Hậu quả của thiếu ngủ? Ngủ ít tàn phá cơ thể bạn thế nào?

1. Tầm quan trọng của ngủ đủ giấc:

Ngủ là một hoạt động thiết yếu cho sức khỏe cơ thể và tinh thần của con người. Khi ngủ, cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo và phục hồi các chức năng sinh lý. Não bộ được thanh lọc, sắp xếp và lưu trữ các thông tin, kích thích sự sáng tạo và học tập. Ngủ đủ giấc có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như:

– Ngủ ngon giúp điều chỉnh lượng calo tốt hơn, giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan.

– Tăng năng suất và sự tập trung trong công việc và học tập, giảm sai sót và tai nạn.

– Thành tích thể thao tốt hơn, do cơ bắp được phục hồi và tăng cường sau khi ngủ.

– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, do ngủ giúp ổn định huyết áp và mức cholesterol.

– Giúp tăng trí tuệ cảm xúc và xã hội, do ngủ giúp cải thiện khả năng nhận biết cảm xúc của bản thân và người khác, tăng sự thông cảm và giao tiếp.

– Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, do ngủ giúp cân bằng lượng insulin và glucose trong máu.

2. Hậu quả của thiếu ngủ là gì? 

Đây là một câu hỏi mà nhiều người quan tâm, bởi việc thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, học tập mà còn gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo các chuyên gia, thiếu ngủ có thể gây ra những hậu quả sau:

– Tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư, như ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư da. Điều này có thể do thiếu ngủ làm suy giảm khả năng hoạt động của tế bào NK, một loại bạch cầu có vai trò xác định và tiêu diệt tế bào ung thư.

– Làm vết thương trên da khó lành và da dễ lão hóa hơn. Thiếu ngủ làm giảm sự sản xuất của collagen, một loại protein quan trọng cho sự đàn hồi và săn chắc của da.

– Khó kiểm soát ham muốn, có khả năng dẫn đến những hành vi không lành mạnh và tăng cân. Thiếu ngủ làm tăng lượng hormone ghrelin, gây cảm giác đói và giảm lượng hormone leptin, gây cảm giác no. Đồng thời, thiếu ngủ cũng làm giảm khả năng chịu đựng và tự kiểm soát của não bộ.

– Cảm thấy cô đơn hơn và khó giao tiếp với người khác. Thiếu ngủ làm giảm hoạt động của vùng não liên quan đến xã hội hóa và tăng hoạt động của vùng não phản ứng với sự đe dọa. Điều này khiến người thiếu ngủ trở nên ít quan tâm và ít thân thiện hơn với người xung quanh.

– Khó kiểm soát cảm xúc và dễ rơi vào trạng thái tức giận, buồn bã hay trầm cảm. Thiếu ngủ làm suy giảm hoạt động của hạch hạnh nhân, một bộ phận trong não bộ chịu trách nhiệm cho các phản ứng cảm xúc mạnh; làm giảm khả năng tiếp thu kiến thức mới và lưu trữ ký ức dài hạn của não bộ.

– Gây ảo giác và rối loạn nhận thức. Thiếu ngủ mãn tính có thể khiến não bộ tự ”ăn” chính các khớp nối thần kinh của nó, gây ra những tổn hại không thể phục hồi được. Thiếu ngủ cũng có liên quan đến các bệnh lý về tâm lý – thần kinh, như Alzheimer hay tâm thần phân liệt.

– Tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch, hen suyễn. Thiếu ngủ làm tăng áp lực máu, gây rối loạn đường huyết và tiền đái tháo đường. Thiếu ngủ cũng khiến đàn ông có tinh hoàn nhỏ hơn và lượng testosterone giảm, ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản; làm suy giảm hệ miễn dịch và khả năng phòng chống các bệnh lý của cơ thể.

Như vậy, có thể thấy hậu quả của thiếu ngủ là rất nghiêm trọng và đa dạng. Do đó, chúng ta nên chú ý đến chất lượng và thời lượng của giấc ngủ, để bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.

3. Ngủ ít tàn phá cơ thể bạn thế nào?

Ngủ ít có thể tàn phá cơ thể của bạn theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một số tác động tiêu cực của việc ngủ ít dựa trên nghiên cứu khoa học:

– Tác động đến chức năng não: Giấc ngủ đủ là quan trọng để tăng cường chức năng não bộ, bao gồm khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin. Ngủ ít có thể làm suy giảm khả năng tư duy, làm giảm sự tập trung và làm tăng nguy cơ lỗi trong công việc và học tập.

– Tác động đến sức khỏe tim mạch: Ngủ ít có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thiếu ngủ có nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp và bệnh mạch vành.

– Rối loạn hormone: Thiếu ngủ gây ra sự thay đổi trong cân bằng hormone của cơ thể. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thức ăn có nhiều calo và carbohydrate đơn đường, dẫn đến nguy cơ tăng cân và béo phì.

– Tác động đến hệ miễn dịch: Ngủ ít có thể làm suy giảm hệ miễn dịch của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh và nhiễm trùng. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể không sản xuất đủ các chất kháng vi khuẩn và kháng sinh tự nhiên để đối phó với các tác nhân gây bệnh.

– Tăng nguy cơ bệnh lý: Ngủ ít liên tục có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh ung thư, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

– Tác động đến tâm lý: Ngủ ít có thể gây stress, lo lắng, sự mất cân bằng tâm lý và tăng nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý như trầm cảm và rối loạn lo âu.

4. Ngủ bao nhiêu là đủ?

Thời gian ngủ đủ sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng người và độ tuổi. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của các chuyên gia y tế, thời gian ngủ trung bình cho người trưởng thành nên từ 7-9 giờ mỗi đêm. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và nhu cầu cá nhân của mỗi người. Dưới đây là một số khuyến nghị về thời gian ngủ cho các độ tuổi khác nhau:

– Trẻ sơ sinh (0-3 tháng tuổi): 14-17 giờ mỗi ngày.

– Trẻ nhỏ (4-11 tháng tuổi): 12-15 giờ mỗi ngày.

– Trẻ em (1-2 tuổi): 11-14 giờ mỗi ngày.

– Trẻ nhỏ (3-5 tuổi): 10-13 giờ mỗi ngày.

– Trẻ em (6-13 tuổi): 9-11 giờ mỗi ngày.

– Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ mỗi ngày.

– Người trưởng thành (18-64 tuổi): 7-9 giờ mỗi ngày.

– Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ mỗi ngày.

Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Đảm bảo bạn có một môi trường yên tĩnh, thoáng mát và thoải mái để tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ.

5. Những nguyên nhân khiến thiếu ngủ:

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn thiếu ngủ, bao gồm:

– Sự lựa chọn cá nhân: Bạn có thể tự giảm thời gian ngủ để làm việc, học tập, giải trí hoặc vì các lý do khác. Bạn cũng có thể không tuân theo một lịch trình ngủ ổn định, làm cho cơ thể khó điều chỉnh với đồng hồ sinh học tự nhiên.

– Bệnh tật: Một số bệnh lý có thể gây ra triệu chứng như đau, khó thở, ngứa hoặc buồn nôn, làm bạn khó ngủ hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm. Ví dụ như viêm khớp, hen suyễn, chứng lo âu hoặc trầm cảm.

– Công việc: Nếu bạn làm việc ca đêm hoặc thường xuyên phải đi công tác qua các múi giờ khác nhau, bạn có thể bị mất cân bằng giữa ánh sáng và bóng tối, làm rối loạn chu kỳ ngủ của bạn. Bạn cũng có thể bị căng thẳng hoặc áp lực do công việc, gây ra mất ngủ.

– Rối loạn giấc ngủ: Có nhiều loại rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn. Ví dụ như chứng ngáy, chứng ngưng thở khi ngủ, chứng mất ngủ, chứng di chuyển không yên khi ngủ hoặc chứng ngủ quá nhiều.

– Thuốc: Một số loại thuốc có thể gây kích thích hoặc ức chế hệ thần kinh trung ương, làm bạn khó ngủ hoặc gây buồn ngủ quá mức. Ví dụ như thuốc chống dị ứng, thuốc cảm lạnh, thuốc giảm đau, thuốc trị tiểu đường hoặc thuốc điều trị tâm thần.

– Môi trường ngủ: Nếu phòng ngủ của bạn quá sáng, ồn ào, nóng hoặc lạnh, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ sâu và thoải mái. Bạn cũng nên tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormon điều tiết chu kỳ ngủ.

– Thói quen ngủ xấu: Bạn có thể mắc phải một số thói quen xấu liên quan đến giấc ngủ, như uống cà phê hoặc rượu trước khi đi ngủ, ăn quá nhiều hoặc quá ít vào buổi tối, ngủ quá nhiều vào cuối tuần hoặc không có thời gian thư giãn trước khi ngủ.

– Trẻ sơ sinh, trẻ mới tập đi: Nếu bạn có con nhỏ, bạn có thể phải thức dậy nhiều lần vào ban đêm để chăm sóc, cho bú hoặc thay tã cho bé. Điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và gây ra thiếu ngủ.

6. Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Theo các chuyên gia, có một số cách đơn giản để giúp bạn ngủ tốt hơn, như sau:

– Hạ nhiệt độ phòng. Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 15,6 – 19,4 ° C.

– Sử dụng phương pháp thở 4-7-8. Đây là phương pháp được nghiên cứu và phát triển trên đường thở đơn giản nhưng có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga nhằm đem lại sự thư giãn hệ thần kinh.

– Lên lịch đi ngủ. Nhiều người nhận thấy rằng, việc đặt lịch ngủ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Đồng hồ này báo hiệu cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm. Bạn sẽ có một đồng hồ sinh học đều đặn nếu có một nếp sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy trong cùng một thời điểm mỗi ngày.

– Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm. Ánh sáng mạnh trước giờ ngủ có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong bạn. Ánh sáng là một trong những tín hiệu báo cho cơ thể biết đó là giờ ngủ hay giờ thức.

– Tập yoga, thiền. Các hoạt động này có thể giúp bạn xua tan căng thẳng, lo âu và tạo ra sự thoải mái cho cơ thể và tâm trí.

– Tạo cho mình một lịch ngủ ổn định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày.

– Tránh những thói quen xấu trước khi đi ngủ, như uống rượu, cafein, hút thuốc lá, ăn quá no hay xem điện thoại, máy tính.

– Tạo cho phòng ngủ một không gian thoải mái, yên tĩnh, tối và mát mẻ.

– Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hay thiền.

– Giải quyết các vấn đề lo lắng, căng thẳng hay buồn phiền trong ngày, không để chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ.

– Vận động thể chất đều đặn, nhưng tránh tập luyện quá sức hay quá gần giờ đi ngủ.