Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày cũng là nguồn năng lượng giúp bạn duy trì đến khi bữa ăn tiếp theo xuất hiện. Đây là lý do khá thuyết phục khi bạn đứng trước lựa chọn có nên ăn bữa sáng. Vậy bữa sáng có quan trọng không?
Mục lục bài viết
1. Những lợi ích của việc ăn sáng:
1.1. Có chế độ ăn với lượng dinh dưỡng cao hơn gồm vitamin và khoáng chất:
– Ăn sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài không tiêu thụ thức ăn. Năng lượng này giúp cải thiện khả năng tập trung, học tập và làm việc trong ngày.
– Ăn sáng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách giảm cảm giác đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều vào các bữa ăn sau.
– Ăn sáng là cơ hội để bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, như vitamin C, A, D, E, B, canxi, sắt, kẽm…. Các chất dinh dưỡng này có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và tăng cường hệ miễn dịch.
– Ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa ăn sáng đủ chất dinh dưỡng nên bao gồm các nhóm chất sau: carbohydrate (bột đường), protein (đạm), chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một số ví dụ về thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bữa ăn sáng là: ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa, phô mai, hoa quả tươi hoặc nước ép hoa quả.
1.2. Nâng cao hiệu suất và sự tập trung trong học tập hoặc công việc:
Khi bạn ngủ, cơ thể của bạn vẫn tiêu thụ năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản như nhịp tim, hô hấp và nhiệt độ cơ thể. Khi thức dậy, cơ thể của bạn cần bổ sung năng lượng để khởi động các hoạt động khác như vận động, suy nghĩ và ghi nhớ. Nếu không ăn sáng, cơ thể sẽ phải sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ như glycogen trong gan và cơ bắp, hoặc phân giải protein trong cơ bắp để tạo ra glucose. Điều này có thể làm giảm khả năng chịu đựng và hiệu suất của bạn trong ngày.
Ăn sáng cung cấp cho não bộ các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tốt nhất. Não bộ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ khoảng 20% năng lượng toàn cơ thể. Glucose là nguồn năng lượng chính của não bộ, nhưng não bộ không có khả năng lưu trữ glucose dài hạn. Do đó, não bộ cần được cung cấp glucose liên tục từ máu. Nếu không ăn sáng, mức glucose trong máu của bạn có thể giảm xuống mức thấp hơn bình thường, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, kém tập trung và khó nhớ.
Ăn sáng giúp duy trì sự cân bằng hormone trong cơ thể. Hormone là các chất hóa học được tiết ra từ các tuyến nội tiết để điều hòa các quá trình sinh lý và tâm lý của cơ thể. Một số hormone có liên quan đến việc ăn uống và cảm giác no bao gồm insulin, glucagon, leptin và ghrelin. Trường hợp bạn không ăn sáng, các hormone này có thể bị mất cân bằng, gây ra các vấn đề như tăng cân, tiểu đường, rối loạn ăn uống và trầm cảm.
Vì vậy, bạn nên ăn sáng mỗi ngày để duy trì sức khỏe, nâng cao hiệu suất và sự tập trung trong học tập hoặc công việc. Hãy chọn những loại thức ăn giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cho bữa sáng của mình. Bạn có thể tham khảo về một ví dụ thực đơn bữa sáng tốt cho não bộ là:
– Bánh mì nướng kèm phô mai và trứng ốp la, uống sữa hoặc nước ép cam.
– Cháo yến mạch kèm chuối và hạnh nhân, uống trà xanh hoặc nước chanh mật ong.
– Bánh xèo kèm rau sống và nước mắm pha loãng, uống sinh tố dâu hoặc nước dừa.
1.3. Cung cấp nhiều năng lượng giúp bạn cải thiện khả năng vận động của cơ thể:
Ăn sáng là một bữa ăn quan trọng trong ngày, bởi vì nó cung cấp nhiều năng lượng giúp cải thiện khả năng vận động của cơ thể. Khoa học đã lí giải rằng, khi bạn ngủ, cơ thể vẫn tiêu thụ năng lượng để duy trì các hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ. Do đó, khi thức dậy, cơ thể đã mất đi một lượng năng lượng đáng kể và cần được bổ sung. Nếu như không ăn sáng, cơ thể sẽ phải sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ như glycogen trong gan và cơ, hay chuyển hóa mỡ thành năng lượng. Điều này có thể gây ra các vấn đề như suy giảm chức năng gan, tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Ngược lại, nếu ăn sáng đầy đủ và cân đối, bạn sẽ có đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả trong ngày. Bạn sẽ có khả năng tập trung cao hơn, phản ứng nhanh hơn và linh hoạt hơn; giảm được cảm giác đói và ăn quá nhiều trong các bữa ăn sau. Như vậy, ăn sáng không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt mà còn tăng cường khả năng vận động của cơ thể.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành bình thường cần khoảng 2000-2500 kilocalo (kcal) mỗi ngày để duy trì các chức năng sinh lý và hoạt động vận động. Trong số đó, khoảng 20-25% nên được cung cấp từ bữa ăn sáng, tức là khoảng 400-600 kcal. Một bữa ăn sáng lý tưởng nên bao gồm các nhóm thực phẩm như tinh bột (gạo, bánh mì, khoai…), protein (thịt, cá, trứng, đậu…), vitamin và khoáng chất (rau xanh, hoa quả…) và chất béo (dầu ăn, bơ…). Có thể kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để tạo ra những bữa ăn sáng phong phú và hấp dẫn.
1.4. Giảm mức cholesterol trong cơ thể:
Việc ăn sáng có thể giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, tăng cường chất xơ và omega-3, và kiểm soát cân nặng.
– Cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết: Việc ăn sáng có thể giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, như protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp duy trì hoạt động sống của tế bào, tạo hormon và xây dựng tế bào. Ngoài ra, chúng cũng có thể giảm sự hình thành của các gốc tự do có hại, làm giảm sự oxy hóa và viêm của cholesterol và mảng bám trong động mạch.
– Tăng cường chất xơ và omega-3: Việc ăn sáng có thể giúp bạn tăng cường lượng chất xơ và omega-3 trong khẩu phần ăn. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn, làm giảm mức LDL (cholesterol xấu) và triglyceride. Omega-3 là một loại chất béo tốt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ hoặc tụt huyết áp. Loại axit béo này thường có trong cá hồi, cá thu, cá trích hoặc quả óc chó. Omega-3 có thể cắt giảm lượng cholesterol, làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch.
– Kiểm soát cân nặng: Việc ăn sáng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách làm bạn thấy no lâu hơn, giảm ham muốn ăn vặt hoặc ăn quá nhiều vào các bữa sau. Việc giữ cân nặng ở mức ổn định có thể giúp bạn ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ cao gây ra các bệnh lý tim mạch, đột quỵ… Do đó, việc ăn sáng có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol cao trong máu.
2. Không ăn sáng gây ra tác hại gì đối với sức khỏe?
Hạ đường huyết: Khi bạn không ăn sáng, cơ thể không nhận được nguồn năng lượng từ thức ăn. Điều này có thể làm giảm đường huyết trong cơ thể, gây cảm giác mệt mỏi, chóng mặt và khó tập trung.
Tăng huyết áp: Việc bỏ bữa sáng có thể làm tăng huyết áp. Khi bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone cortisol để cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Sự tăng cortisol có thể làm tăng huyết áp và gây nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.
Gây tắc nghẽn động mạch: Việc không ăn sáng có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. Mức cholesterol cao có thể gây tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Gây suy giảm chức năng não: Sáng sớm là thời điểm cơ thể cần năng lượng để hoạt động. Khi bạn không ăn sáng, não bị thiếu glucose, gây suy giảm chức năng não, làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin.
Tăng nguy cơ tăng cân: Một số người có thói quen không ăn sáng để giảm cân. Tuy nhiên, việc bỏ bữa sáng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn nhiều hơn vào các bữa ăn sau đó. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và nguy cơ mắc các vấn đề về cân nặng.
3. Bữa sáng nên ăn với hàm lượng chất dinh dưỡng bao nhiêu?
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì nó cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể sau một đêm dài. Bữa sáng dinh dưỡng là bữa ăn cân bằng giữa các chất bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Theo các chuyên gia, bữa sáng nên chiếm khoảng 30% tổng năng lượng trong ngày và phân bổ các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ: chất bột đường chiếm 60%, chất đạm chiếm 15%, chất béo chiếm 25% và chất xơ là 30g/ngày.
Một số gợi ý cho bữa sáng dinh dưỡng đơn giản và dễ làm là:
– Hai quả trứng luộc + hai lát bánh mì nguyên cám + bơ + một quả chuối.
– Hai lát thịt xông khói + hai lát bánh mì nguyên cám + một ly sữa tươi.
– Nửa chén diêm mạch nấu với sữa hạnh nhân + hạt điều + nho khô.
– Một chén yến mạch nấu cùng sữa không béo + hạt óc chó + việt quất.
Bữa sáng dinh dưỡng không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt, mà còn giúp bạn tăng trí nhớ, tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hãy chọn cho mình một thực đơn phù hợp với khẩu vị và thời gian của bạn để có một ngày mới tràn đầy năng lượng.
