Bạn nên ăn gì, nên uống gì trước và sau khi chạy bộ?

1. Nên ăn uống gì trước khi chạy bộ?

Nếu muốn chạy bộ hiệu quả, bạn cần chú ý đến việc nên ăn gì trước khi chạy bộ. Bữa ăn trước khi chạy bộ có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp chạy được lâu hơn và nhanh hơn. Tuy nhiên, không nên ăn quá no hoặc quá đói trước khi chạy bộ, vì sẽ gây ra các vấn đề như nôn ói, xóc hông, mệt mỏi hay thiếu năng lượng. Bạn nên ăn khoảng 1-2 tiếng trước khi chạy bộ, và ăn những thực phẩm giàu tinh bột, protein và chất xơ. Một số thực phẩm thích hợp cho người chạy bộ là:

– Chuối: Chuối là một loại trái cây giàu tinh bột, kali và magie, giúp duy trì đường huyết ổn định, ngăn ngừa chuột rút và giảm căng thẳng.

– Bánh mì: Bánh mì là một nguồn tinh bột dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp bánh mì với phô mai, thịt gà hoặc trứng để tăng protein.

– Bột yến mạch: Là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, protein và beta-glucan, bột yến mạch giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và tăng cường miễn dịch.

– Cá hồi: Là một loại cá giàu protein và omega-3, giúp phục hồi cơ bắp, giảm viêm và tăng lưu lượng máu đến cơ.

– Táo: Một loại trái cây giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ pectin, giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa gây sưng và kích thích tiêu hóa.

Bên cạnh đó, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có chứa nhiều đường, chất béo hoặc cafein trước khi chạy bộ, vì sẽ gây ra các triệu chứng như khát nước, đau bụng hoặc tim đập nhanh. Một số thực phẩm không nên ăn trước khi chạy bộ là:

– Kẹo: Kẹo có chứa nhiều đường đơn giản, sẽ làm tăng đường huyết nhanh chóng nhưng cũng giảm nhanh chóng, gây ra cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng.

– Rau xanh: Rau xanh có chứa nhiều chất xơ và khí, sẽ gây ra các vấn đề như khó tiêu, đầy hơi hoặc khó chịu khi chạy bộ.

– Sữa: Sữa chứa nhiều protein và lactose, sẽ làm tăng khối lượng dạ dày và gây ra các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy hoặc khó tiêu.

– Cà phê: Cafein trong cà phê sẽ kích thích tim mạch, gây ra các triệu chứng như tim đập nhanh, huyết áp tăng hoặc lo âu.

Ngoài ra, nếu muốn chạy bộ hiệu quả và bảo vệ sức khỏe, bạn cần chú ý đến việc uống nước trước khi chạy. Uống nước giúp cơ thể duy trì lượng nước cần thiết, cung cấp năng lượng cho cơ bắp, ổn định nhiệt độ cơ thể và loại bỏ chất thải. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều hoặc quá ít nước, mà phải uống theo nhu cầu của cơ thể và tùy thuộc vào thời tiết, cường độ và thời gian chạy. Theo một số nguồn tin, nên uống khoảng 500ml – 1200ml nước mỗi giờ chạy, và uống từ từ trong suốt quá trình chạy. Có thể uống các loại nước có chứa carbohydrate và điện giải như nước ép trái cây, sinh tố hoặc sữa chua để bổ sung năng lượng và ngăn ngừa mất nước. Nên uống nước trước khi chạy khoảng 2 giờ, và uống một lượng nhỏ nước trước khi bắt đầu chạy khoảng 15 phút. Sau khi kết thúc buổi chạy, bạn cũng nên uống nước để phục hồi cơ thể và bù lại lượng nước đã mất.

2. Nên ăn uống gì sau khi chạy bộ?

Sau khi chạy bộ, nên ăn những thực phẩm giàu carbohydrate, protein, chất điện giải và chất chống oxy hóa để bổ sung năng lượng, phục hồi cơ bắp, thay thế nước và khoáng chất mất đi qua mồ hôi và ngăn ngừa viêm khớp. Có thể ăn một bữa ăn nhẹ trong vòng một giờ để tận dụng cửa sổ phục hồi cơ thể với các lựa chọn sau:

– Một ly sinh tố trái cây tươi kết hợp với sữa chua hoặc bột protein. Sinh tố cung cấp carbohydrate từ trái cây để bổ sung dự trữ glycogen trong cơ bắp và protein từ sữa chua hoặc bột protein để sửa chữa các vết rách nhỏ trong cơ. Trong sinh tố, bạn nên thêm chuối, vì chuối giàu kali, một chất điện giải quan trọng giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể.

– Một chiếc bánh sandwich gà với rau xanh và phô mai. Bánh sandwich cung cấp carbohydrate từ bánh mì và protein từ gà và phô mai. Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Gà là loại thịt giàu selen, một chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm nguy cơ viêm khớp khi bạn có tuổi.

– Một đĩa salad củ cải đường với pho mát và giấm balsamic. Salad củ cải đường là một lựa chọn giàu dinh dưỡng, ít calo và kiểm soát cơn đói. Củ cải đường chứa nhiều nitrat, một hợp chất giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một phân tử quan trọng cho sức khỏe mạch máu và hiệu suất chạy. Pho mát là nguồn protein và canxi, giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe. Giấm balsamic là một loại gia vị có hương vị thơm ngon và có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.

Ngoài ra, cũng nên uống nhiều nước sau khi chạy để bù nước đã mất qua mồ hôi. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nước ép trái cây để bổ sung vitamin C và các chất điện giải khác. Tránh uống các loại nước có ga, đường hoặc cồn, vì chúng có thể gây khô miệng, khát nước hoặc ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể.

3. Tại sao việc ăn uống hợp lý trước và sau khi chạy bộ lại quan trọng?

Việc ăn uống trước và sau khi chạy bộ là rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn hoàn thành bài tập hiệu quả và phục hồi nhanh chóng. 

Trước khi chạy bộ, nên ăn một bữa nhẹ, giàu carbohydrate, ít chất béo và protein. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể trong quá trình chạy, vì nó được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ trong cơ và gan. Glycogen sẽ cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trong khoảng 60-90 phút đầu tiên của cuộc chạy. Nếu không ăn đủ carbohydrate trước khi chạy, bạn có thể gặp phải tình trạng “đập vào tường”, tức là cơ thể hết glycogen và phải dùng đến mỡ và protein để tạo năng lượng. Điều này sẽ làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đau nhức và giảm hiệu suất.

Và sau khi chạy bộ, bạn nên ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate, protein và chất béo. Carbohydrate sẽ giúp bổ sung lại lượng glycogen đã tiêu hao trong quá trình chạy, protein sẽ giúp phục hồi và xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương do tập luyện, chất béo sẽ giúp duy trì hoạt động của các hormone và tế bào. Tốt nhất là ăn trong vòng 30-60 phút sau khi chạy để tận dụng “cửa sổ phục hồi” – thời điểm cơ thể có khả năng hấp thu dinh dưỡng tốt nhất.

4. Nên ăn uống gì trong khi chạy bộ:

Nếu chỉ chạy bộ trong khoảng 30-60 phút, bạn không cần phải ăn gì trong khi chạy, chỉ cần uống đủ nước để giữ cho cơ thể không bị mất nước. Tuy nhiên, nếu chạy bộ trong thời gian dài hơn, ví dụ như marathon, bạn nên bổ sung carbohydrate để duy trì dự trữ glycogen của cơ thể. Có thể sử dụng các sản phẩm dành riêng cho người chạy bộ như kẹo cao su, gel hoặc nước uống có đường, hoặc các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, nho khô hoặc mật ong. Nên ăn khoảng 30-60 gam carbohydrate mỗi giờ trong khi chạy bộ.

5. Tác hại của việc ăn uống sai cách khi chạy bộ:

– Ăn uống quá nhiều hoặc quá ít trước khi chạy bộ: Nếu ăn quá nhiều, có thể bị đầy bụng, khó tiêu, buồn nôn hoặc đau bụng khi chạy. Nếu ăn quá ít, có thể bị thiếu năng lượng, mệt mỏi, chóng mặt hoặc suy giảm khả năng tập trung. 

– Ăn uống không đúng loại thực phẩm trước khi chạy bộ: Ngoài việc ăn đủ lượng, bạn cũng cần chú ý đến loại thực phẩm bạn ăn. Tránh những thực phẩm có chứa nhiều chất béo, đường hoặc xơ vì chúng có thể gây khó tiêu, khí chướng hoặc tiêu chảy. Cũng nên tránh những thực phẩm có thể gây dị ứng, kích ứng hoặc viêm nhiễm đường tiêu hóa như các loại hạt, gia vị cay, sữa hoặc các sản phẩm từ sữa.

– Ăn uống không đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ: Nước là yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng điện giải và nhiệt độ cơ thể khi chạy bộ. Nếu không uống đủ nước, bạn có thể bị mất nước, giảm hiệu suất, gây ra các triệu chứng như khô miệng, đau đầu, co giật cơ hoặc sốc nhiệt. Nên uống từ 400-600ml nước từ 2-4 giờ trước khi chạy, uống từ 150-350ml nước mỗi 15-20 phút trong khi chạy và uống ít nhất 500ml nước sau khi chạy.

– Ăn uống không phục hồi sau khi chạy bộ: Sau khi chạy bộ, cơ thể cần được phục hồi glycogen, protein và các khoáng chất đã tiêu hao. Nếu không ăn uống phục hồi, có thể gặp phải các vấn đề như suy giảm cơ bắp, mất cân bằng điện giải, giảm miễn dịch hoặc tăng nguy cơ chấn thương. Nên ăn một bữa phục hồi trong vòng 30 phút sau khi chạy, chọn những thực phẩm giàu carbohydrate và protein như khoai lang, gà, cá hoặc đậu.