Ở người bị bệnh huyết áp, ngoài việc dùng thuốc và có một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì việc tập các bài tập yoga phù hợp cũng có thể giúp hỗ trợ lưu thông máu, nâng cao tinh thần và cải thiện, ổn định huyết áp. Cùng chúng tôi áp dụng một số bài tập yoga sau để kiểm soát và ổn định huyết áp.
Mục lục bài viết
1. Các tư thế yoga giúp kiểm soát, ổn định huyết áp
1.1. Tư thế yoga cây cầu:
Cách thực hiện
– Từ từ nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt xuôi bên cạnh hông – đùi.
– Gập đầu gối và hít sâu nâng lưng của bạn lên, khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.
– Giữ tư thế 30s đến 1 phút. Trong lúc đó, giữ hơi thở đều và chậm, từ từ hạ thân mình xuống, thở chậm và sâu, thư giãn. Lặp lại động tác 3-5 lần.
Có thể sử dụng gối đỡ để hỗ trợ, tư thế này thường được nhắc đến như bài tập giúp săn chắc cơ vùng mông bụng, chữa bệnh đau lưng, tăng cường tiêu hóa. Đặc biệt, bài tập này còn cho phép bạn nâng tim cao hơn vùng đầu, từ đó giúp hỗ trợ lưu thông máu, cân bằng huyết áp và giữ tinh thần phấn chấn.
1.2. Tư thế hero pose:
Cách thực hiện
– Quỳ xuống sàn, giữ lưng thẳng, hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai, thở chậm và hạ thân người xuống sao cho mông đặt thoải mái giữa hai bắp chân (không ngồi đè lên bắp chân).
– Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên, nhìn thẳng về phía trước, hít sâu, đổ toàn thân về trước khoảng 10-15 độ. Thở ra từ từ và trở về vị trí ban đầu.
– Bạn có thể thấy khó ngồi xuống sàn giữa hai bàn chân khi bắt đầu tập tư thế này. Do đó bạn có thể ngồi lên một vật chêm như gối hoặc mền gấp lại. Sau khi đã quen thì hạ dần chiều cao của vật chêm. Đừng làm cho hai đầu gối quá căng khi cố gắng ngồi xuống. Những người bị chấn thương ở đầu gối hay mắt cá không nên thực hiện tư thế này.
Tư thế yoga này kết hợp với việc hít thở sâu đều đặn chậm rãi có tác dụng tốt trong việc cải thiện hệ tiêu hóa và điều hòa huyết áp. Ngoài ra tư thế này cũng giúp người tập giải tỏa áp lực ở cổ chân, đầu gối và đùi… đặc biệt hữu ích với đối tượng phụ nữ đang mang thai.
1.3. Tư thế yoga ngồi xếp cánh bướm:
Cách thực hiện
– Ngồi khoanh chân trên sàn, chụm hai lòng bàn chân vào nhau, thẳng lưng, dùng tay ép 2 gối sát cơ thể.
– Giữ nguyên vị trí của đầu gối và đẩy nhẹ phần thân trên về phía trước, giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10 nhịp thở. Thở đều, trở về vị trí thẳng lưng ban đầu. Lặp lại nhiều lần.
Tư thế này giúp cơ thể thư giãn, cải thiện tuần hoàn máu
1.4. Tư thế yoga thư giãn:
Cách thực hiện
– Nằm ngửa và nhắm mắt lại. Tay chân duỗi thẳng, tay để xuôi theo người, bàn tay ngửa lên. Hít thở sâu 5 lần để báo hiệu cho cơ thể thả lỏng.
– Cho phép toàn bộ cơ thể nghỉ ngơi và cảm nhận sự yên bình trong từng hơi thở. Bạn nên thực hiện tư thế này khi cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng, huyết áp tăng cao. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này trước khi đủ ngủ để dễ chìm vào giấc ngủ ngon hơn.
Yêu cầu của bài tập này là bạn phải thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí, gạt bỏ tất cả suy nghĩ phiền muộn và không để bị tác động bởi môi trường bên ngoài. Tư thế này giúp giảm stress, trị chứng đau đầu, đưa bạn vào giấc ngủ ngon và có thể giúp đưa huyết áp cao trở về mức cho phép. Người bị tăng huyết áp không nên thực hiện các động tác yoga lộn ngược đầu như kỹ thuật: trồng cây chuối, ngả người ra sau,…
1.5. Tư thế úp mặt:
Bắt đầu bằng tay kết hợp với đầu gối và đặt hai hoặc ba tấm chăn (gấp theo chiều dọc) bên dưới ngực của bạn. Nhấn đều trọng lượng qua hai bàn tay khi bạn duỗi và nâng cánh tay lên qua các mép trong. Thả bả vai ra khỏi cổ về phía hông, duỗi thẳng chân và nâng xương chậu lên cao. Tách bàn chân rộng bằng hông, sau đó nâng xương chậu ra khỏi cổ tay và giữ cho chân vững chắc. Ấn mặt trước của đùi ra khỏi thân về phía sau và kéo dài bắp chân của bạn xuống gót. Mở rộng cánh tay trong khi bạn di chuyển bả vai ra khỏi cổ về phía xương chậu.
Hãy thả lòng phần sau cổ xuống để đầu của bạn có thể dựa vào giá đỡ. Nếu đầu bạn không thoải mái với chỗ dựa, hãy đặt thêm một chiếc khăn. Bạn cũng không cần phải uốn cong khuỷu tay để chạm vào chăn. Nếu cảm thấy bị đè nén ở phần cổ hoặc đầu kẹt vào chăn, hãy hạ gối đỡ của bạn xuống.
1.6. Tư thế dây chuyền:
Người tập theo tư thế này cần ngồi trên hai tấm chăn gấp lại và duỗi thẳng hai chân trước mặt, rộng bằng hông. Đặt miếng đệm theo chiều dọc lên đầu chân của mình, một tấm chăn gấp trên miếng đệm gần chân bạn hơn. Nâng hai bên thân lên. Nếu cảm thấy mình đang tụt dần, hãy đặt thêm các tấm khăn ở phía sau lưng. Mở rộng về phía trước, rồi dùng tay giữ các mép ngoài của bàn chân. Kéo dài bụng trên miếng đệm và tựa trán vào chăn.
Nếu không thể với tới chân của mình, hãy giữ một chiếc thắt lưng xung quanh bàn chân. Nếu đầu của bạn không chạm tới chăn, hãy thay bằng một chiếc ghế có đệm. Duỗi thẳng chân và ấn xương đùi về phía sàn hết mức có thể mà không được để gót chân nhấc lên. Để phần trán thư giãn và duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn thả hai vai ra xa cổ. Mở rộng qua mặt sau của gót chân và di chuyển xương sườn sau của bạn về phía xương sườn trước xuống phần hỗ trợ. Giữ cho gáy dài một cách mềm mại và thư giãn các nét trên khuôn mặt. Giữ trong hai phút và sau đó trở lại tư thế bình thường.
1.7. Tư thế cầu lông:
Ngồi trước một miếng đệm và dùng thắt lưng buộc hai đùi lại với nhau. Đầu gối uốn cong và bàn chân của bạn trên sàn, phần thân cơ thể trên giá đỡ. Dùng chân chống xuống sàn, trượt khỏi thanh đỡ cho đến khi vai chạm sàn và ngang với đầu. Sau đó duỗi thẳng chân, đặt gót lên sàn.
Cuộn mép ngoài của vai xuống dưới và mở rộng ngực khi duỗi thẳng cánh tay của mình dọc theo miếng đệm. Hướng cánh tay trên ra ngoài và lòng bàn tay lên trần nhà. Nếu phần lưng dưới bị đau nhức hoặc cảm thấy đè nén, hãy nâng cao bàn chân trên một giá đỡ và kéo dài xương cùng, mông về phía gót chân.
2. Bài tập yoga giúp kiểm soát và ổn định huyết áp:
2.1. Bài tập tăng cường thể lực:
Đây là một trong những nhóm phổ biến nhất trên thế giới, bài tập tăng cường thể lực vừa giúp bạn cải thiện sức bền vừa hỗ trợ hoạt động của hệ tim mạch. Các bài tập thể dục nhịp điệu là nhóm bài tập hoạt động thể lực tốt nhất đối với bệnh nhân tăng huyết áp, bạn chỉ cần tập luyện thể lực ở mức độ vừa phải với những hoạt động đơn giản như đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ… Thậm chí ra công viên dạo chơi với gia đình mỗi ngày hay tham gia các hoạt động dã ngoại ưa thích là bạn đã chủ động cải thiện sức khỏe, ổn định huyết áp và tận hưởng cuộc sống với bệnh tăng huyết áp.
2.2. Bài tập với tạ:
Thực tế cho thấy các bài tập tạ cường độ trung bình tỏ ra rất hiệu quả trong việc ổn định huyết áp. Bạn có thể đến phòng tập hay mua thiết bị (chủ yếu là tạ tay) để tự tập tại nhà. Một nghiên cứu khoa học gần đã cho thấy tập tạ từ 2 đến 3 lần mỗi tuần có thể được xem như một phương pháp hiệu quả tròn hỗ trợ điều trị tăng huyết áp. Đây chính là tiền đề giúp bạn sống vui, sống khỏe và ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp tái phát. Tuy nhiên, nếu là người mới bắt đầu thì bạn nên đến chuyên gia về thể chất để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể.
2.3. Bài tập với cơ thể cố định:
Bài tập này tập trung vào việc cố định và siết nhóm cơ thay vì phải di chuyển nhiều như khi tập tạ. Hai bài tập tiêu biểu cho nhóm này là plank (bài tập giữ im tư thế chống đẩy bằng khủyu tay như một khúc gỗ) và siết cơ tay với thiết bị hỗ trợ. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra nhóm bài tập với cơ thể cố định có thể là một phương pháp hiệu quả trong việc hạ huyết áp.
2.4. Bài tập giúp thư giãn, tĩnh tâm:
Nhóm này bao gồm những bài tập giúp người bệnh thư giãn đầu óc, tìm lại sự cân bằng về tinh thần như yoga, thiền định, dưỡng sinh, thái cực quyền… Bản thân bài tập yoga hay thiền định không tác động trực tiếp giúp ổn định huyết áp nhưng chúng lại cho bạn khoảng nghỉ cần thiết về tinh thần. Đây là cơ sở để bạn hạn chế căng thẳng, phiền muộn trong cuộc sống hiện đại – yếu tố nguy cơ tăng huyết áp. Thường thì bài tập thư giãn tinh thần là bài tập đòi hỏi sự kiên trì, môi trường phù hợp cùng nhiều kỹ thuật phức tạp.
