Cholesterol là gì? Phân loại và thực phẩm giàu cholesterol ?

Trong nhiều năm, chúng ta đã được nghe nói rằng thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng điều này không hoàn toàn chính xác.

Hầu hết cholesterol trong máu được sản xuất bởi gan. Khi chúng ta ăn thực phẩm giàu cholesterol, gan cũng vì đó mà giảm sản lượng cholesterol sản xuất. Vì lý do này, cholesterol có trong chế độ ăn uống chỉ có tác động nhỏ đến mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc ăn cholesterol trong chế độ ăn không có mối liên hệ nào với các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Hơn nữa, nhiều thực phẩm giàu cholesterol lại là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Dưới đây là 7 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol nhưng thực sự có tác động tốt đến sức khỏe.

Phô mai là một loại thực phẩm ngon, đầy đặn và giàu chất dinh dưỡng. Một khẩu phần 30 gam phô mai hoặc một lát cheddar cung cấp 28 mg cholesterol, một lượng tương đối cao.

Tuy nhiên, phô mai cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, một khẩu phần 30 gam cheddar có 7 gam protein chất lượng và cung cấp 15% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (DV) cho canxi.

Mặc dù cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng phô mai có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Các loại thực phẩm từ sữa giàu protein, ít carb như pho mát cũng có thể giúp giảm được lượng mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp.

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng cũng rất giàu cholesterol, 2 quả trứng lớn có thể cung cấp đến 372 mg cholesterol. Ngoài ra, chúng cung cấp 13 gam protein, 56% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho selen, cũng như một lượng lớn riboflavin, vitamin B12 và choline. Thật không may, một số người lại vứt bỏ lòng đỏ giàu cholesterol và chỉ ăn lòng trắng trứng. Điều này hình thành do sự sợ hãi liên quan đến những hiểu biết chưa đúng về cholesterol.

Tuy nhiên, cho đến nay, các nhà khoa học vẫn khẳng định lòng đỏ vẫn là phần bổ dưỡng nhất của quả trứng. Nó cung cấp gần như tất cả các chất dinh dưỡng, trong khi lòng trắng chỉ chứa chủ yếu là protein. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Gan được cho là một nhà máy dinh dưỡng của cơ thể. Nó cũng giàu cholesterol, bất kể là cholesterol nguồn gốc động vật. Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram (3,5 ounce) có chứa 389 mg cholesterol. Khẩu phần này cũng cung cấp 27 gam protein và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, nó chứa hơn 600% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin A và hơn 1.000% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin B12. Hơn nữa, nó cũng cung cấp 28% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho sắt. Ngoài ra, 100 gam gan bò còn có chứa 339 mg choline, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe của não, tim, gan và cơ bắp của chúng ta. Cùng với trứng, gan là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất trên thế giới. Điều này rất quan trọng vì hầu hết mọi người thường không nhận đủ chất dinh dưỡng này

Động vật có vỏ là thực phẩm ngon và bổ dưỡng. Một số loại động vật có vỏ phổ biến nhất bao gồm tôm, cua, tôm hùm, trai, sò, nghêu và sò điệp. Điều thú vị là động vật có vỏ chứa ít chất béo nhưng lại có hàm lượng cholesterol cao. Ví dụ, một phần tôm 100gr (3,5 ounce) có chứa 211 mg cholesterol và chỉ 2 gram chất béo. Nó cũng là một nguồn protein tuyệt vời, rất giàu vitamin B12 và choline.

Tương tự như vậy, một phần ăn của hầu hết các loại động vật có vỏ cung cấp khoảng 90% nhu cầu hàng ngày cho selen, một khoáng chất làm giảm viêm và có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Ngoài ra, động vật có vỏ là một trong số những nguồn cung cấp i-ốt tốt nhất, rất quan trọng cho hoạt động của não và tuyến giáp. Nghiên cứu đã chỉ ra được nhiều người có nguy cơ thiếu iốt, đặc biệt là phụ nữ và trẻ em.

 Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết mang lại sức khỏe đáng kinh ngạc lợi ích ở dạng tập trung. Chỉ một muỗng canh dầu gan cá có thể chứa 570 mg cholesterol. Nó cũng chứa 453% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin A và 170% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin D.

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đem đến nhiều lợi ích khác. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu đã cho biết rằng, vitamin D và chất béo omega-3 có thể hoạt động cùng nhau để bảo vệ chống lại ung thư

Mặc dù gan là loại thịt nội tạng phổ biến nhất, nhưng những loại nội tạng khác cũng được tiêu thụ mà phổ biến nhất là thận, tim và não. Giống như động vật có vỏ, hầu hết thịt nội tạng đều có hàm lượng cholesterol cao và ít chất béo. Ví dụ, một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) thận cừu có chứa 565 mg cholesterol và chỉ 4 gram chất béo.

Thịt nội tạng cũng giàu một số vitamin và khoáng chất, gồm cả vitamin B, selen và sắt. Trên thực tế, 100 gam thận cừu cung cấp một lượng tương đương 3,288% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin B12 và 398% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho selen. Ngoài ra, thịt tim có hàm lượng CoQ10 rất cao, có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh suy tim. CoQ10 cũng có thể làm giảm đau cơ liên quan đến thuốc statin giảm cholesterol

Cá mòi thực sự có thể được coi là một loại siêu thực phẩm. Chúng cũng có hàm lượng cholesterol cao hơn nhiều so với những gì chúng ta có thể tưởng tượng. Một khẩu phần cá mòi 100 gram (tương đương 3,5 ounce) chứa 142 mg cholesterol. Một khẩu phần cá mòi như trên cũng cung cấp 25 gam protein, 24% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin D, 29% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho canxi và 96% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho selen.

Ngoài ra, nó có chứa 982 mg axit béo omega – 3. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim và bảo vệ sức khỏe não bộ. Chất béo omega-3 cũng có thể làm giảm được các triệu chứng ở những người bị trầm cảm. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 69% những người sử dụng axit eicosapentaenoic axit béo omega-3 (EPA) hàng ngày báo cáo tình trạng giảm các triệu chứng trầm cảm mắc phải.

Cholesterol trong chế độ ăn uống chỉ có tác động tối thiểu đến lượng cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người do hàm lượng cholesterol trong máu được điều chỉnh bởi gan. Quan trọng hơn, nó không có mối liên hệ chặt chẽ với nguy cơ mắc bệnh tim như nhiều người vẫn lầm tưởng từ xưa đến nay. Sự thật là hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol cũng rất lành mạnh và bổ dưỡng với những lợi ích sức khỏe.