Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Để có một chất lượng cuộc sống tốt hãy tham khảo những phương pháp ngủ ít mà không mệt.
Mục lục bài viết
1. Ngủ bao nhiêu là đủ?
Số giờ ngủ đủ cho mỗi người có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, sức khỏe, hoạt động hàng ngày và yêu cầu cá nhân. Tuy nhiên, dưới đây là các khuyến nghị về số giờ ngủ trung bình cho mỗi nhóm tuổi:
Trẻ sơ sinh (0-3 tháng tuổi): Từ 14 đến 17 giờ/ngày.
Em bé (4-11 tháng tuổi): Từ 12 đến 15 giờ/ngày.
Trẻ nhỏ (1-2 tuổi): Từ 11 đến 14 giờ/ngày.
Trẻ trên 3 tuổi đến học mẫu giáo (3-5 tuổi): Từ 10 đến 13 giờ/ngày.
Học sinh tiểu học (6-12 tuổi): Từ 9 đến 12 giờ/ngày.
Thanh thiếu niên (13-18 tuổi): Từ 8 đến 10 giờ/ngày.
Người trưởng thành (18-64 tuổi): Từ 7 đến 9 giờ/ngày.
Người cao tuổi (65 tuổi trở lên): Từ 7 đến 8 giờ/ngày.
Đây chỉ là những khuyến nghị chung và có thể có sự biến đổi cá nhân. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tươi trẻ vào ngày hôm sau. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc không thể tập trung do thiếu ngủ, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để tìm ra số giờ ngủ phù hợp với bạn.
2. Các phương pháp ngủ ít vẫn khỏe khoắn, không mệt mỏi:
2.1. Phương pháp ngủ theo chu kỳ giấc ngủ (hay còn gọi là phương pháp ngủ 4 tiếng 1 ngày):
Phương pháp ngủ theo chu kỳ giấc ngủ, còn được gọi là phương pháp ngủ 4 tiếng 1 ngày, là một phương pháp ngủ không thông thường mà một số người áp dụng nhằm tăng năng suất và sử dụng thời gian hiệu quả hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phương pháp này không phù hợp cho tất cả mọi người và có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu không thực hiện đúng cách.
Phương pháp ngủ theo chu kỳ giấc ngủ hoạt động bằng cách chia giấc ngủ thành nhiều chu kỳ nhỏ trong ngày. Thay vì ngủ một giấc dài 7-9 tiếng liên tục như phương pháp thông thường, bạn sẽ ngủ trong khoảng 3-4 chu kỳ ngắn, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút.
Cách thức thực hiện phương pháp này có thể thay đổi tùy theo sở thích và lịch trình của mỗi người, nhưng một phương pháp phổ biến là ngủ 3-4 chu kỳ ngắn vào ban đêm và có một hoặc hai chu kỳ ngắn ngủ vào ban ngày.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phương pháp ngủ theo chu kỳ giấc ngủ không phải là phương pháp ngủ tối ưu cho mọi người và có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngủ không đủ thời gian có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm năng suất làm việc, giảm sự tập trung và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Trước khi áp dụng phương pháp ngủ theo chu kỳ giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để đảm bảo phương pháp này phù hợp với bạn và không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
2.2. Phương pháp Chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày:
Phương pháp chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày, còn được gọi là polyphasic sleep, là một phương pháp ngủ không thông thường mà một số người áp dụng để tăng năng suất và sử dụng thời gian hiệu quả hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phương pháp này không phù hợp cho tất cả mọi người và có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu không thực hiện đúng cách.
Phương pháp chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày hoạt động bằng cách chia thời gian ngủ thành nhiều phần nhỏ trong ngày, thay vì ngủ một giấc dài liên tục như phương pháp ngủ thông thường. Có nhiều biến thể của phương pháp này, nhưng một trong những biến thể phổ biến nhất là “Everyman” và “Uberman”.
– Phương pháp Everyman: Ngủ một giấc ngủ chính kéo dài từ 3 đến 4 giờ vào ban đêm, kết hợp với một hoặc nhiều giấc ngủ ngắn (khoảng 20-30 phút) vào ban ngày.
– Phương pháp Uberman: Chia thời gian ngủ thành nhiều giấc ngủ ngắn (khoảng 20-30 phút) trong ngày, tổng cộng từ 2 đến 4 giấc ngủ.
Tuy phương pháp này có thể giúp bạn giảm thời gian ngủ và tăng thời gian tỉnh táo, nhưng cần lưu ý rằng việc điều chỉnh cơ thể để thích nghi với phương pháp này có thể gây mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Trước khi áp dụng phương pháp chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để đảm bảo phương pháp này phù hợp với bạn và không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
3. Tổng hợp các cách ngủ ít vẫn khỏe khoắn, không mệt mỏi:
Ngủ là một hoạt động thiết yếu cho sức khỏe và tinh thần của con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để ngủ đủ giấc mỗi ngày. Vậy làm thế nào để ngủ ít vẫn khỏe khoắn, không mệt mỏi? Dưới đây là một số cách bạn có thể tham khảo:
– Ngủ theo chu kỳ: Mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm các giai đoạn ngủ nhẹ, ngủ sâu và ngủ mơ. Nếu thức dậy giữa một chu kỳ ngủ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ hơn. Do đó, nên cố gắng ngủ theo chu kỳ, tức là ngủ ít nhất 3 chu kỳ (4,5 giờ) hoặc 5 chu kỳ (7,5 giờ) để đạt hiệu quả tốt nhất.
– Ngủ vào thời điểm tối ưu: Mỗi người có một đồng hồ sinh học riêng, quyết định thời điểm bạn dễ ngủ nhất và tỉnh táo nhất. Bạn nên tìm hiểu về đồng hồ sinh học của mình và ngủ vào thời điểm tối ưu cho sức khỏe. Thông thường, thời điểm tốt nhất để đi ngủ là từ 10 giờ đêm đến 2 giờ sáng, khi cơ thể sản xuất nhiều melatonin – hormon giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ.
– Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Môi trường ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nên tạo một không gian yên tĩnh, tối và thoáng mát để ngủ. Ngoài ra, tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hay ti vi trước khi đi ngủ, vì chúng sẽ làm giảm sản xuất melatonin và làm bạn khó ngủ hơn.
– Ăn uống hợp lý: Ăn uống cũng có vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nên ăn nhẹ vào buổi tối, tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít, vì điều đó sẽ làm bạn khó chịu và khó ngủ. Hạn chế uống cafein, rượu bia hay các chất kích thích khác vào buổi chiều và tối, vì chúng sẽ làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn.
– Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Khi bạn vận động, cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng và tạo ra endorphin – hormon gây cảm giác hạnh phúc và thoải mái. Điều này sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì điều đó sẽ làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, làm bạn khó ngủ hơn.
4. Có bao nhiêu giai đoạn giấc ngủ?
Bạn có biết rằng khi ngủ, cơ thể chúng ta thường trải qua 5 giai đoạn của giấc ngủ khác nhau? Đó là:
– Giai đoạn 1: Ngủ nhẹ, mơ màng giữa ngủ và tỉnh. Đây là giai đoạn dễ bị đánh thức nhất.
– Giai đoạn 2: Ngủ nông, bộ não bắt đầu thư giãn. Đây là giai đoạn chiếm phần lớn thời gian ngủ của chúng ta.
– Giai đoạn 3 và 4: Ngủ sâu, sóng não chậm lại. Đây là giai đoạn quan trọng để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Nếu bị đánh thức trong giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó chịu.
– Giai đoạn 5: Ngủ REM (chuyển động mắt nhanh), đôi mắt di chuyển nhanh dưới mí mắt. REM là viết tắt của Rapid Eye Movement, có nghĩa là chuyển động mắt nhanh. Đây là giai đoạn bạn có những giấc mơ sống động nhất. Nếu bị đánh thức trong giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy mất phương hướng và hoang mang.
Mỗi giai đoạn của giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút và lặp lại nhiều lần trong một đêm ngủ. Một giấc ngủ tốt cần có ít nhất 5-6 chu kỳ giấc ngủ hoàn chỉnh. Bạn có thể sử dụng công cụ tính toán thời gian ngủ và thức dậy tốt nhất để biết khi nào bạn nên đi ngủ hoặc thức dậy để không bị gián đoạn giấc ngủ.
5. Dấu hiệu cho thấy ngủ chưa đủ:
Có một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể chưa ngủ đủ. Dưới đây là một số dấu hiệu thường gặp:
– Mệt mỏi và mất năng lượng: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng suốt cả ngày dù đã ngủ đủ giấc, có thể là dấu hiệu rằng bạn chưa có giấc ngủ đủ để phục hồi sức khỏe và năng lượng.
– Khó tập trung và suy giảm hiệu suất làm việc: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và làm việc hiệu quả. Bạn có thể cảm thấy mờ mắt, khó tập trung và thường xuyên gặp khó khăn trong việc hoàn thành nhiệm vụ.
– Thay đổi tâm trạng: Thiếu ngủ có thể làm thay đổi tâm trạng của bạn. Bạn có thể trở nên cáu gắt, dễ cáu kỉnh, buồn bã hoặc cảm thấy khó chịu.
– Sự suy thoái về sức khỏe: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và làm suy yếu sức khỏe tổng thể. Bạn có thể dễ dàng mắc bệnh, mệt mỏi hơn và khó phục hồi sau khi bị ốm.
– Tăng cân: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và cảm giác no, dẫn đến tăng cân hoặc khó giảm cân.
– Rối loạn giấc ngủ: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc vào giấc, thức giấc nhiều lần trong đêm, hay có giấc ngủ không sâu và không hồi phục, có thể là dấu hiệu rằng bạn chưa có giấc ngủ đủ.
Để đảm bảo có giấc ngủ đủ, hãy cố gắng tuân thủ thói quen ngủ lành mạnh, điều chỉnh môi trường ngủ thoải mái và tạo ra một lịch trình ngủ đều đặn. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc gặp các triệu chứng nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để được tư vấn và điều trị thích hợp.
