
– Tăng cường hệ miễn dịch: Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm tăng khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Nó cũng giúp giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và bệnh ung thư.
– Giảm nguy cơ béo phì và duy trì cân nặng: Tập thể dục định kỳ giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này giúp giảm nguy cơ béo phì và duy trì cân nặng trong khoảng mức lành mạnh.
– Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Tập thể dục giúp giải tỏa căng thẳng, giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Nó kích thích sản xuất endorphin, các chất hóa học trong cơ thể có tác dụng làm tăng cảm giác vui vẻ và giảm đau.
– Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt: Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể. Nó cũng giúp cải thiện cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương.
– Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó giúp bạn ngủ sâu hơn và thức dậy cảm thấy tươi mát và tỉnh táo hơn vào buổi sáng.
– Tăng cường tư duy và trí tuệ: Tập thể dục định kỳ cũng có lợi cho tư duy và trí tuệ. Nó tăng cường sự tập trung, cải thiện khả năng tư duy, tăng cường trí nhớ và khả năng học tập.
Những lợi ích trên là chỉ một phần nhỏ của những gì tập thể dục có thể mang lại. Để tận hưởng những lợi ích này, hãy tập thể dục đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
3. Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục?
Theo các nghiên cứu, để tập thể dục hiệu quả và giảm cân, bạn nên chú ý đến việc ăn uống trước và sau khi tập thể dục. Ăn đúng thức ăn sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng, phục hồi khối cơ và tránh tình trạng đói bụng.
Trước khi tập thể dục, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100-200 calo, có chứa protein và carbohydrate. Bạn có thể chọn những thức ăn như bánh mì kèm bơ đậu phộng và mứt, yến mạch với sữa ít béo và hoa quả, sữa chua với ngũ cốc nguyên hạt hoặc một trái chuối. nên ăn từ 30-60 phút trước khi tập để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước để duy trì hydrat hóa cho cơ thể.
Sau khi tập thể dục, bạn nên ăn trong vòng một giờ để bổ sung lại năng lượng và protein cho cơ bắp. Bạn có thể chọn những thức ăn giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu nành hoặc whey protein. Bạn cũng nên kết hợp với carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, gạo lứt hoặc quinoa. Đừng quên uống nước để bù lại lượng mồ hôi đã mất trong quá trình tập.
Như vậy, để ăn gì trước và sau khi tập thể dục là hợp lý, bạn nên chọn những thức ăn giàu protein và carbohydrate, ăn vào thời điểm phù hợp và uống đủ nước. Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp tập thể dục với chế độ dinh dưỡng cân bằng và nghỉ ngơi đầy đủ để duy trì sức khỏe và vóc dáng.
4. Làm thế nào để duy trì kế hoạch tập thể dục đều đặn?
Để duy trì kế hoạch tập thể dục đều đặn, có một số gợi ý và bước thực hiện sau đây:
– Đặt mục tiêu rõ ràng: Xác định mục tiêu tập thể dục của bạn, ví dụ như tăng cường sức mạnh, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, hoặc đạt được một mục tiêu cụ thể nào đó. Mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn có động lực và tư duy tích cực để duy trì kế hoạch.
– Lập lịch tập thể dục: Đặt lịch trình tập thể dục hàng tuần và tuân thủ nó. Chọn các ngày và giờ phù hợp để tập thể dục, và đặt nó như một ưu tiên trong lịch trình hàng ngày của bạn. Cố gắng để có ít nhất 150 phút hoạt động vận động trung bình mỗi tuần, hoặc ít nhất 75 phút hoạt động vận động mạnh mỗi tuần.
– Tìm kiếm sự đa dạng: Để giữ hứng thú và ngăn cản việc tập luyện trở nên nhàm chán, hãy thử nhiều loại hoạt động khác nhau. Đi bộ, chạy, bơi, đạp xe, tham gia các lớp thể dục nhóm hoặc thể thao yêu thích của bạn. Khi bạn có nhiều sự lựa chọn, bạn sẽ dễ dàng tìm ra những hoạt động mà bạn thích và muốn thực hiện.
– Tìm người cùng tập: Tìm một người bạn hoặc nhóm bạn có thể tập thể dục cùng. Khi bạn có người bạn tập luyện cùng, bạn có thể cổ vũ lẫn nhau và tạo ra một sự cam kết đối với nhau. Bạn cũng có thể tham gia vào các nhóm tập thể dục, câu lạc bộ hoặc lớp học để tìm sự hỗ trợ và sự động viên từ những người cùng quan tâm.
– Sử dụng ứng dụng và công nghệ: Có rất nhiều ứng dụng di động và thiết bị theo dõi hoạt động vận động có thể giúp bạn theo dõi và ghi lại tiến trình tập luyện của mình. Chúng có thể theo dõi số bước đi, khoảng cách, thời gian và lượng calo tiêu thụ. Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng tập thể dục hoặc video trực tuyến để có các bài tập hướng dẫn và chương trình tập thể dục đa dạng.
– Tạo một môi trường tập thể dục tích cực: Đảm bảo rằng bạn có một môi trường tập thể dục tích cực và thoải mái. Điều này có thể bao gồm việc chọn quần áo thể thao thoải mái, chọn một địa điểm tập luyện phù hợp và tạo ra một bầu không khí tích cực và động viên trong quá trình tập luyện.
– Điều chỉnh kế hoạch theo nhu cầu và thời gian: Đôi khi, cuộc sống có thể gặp khó khăn và thời gian có thể hạn chế. Trong trường hợp này, hãy điều chỉnh kế hoạch tập thể dục của bạn để phù hợp với nhu cầu và thời gian hiện tại. Điều quan trọng là không bỏ cuộc và tìm cách tạo ra những cơ hội tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
5. Các hoạt động thể dục phổ biến:
Các hoạt động thể dục phổ biến là những hoạt động vận động cơ thể nhằm nâng cao hoặc duy trì sức khỏe và thể trạng. Có nhiều hình thức thể dục khác nhau, bao gồm:
– Aerobic: Thường là cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục nào, đòi hỏi cơ thể phải chuyển động liên tục. Ví dụ như bơi lội, chạy và các động tác nhảy.
– Cơ bắp: Giúp tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp. Ví dụ các bài rèn luyện thể chất, bật nhảy, nâng tạ và chạy nước rút.
– Calisthenics (Thể thao đường phố): Người tập dùng chính sức nặng cơ thể để rèn luyện sức mạnh mà không cần thiết bị tập thể dục. Ví dụ như lunges (chùng chân), gập bụng, chống đẩy và hít xà.
– Tập luyện cường độ cao (HIIT): Tập luyện xen kẽ, ngắt quãng ở cường độ cao. Thời gian phục hồi, nghỉ ngơi giữa hiệp ngắn, tập cho đến khi kiệt sức.
– Mô hình huấn luyện binh lính: Các bài tập trong thời gian ngắn, cường độ cao, kết hợp giữa động tác aerobic và sức mạnh.
– Thăng bằng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Ví dụ Pilates, thái cực quyền và tập trung vào vùng lõi cơ thể;
– Độ dẻo dai: Hỗ trợ phục hồi cơ bắp, mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ Yoga hoặc những động tác kéo căng cơ.
Các bài tập trên có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp. Điều quan trọng là bạn chọn được hình thức phù hợp với bản thân để có thể gắn bó lâu dài. Một số môn thể thao phổ biến ở Việt Nam được yêu thích nhất là: Bơi lội, Bóng rổ, Bóng bàn, Quần vợt, Chạy bộ, Tập Gym, Cầu lông và Bóng chuyền.
